Ćwiczenia sercowo-naczyniowe - jak to zrobić dobrze

Przegląd

Treningi sercowo-naczyniowe opracowano w celu zrównoważenia trzech czynników dla maksymalnej skuteczności i bezpieczeństwa: częstotliwości, intensywności i czasu trwania. Będziesz także musiał uwzględnić czas rozgrzewki, zanim przejdziesz do docelowego okresu intensywności treningu i schłodzenia przed końcem treningu.

Co to jest ćwiczenie cardio?

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają tętno i szybkość oddychania do umiarkowanego do intensywnego poziomu intensywności przez 10 minut lub dłużej. Powszechne ćwiczenia cardio to szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie i narciarstwo biegowe. W siłowni do ćwiczeń kardio należą: bieżnia, trenażer eliptyczny, cykle stacjonarne, stepping machine, maszyny do wiosłowania i trenerzy narciarstwa.

Rozgrzewka i rozciąganie

Tradycyjnie trenuje się, aby rozciągnąć pierwotne mięśnie, które będą używane w treningu po rozgrzewce. Istnieje kilka szkół myślenia na temat wykorzystania i skuteczności rozciągania, ale omówimy tutaj tradycyjny pogląd.

• Rozgrzewka trwająca od 5 do 10 minut przy małej intensywności przygotuje twoje mięśnie do ćwiczeń i stale podnosi tętno.
• Zacznij od intensywności od 50 do 60% tętna maksymalnego, wykonując dowolną aktywność, która będzie metodą treningu. Jeśli chodzisz lub biegasz, zacznij od chodzenia lub biegania w łatwym tempie, które wprawi Cię w tę strefę tętna - taką, w której nadal możesz prowadzić pełną rozmowę.
• Nadszedł czas, aby rozciągnąć mięśnie, które wykorzystasz w treningu. Są rozgrzane i mogą korzystać z elastycznych rozciągaczy lub ćwiczeń specyficznych dla grup mięśni, z których będziesz korzystać podczas treningu. Rozgrzewka dla pieszych

Uspokajanie

• Po zakończeniu treningu w docelowej strefie tętna powinieneś ochłodzić się o 5 do 10 minut mniejszej intensywności.
• Celuj w tętno od 50 do 60% maksymalnego tętna przez 5 do 10 minut, aby ostygnąć.
• Tradycyjnie kończysz swój trening delikatnym rozciąganiem mięśni używanych podczas treningu.

Częstotliwość

Jak często powinieneś ćwiczyć? American College of Sports Medicine zaleca od trzech do pięciu dni w tygodniu w większości programów ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Naprzemienne dni intensywniejszych ćwiczeń z dniem odpoczynku lub łatwym ćwiczeniem, takim jak chodzenie i rozciąganie lub joga, dadzą organizmowi czas na budowanie i naprawę mięśni.

Trwanie

Jak długo należy ćwiczyć w każdej sesji ćwiczeń? W przypadku korzyści sercowo-naczyniowych, celuj w 20 do 60 minut w docelowej strefie tętna, z wyjątkiem czasu, jaki spędzasz na rozgrzewce i schłodzeniu. W tym czasie twoje ciało spala swoją dostępną energię glikogenu i zaczyna spalać zgromadzony tłuszcz. Podczas gdy nadal będziesz czerpać korzyści z spalania kalorii, jeśli będziesz ćwiczyć przez mniej niż 20 minut w swojej strefie, najlepsze korzyści związane z kondycją płyną z odłożenia 20 do 60 minut na spędzenie w strefie tlenowej.

Intensywność

Rozpoczynając program fitness, skup się na zwiększeniu czasu trwania z dobrą postawą i formą, zanim zaczniesz pracować nad zwiększeniem intensywności treningu. Jeśli używasz chodzenia do treningu, pracuj nad zwiększeniem liczby minut chodzenia w każdej sesji. Ogólna zasada jest taka, że ​​najbezpieczniej jest zwiększyć to o 10% na tydzień. Kiedy będziesz chodził wygodnie i przy dobrej postawie i formie przez 60 minut, zwiększ intensywność dodając prędkość, wzniesienia lub interwały.

Dalej: Intensywność ćwiczeń: Trening w strefie serca