Jak pozbyć się swojej górnej Muffin

Pamiętasz, kiedy określenie "Muffin Top" odnosiło się do rzeczywistego wierzchu bułeczki? Teraz te słowa wywołują mniej apetyczny obraz. To brzydka fraza, ale, niestety, całkiem niezłą rzeczą jest opisanie tego irytującego tłuszczu, który rozlewa się na wierzch naszych dżinsów.

Szkoda też, że nasze ciała mają tendencję do gromadzenia nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha i talii, szczególnie w miarę, jak się starzejemy, a w przypadku kobiet po menopauzie.

Zdejmijmy mufinkę z twojego ciała iz powrotem do piekarni, do której ona należy.

Najczęstsze przyczyny tłuszczu brzucha

Istnieje wiele czynników przyczyniających się do nadmiaru tłuszczu z brzucha. Najbardziej popularne to:

• Klimakterium - Obwiniaj swoje hormony za to, ponieważ, gdy estrogen zmniejsza się, podobnie jak twój metaboliczny wskaźnik odprężenia (RMR). Ten brak estrogenu w okresie menopauzy zmienia również rozkład tłuszczu w organizmie, co oznacza, że ​​migruje do brzucha.
• Naprężenie - Nie tylko stres powoduje emocjonalne odżywianie, ale w rzeczywistości powoduje, że nasze ciała przechowują więcej tłuszczu w jamie brzusznej.
• Wiek - Wraz z wiekiem zmieniają się nie tylko nasze hormony, ale również metabolizm się zmienia i nie spalamy tylu kalorii, ile używaliśmy. Dodatkowo, urazy lub schorzenia mogą utrudniać ćwiczenia, co może przyczynić się do bardziej siedzącego trybu życia.
• Za dużo kalorii - Nie zapominajmy, że zbyt dużo jedzenia może oczywiście przynieść na wadze, a część tej wagi może skończyć się wokół brzucha.

Jakie badania pokazują, jak pozbyć się wierzchu mufinki

Jeśli próbujesz wyłapać swój abs, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, prawdopodobnie nie jesteś sfrustrowany, ponieważ ćwiczenia ab po prostu nie działają. Ciało czerpie energię z całego ciała podczas ćwiczeń, a nie tylko z mięśni, które pracujesz.

Co więc działa? Odpowiedź nie zaskoczy Cię: zdrowa, niskokaloryczna dieta i ćwiczenia.

W jednym badaniu, opublikowanym w Roczniki medycyny fizycznej i rehabilitacyjnej, eksperci badali trzy grupy uczestników.Jedna grupa zmieniła dietę i ćwiczyła na bieżni, jedna grupa robiła to samo wraz ze szkoleniem siłowym, a druga była grupą kontrolną. Grupą, która zrobiła to wszystko, była grupa z największą utratą wagi, w tym tłuszczu brzusznego: cardio, trening siłowy i zmiany w diecie.

Dolna linia? Trzeba stracić ogólny tłuszcz, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha i ten trening ma wszystko.

Twoje spalanie kalorii, trening całego ciała

Ten trening zawiera wszystko, czego potrzebujesz do całkowitego spalenia kalorii. Cardio o dużej intensywności pomaga spalać kalorie i zwiększać poparzenia, co oznacza spalanie większej ilości kalorii przez cały dzień.

Całkowite ćwiczenia siłowe i siłowe obejmują wiele grup mięśni i wymagają dodatkowej energii, co oznacza, że ​​spalisz jeszcze więcej kalorii. Im więcej kalorii spalasz, tym bardziej możemy celować w ten tłuszcz.

Środki ostrożności

Jeśli u pacjenta występują choroby lub schorzenia, należy zgłosić się do lekarza.

Potrzebny sprzęt

Różne ważone hantle, kettlebell (opcjonalnie) i piłka do ćwiczeń

Jak

• Rozgrzej się z co najmniej 5 minutami cardio przed treningiem
• Wykonuj ćwiczenia, jak pokazano, jeden po drugim, odpoczywaj tylko wtedy, gdy musisz
• Zrób jeden obwód na coś - trening lub powtórz obwód na dłuższy, bardziej intensywny trening
• Podczas interwałów o dużej intensywności staraj się pracować na poziomie 7-8 w tej postrzeganej skali wysiłku
• Odsuń się lub zrób przerwy, jeśli poczujesz brak tchu lub poczujesz, że pracujesz zbyt ciężko

1

Plyo Lunges

• Rozpocznij od postawionej nogi, prawej nogi do przodu i lewej nogi z powrotem. Upewnij się, że twoje stopy są na tyle oddalone, że twoje kolana ugną się pod kątem 90 stopni.
• Zegnij kolana w róg, schodząc tak nisko, jak tylko możesz i wysyłając ciało prosto w dół (nie do przodu).
• Gdy naciskasz w górę, wskakuj w powietrze i przełączaj stopy, przesuwając lewą stopę do przodu.
• Kontynuuj przeskakiwanie i przełączanie stóp na 30-60 sekund.

2

One Legged Lunge With Reach

• Postaw jedną stopę na piłce do ćwiczeń (stań przy ścianie, jeśli potrzebujesz pomocy z równowagą) i trzymaj ciężar w tej samej ręce.
• Wyrzuć piłkę, zginając przednie kolano i wyciągając ciężar.
• Rzuć piłkę, wstań i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

3

Knee Smash

• Przy masie na prawej nodze, podnieś ręce i pociągnij ręce w dół, jednocześnie podnosząc lewe kolano.
• Naprawdę skurcz mięśnie brzucha, kiedy "rozbijasz łokcie", by wykonać swój rdzeń.
• Idź powoli, aby uzyskać więcej podstawowej pracy lub przyspieszyć ćwiczenie, aby uzyskać więcej cardio.
• Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

4

Zawodniczki prędkości

• Skacz w prawo tak daleko, jak tylko możesz, przekraczając lewą stopę za tobą.
• W tym samym czasie sięgnij lewą ręką w kierunku prawej nogi.
• Powtarzaj w lewo, przechodząc tak nisko, jak to tylko możliwe przez 30-60 sekund.

5

Czara przysiad z rotacją

• Trzymając kettlebell lub ciężką wagę, przysiada, wysyłając biodra za sobą.
• Przynieś łokcie do wewnętrznej strony ud, jeśli możesz.
• Naciskaj pięty, aby wstać i obróć się w prawo, gdy będziesz podnosić ciężar i nad głową.
• Niższe i powtarzane, naprzemienne strony dla 16 powtórzeń.

6

Pushups z deską boczną

• W pozycji pompki, na kolanach lub palcach, należy obniżyć ciśnienie do najniższego możliwego wysiłku.
• Trzymaj plecy prosto, a rdzeń zaczepiony.
• Gdy będziesz się podnosił, obracaj stopami i podnoś ramię pionowo w boczną deskę.
• Wykonaj kolejne pompowanie i powtórz z drugiej strony przez 30-60 sekund.

7

Band Jumping Jacks With a Lat Pull

• Trzymając nad głową opór, podnieś stopy.
• Jednocześnie otwórz dłonie, przynosząc łokcie w kierunku talii.
• Wróć na początek i powtórz przez 30-60 sekund.

8

Moc Squat z Curl Hammer

• Przytrzymaj ciężkie ciężary i lekko odrzuć ciężary, gdy schodzisz do przysiadu, podnosząc ciężary do loków młoteczkowych.
• Wstań, z ramionami wciąż zwiniętymi i powoli zmniejsz wagę o 4 zliczenia.
• Powtórz dla 16 powtórzeń.

9

Core Reakcje na Triceps na kolanach lub palcach

• Zajmij pozycję deski, na palcach (mocniej) lub na kolanach (łatwiej) i przytrzymaj ciężar w prawej ręce.
• Trzymając pozycję deski, przyłóż łokieć obok ciała i trzymając go tam, wyciągnij ramię do odrzutu.
• Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.