Jak wykonać jednoosobowe koło Pilates

Kręgosłup jednoosobowy jest jednym z najlepszych ćwiczeń Pilates, które stanowią wyzwanie dla wytrzymałości twojej istoty i stabilności miednicy. Mięśnie brzucha muszą ciężko pracować, aby cały korpus tułowia mógł być kontrolowany pomimo ruchu kołowego nogi w okolicy biodra. Koło jednokoleniowe wzmacnia również czwórkę i ścięgno w tym samym czasie, co promuje zdrowe biodra.

Jest to kluczowe ćwiczenie z tradycyjnej maty Pilatesa stworzonej przez Josepha Pilatesa. Oznacza to, że jest to doskonała okazja do pracy z mięśniami brzucha przy jednoczesnym zachowaniu zasad Pilates dotyczących centrowania, koncentracji, kontroli, precyzji, oddechu i przepływu.

1:24

Obejrzyj teraz: jak zrobić jednoosobowe koło Pilates

Trudność: Łatwo zrobić, ale trudno to zrobić dobrze.

Wymagany czas: 5 minut

Czego potrzebujesz: Mata do ćwiczeń

Wykonywanie pojedynczego noga Pilates krok po kroku

1. Przygotować
   1. Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi na podłodze, ramionami po bokach. Poświęć chwilę, aby poczuć ciężar ciała na podłodze i aktywuj każdą część ciała. Nogi są napięte i trzymane razem. Ręce energicznie naciskają na podłogę. Brzucha są ciągnięte do wewnątrz i do góry.
   2. Spróbuj zrównoważyć ciężar ramion i bioder z każdej strony.
   3. Możesz chcieć wykonać sekwencyjny oddech, aby wspomóc oddech w ciele i zachęcić ciężar żeber do odpoczynku na podłodze.
2. Engage Your Abdominals
   1. Wyciągnij mięśnie brzucha, zakotwiczając miednicę i ramiona. Narysuj jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyciągnij je prosto w kierunku sufitu.
   2. Jeśli twoje ścięgna są elastyczne, idź przed siebie i wydłużaj nogę bezpośrednio w kierunku sufitu. W tym czasie nie podnoś swojego biodra. Jeśli nie podniesie się tak wysoko, po prostu opuść nogę i zrób jak najlepiej.
   3. Możesz lekko ugiąć kolano, jeśli masz ścięgno na ścięgnach. Ważniejsze jest, aby twoje biodra były stabilne i uziemione na macie, niż na prostym odcinku nogi. Jeśli zginiesz kolano, okresowo staraj się je wyprostować, abyś nadal pracował nad swoją elastycznością.
3. Zrób kółka nóg
   1. Wdychać: Przeciągnij rozszerzoną nogę w górę i po całym ciele. Kąt się w kierunku przeciwnego ramienia i ponad wyciągniętą nogą.
   2. Wydychać: Rozpocznij opuszczanie nogi w dół w kierunku linii środkowej w ruchu kołowym. Korzystaj z kontroli, gdy niszczysz nogę na boki, a następnie przesuwaj ją z powrotem do środka w pozycji wyjściowej.
   3. Pamiętaj o utrzymaniu poziomu ramion i miednicy. Jest to ważniejsze niż przedłużanie nogi w całości lub wykonywanie dużych kółek. Utrzymanie miednicy w stabilnym stanie umożliwia trening mięśni brzucha. No Rockin 'or Rollin'!
4. Doskonały wzór oddechu i ruchu
   1. Wykonaj od pięciu do ośmiu okręgów w każdym kierunku z każdą nogą. Zanim zmienisz nogi, zakończ odcinek, wspinając się po wyciągniętej ręce, aby przytrzymać kostkę. Przytrzymaj pozycję przez trzy pełne cykle oddechowe delikatnie pociągając nogę bliżej i bliżej siebie.
   2. Dla pierwszego zestawu 5: Wdychać przejść przez ciało i zakręcić w dół, i e Xhale aby otworzyć nogę i krążyć w górę.
   3. Dla drugiego zestawu 5: Wydychać aby otworzyć nogę i zakręcić w dół, oraz wdychać przekraczać ciało i krążyć w górę.

Wskazówki i triki dotyczące pojedynczego nóg Pilates

1. Zmodyfikuj to ćwiczenie, utrzymując nogę niepracującą wygiętą stopą płasko na podłodze. Zapewni to większą stabilność miednicy.
2. Wraz ze wzrostem siły rdzenia będziesz w stanie zwiększyć rozmiar koła, które robisz ze swoją nogą. Zacznij mały i pracuj.
3. Jeśli masz zespół ćwiczeń, możesz spróbować włączyć go do tego ćwiczenia.

Kręgosłup pojedynczy to doskonały ruch fundamentowy, który pomaga ustawić wiele innych bardziej zaawansowanych ruchów. Podobnie jak większość ruchów Pilates, ćwiczenie to łączy rozciąganie i wzmacnianie głównych grup mięśni po obu stronach ciała i promuje równowagę i poprawia ogólną funkcję w biodrach.