Jak pozbyć się plateau utraty wagi

Jeśli poświęciłeś trochę czasu i wysiłku na odchudzanie, być może zauważyłeś, jak ciężko jest. Wygląda na to, że kiedy zaczynasz widzieć postęp, twoje ciało przestaje reagować na to, co robisz.

Jeśli doświadczyłeś tego, nie jesteś sam. Chodzi o to, że tak ciężko, jak pracujesz przy zrzucaniu wagi, ludzkie ciało pracuje jeszcze ciężej, aby utrzymać energię w zbiorze i osiągnąć równowagę. Innymi słowy, twoje ciało nie lubi schudnąć. Jeszcze bardziej frustrujące jest to, że bardzo wiele wysiłku włożonego w spalanie większej ilości kalorii może ostatecznie spowolnić. Oto niektóre z błędów, które popełniamy, które mogą przyczynić się do obniżenia masy ciała.

Problem 1. Zredukowanie kalorii za dużo

Fakt: Spalanie kalorii wymaga kalorii. Kiedy zmniejszasz spożycie żywności, twoje ciało po prostu obniża tempo przemiany materii w odpowiedzi. To nadal pozwala ciału prawidłowo funkcjonować, ale ponieważ nie ma żadnych dodatkowych kalorii, aby napędzać wszystkie inne rzeczy, które robisz, twoje ciało może przejść w tryb głodu, trzymając dodatkowy tłuszcz jako paliwo.

Rozwiązanie: Trzymaj kalorie nieco poniżej kalorii konserwacji, aby energia i metabolizm pozostały wysokie. Deficyt większy niż 500-700 kalorii sprawia, że ​​utrzymanie masy beztłuszczowej jest o wiele trudniejsze. Jedna podstawowa formuła do obliczania dziennych zapotrzebowań na kalorie:

• Mężczyźni
  • kg (masa ciała) x 24 = kcal / dzień Kobiet
  • kg (masa ciała) x 23 = kcal / dzień

Uwaga: kg = funty podzielone przez 2,2 (tj.: 180 funtów / 2,2 = 81,8 kg)

Możesz także użyć doskonałych kalkulatorów kalorii Nutrition Expert Shereen, aby uzyskać przybliżoną liczbę potrzebnych kalorii każdego dnia.

Problem 2. Utrata masy Lean Body

Fakt: Mięśnie spala tłuszcz i utratę mięśni oznacza spalanie mniejszej ilości kalorii. Chuda masa ciała zużywa pięć razy więcej kalorii niż tłuszcz, więc jeśli ją stracisz, twój metabolizm spadnie, a twoja utrata masy ciała ustanie.

Rozwiązanie:Upewnij się, że twój program ćwiczeń jest połączony z w pełni odżywionym organizmem. Możesz to osiągnąć dzięki diecie, która zapewnia bezpieczny deficyt kalorii i pewien rodzaj multiwitaminy, aby pomóc w niedoborach składników odżywczych.

Problem 3. Utrata wagi

Co? Ale myślałeś, że tego właśnie chcesz! Jednak może zapomniałeś, że kiedy mniej ważysz, potrzeba mniej kalorii do poruszania swoim ciałem. Utrata dowolnej ilości ciężaru doprowadzi do zmniejszenia zapotrzebowania na energię.

Rozwiązanie: Upewnij się, że rozpoczynasz (lub kontynuujesz) program treningu siłowego, aby zwiększyć beztłuszczową masę ciała, co może pomóc zrekompensować utratę kalorii.

Problem 4. Faza adaptacji kończy się

Po uruchomieniu nowego programu ćwiczeń ciało reaguje, ponieważ wymagane są liczne zmiany w celu dostosowania do różnych obciążeń. Twoje mięśnie się odbudowują, a to pochłania wszystkie rodzaje kalorii. Ale w pewnym momencie twoje ciało przestanie dostosowywać się do nowego obciążenia, a w rezultacie spalisz mniej kalorii dla tych samych czynności.

Rozwiązanie: Nie pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do ćwiczeń. Utrzymaj okres adaptacji twojego ciała przez zmianę intensywności, czasu trwania, częstotliwości i / lub trybu ćwiczeń i jeśli to konieczne, włącz szkolenie interwałowe.

Problem 5. Efektywność ćwiczeń

Im więcej coś zrobisz, tym lepiej. Kiedy twoje ciało staje się lepsze w wykonywaniu ćwiczeń, może faktycznie zużywać mniej kalorii podczas ćwiczeń. Pomyśl o tym w ten sposób: wyćwiczeni sportowcy często zużywają mniej kalorii niż niewykwalifikowani sportowcy o podobnych typach i treningach. Jeśli więc to opisuje, gdzie jesteś, uważaj się za wytrenowanego sportowca i czytaj dalej!

Rozwiązanie: Rozwiązanie tego jest takie samo jak w przypadku problemu 4; nie przyzwyczajaj się do ćwiczenia. Skoncentruj się na bardziej dramatycznych zmianach, takich jak próbowanie zupełnie nowych działań. Na przykład, jeśli używasz bieżni przez dwa tygodnie, przełącz się na coś innego, niż na maszynę do wiosłowania lub rower. Nie zapominaj również o wprowadzeniu zmian w treningu siłowym!

Problem 6: Przeszkolenie

Podobnie jak brak jedzenia na tyle może zmniejszyć ilość spalanych kalorii, a także może prowadzić do nadmiernego treningu. Kiedy ćwiczysz za dużo, dochodzi do spadku wyników, gdy wzrost wydatków na energię do ćwiczeń zostanie zanegowany przez równy spadek wydatków na energię niezwiązaną z wysiłkiem fizycznym.Innymi słowy, gdy zwiększysz intensywność ćwiczeń, twoje ciało zareaguje zmniejszeniem ilości kalorii spalanych przez resztę dnia.

Rozwiązanie: Poświęć trochę czasu na regenerację. Jeśli osiągniesz wypalenie wysiłku fizycznego, jest to świetny czas na przerwę na kilka dni lub spróbować czegoś łagodnego, takiego jak joga lub rutynowe ćwiczenia. Po odprężeniu powróć do ćwiczeń, ale rozjaśnij swoją pierwotną rutynę i zwiększ intensywność tylko w razie potrzeby.

7. Zwiększony stan fizyczny

Gdy osiągniesz lepszą kondycję, twoje ciało jest bardziej wydajne i kosztuje mniej kalorii. Lepsze zdrowie oznacza niższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego i mniej kalorii spalanych podczas codziennych czynności. Częścią tego jest to, że twój system sercowo-płucny jest teraz bardziej wydajny i masz niższe tętno spoczynkowe.

Rozwiązanie: Gratulacje! Jesteś oficjalnie w formie i zdrowy. Skup się na tym i dobrze się czujesz. Skoncentruj się na zmianie rutyny zgodnie z opisem w Rozdziale 5.