Ile wody powinien pić sportowiec do ćwiczeń?

Każdemu, kto kiedykolwiek rozpoczął rutynowy plan ćwiczeń, zaleca się "pozostać dobrze nawodnionym" podczas ćwiczeń. Ale co to właściwie znaczy?

Czy to znaczy, że musisz pić tyle płynu, ile tracisz w pocie? A jeśli tak, ile by to było? A może po prostu użyjesz pragnienia jako wskazówki, ile i kiedy wypić?

Krótka i prosta odpowiedź jest taka, że ​​kwota zależy od indywidualnych potrzeb sportowca. Zależy to w dużej mierze od intensywności i czasu trwania treningu, a także od innych czynników, od temperatury, wilgotności i wysokości do wieku, płci, wzrostu i wagi.

Wydaje się, że jest to uogólnione, ale istnieją wytyczne, które mogą pomóc w określeniu właściwej potrzeby, niezależnie od tego, czy jesteś gimnastykiem trzykrotnie tygodniowym czy sportowcem o wysokich osiągach.

Obliczanie codziennej potrzeby

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli regularnie trenujesz, potrzebujesz od połowy do pełnej uncji wody na kilogram ciężaru ciała dziennie.

Można to obliczyć na podstawie intensywności aktywności na dany dzień. W dolnym końcu będzie dzień odpoczynku, w którym wykonujesz małą aktywność. Na wyższym poziomie będzie dzień treningowy o umiarkowanej lub dużej intensywności, zdefiniowany jako aktywność, która podnosi twoje maksymalne tętno (MHR) odpowiednio o 50 do 75 procent lub 75 procent lub więcej.

Ilość wody potrzebnej na ten dzień oblicza się w następujący sposób:

• Low-end: masa ciała (w funtach) x 0,5 = uncja płynu dziennie
• High-end: masa ciała (w funtach) x 1,0 = uncja płynu dziennie

Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, twoje dzienne zapotrzebowanie na wodę będzie wynosić od 75 do 150 płynnych uncji. Aby określić zapotrzebowanie na litry, należy pomnożyć tę liczbę przez 0,03 w następujący sposób:

• 75 płynnych uncji dziennie 0,03 = 2,25 litra dziennie
• 150 płynnych uncji dziennie x 0,03 = 4,5 litra dziennie

Zapewnia to ogólne parametry, dzięki którym można utrzymać optymalne nawodnienie, ani pić zbyt mało, ani za dużo (co może być równie szkodliwe jak odwodnienie).

Kiedy pić

Niezależnie od tego, czy jest to dzień treningowy, czy odpoczynkowy, zawsze zacznij rano od wypicia szklanki wody o wadze od 8 do 12 uncji. W dni treningowe musisz nawodnić przed, w trakcie i po treningu zgodnie z następującym harmonogramem:

• Dwie godziny przed ćwiczeniem, wypij od 16 do 24 uncji wody.
• 20 do 30 minut przed treningiem, wypij kolejne osiem uncji.
• Tuż przed ćwiczeniem, zważ siebie, aby uzyskać bazową wagę.
• Podczas ćwiczeń, pij osiem uncji wody co 15 minut.
• Po treningunatychmiast odważ się i wypij od 16 do 24 uncji wody za każdy utracony kilogram wagi.

Pod koniec treningu nie musisz wymieniać wszystkich płynów na raz. Zacznij od ośmiu uncji i kontynuuj nawadnianie stopniowo przez następne pół godziny.

Co pić

Jeśli ćwiczysz z umiarkowaną do dużej intensywności przez ponad 90 minut, będziesz potrzebować więcej niż tylko wody. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz słony pot. Dostępne na rynku napoje dla sportowców pomagają uzupełnić glikogen (zmagazynowaną energię) utracony podczas ćwiczeń z łatwymi do strawienia złożonymi węglowodanami (takimi jak maltodekstryna).

W przypadku dłuższych treningów o dużej intensywności, wybierz napój sportowy z 60 do 100 kalorii na 8 uncji serwowania i spożywaj od 8 do 10 uncji co 15 do 30 minut.

Jeśli ćwiczysz w ekstremalnych warunkach przez ponad trzy godziny, musisz podjąć dodatkowe kroki w celu zastąpienia elektrolitów utraconych w pocie. Należą do nich minerały, takie jak sód, potas, wapń, magnez i fosforan, które organizm musi normalnie funkcjonować.

Złożony napój sportowy, tabletki NUUN lub pokarmy bogate w elektrolit mogą dostarczyć kalorii i energii potrzebnej do ciągłego działania. Inną opcją jest woda kokosowa, naturalne źródło węglowodanów i elektrolitów minus dodany cukier lub konserwanty. Możesz nawet przygotować swój własny, bezcukrowy napój sportowy, mieszając sól, świeżo wyciśnięty sok z cytryny, słodzik i bezcukrowe aromaty ze zwykłą wodą.