Najlepsze ćwiczenia ab, które możesz zrobić

Jeśli naprawdę chcesz uzyskać swój najsilniejszy i najsilniejszy abs, wybierz ćwiczenia, które będą skierowane na wszystkie mięśnie rdzenia, w tym prostatkę brzuszną (lub "sześciopak"), skośne, poprzeczne mięśnie brzucha i dolną część pleców.

Chociaż istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać dla mięśni brzucha, niektóre z nich są lepsze od innych. W rzeczywistości American Council on Exercise zleciła badanie, aby znaleźć najlepsze i najgorsze ćwiczenia ab.

2:04

Zobacz teraz: 5 brzuszków, które faktycznie pracują nad twoim Absem

Ten trening obejmuje wszystkie ćwiczenia, które wyszły na wierzch, aby wypalić najwięcej mięśni w mięśniach brzucha. Wykonuj ten trening dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać najlepszy ABS.

Crunches rowerów

Teraz zacznij od awarii roweru:

1. Połóż się twarzą do swojej maty i połóż ręce za głową, lekko wspierając je palcami.
2. Wepchnij kolana w klatkę piersiową i unieś łopatki z podłogi, nie ciągnąc za szyję.
3. Obróć w lewo, przynosząc prawy łokieć w kierunku lewego kolana, gdy prostujesz drugą nogę.
4. Zmień boki, przynosząc lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
5. Kontynuuj naprzemienne strony w ruchu pedałowania dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.

Krzesło podnóżka kapitana

Stań na krześle i trzymaj uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała.

1. Wciśnij plecy do poduszki i zrelaksuj ramiona.
2. Zegnij kolana i skurcz abs, aby podnieść kolana do poziomu biodra.
3. Staraj się nie wyginać pleców ani nie podnosić nóg.
4. Powoli opuść z powrotem w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.

Podnoszenie nóg krzesła kapitana, zwykle dostępne w większości sal gimnastycznych, działa na brzuchu prostym, a także na skośnych.

Jeśli nie masz dostępu do stojaka na krzesła kapitana, możesz spróbować przytrzymać drążek do podciągania lub paski ab.

Ćwiczenia piłkarskie

1. Połóż się na piłce, ustawiając ją pod dolnym grzbietem.
2. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową lub umieszczaj je za głową.
3. Poddaj się absurdowi, aby podnieść tułów z kulki, pociągając dno klatki piersiowej w dół w kierunku bioder.
4. Gdy się zwiniesz, utrzymuj piłkę w równowadze (to znaczy, piłka nie powinna się toczyć).
5. Opuść się z powrotem w dół, rozciągając mięśnie brzucha i powtarzaj 1-3 zestawy 12-16 powtórzeń.

Piłka do ćwiczeń jest doskonałym narzędziem do wzmacniania mięśni brzucha.Jest o wiele bardziej skuteczny niż skrzypienie podłogi, ponieważ nogi są bardziej zaangażowane, gdy jesteś na podłodze. Kiedy jesteś na piłce, abs wykonują więcej pracy.

Pionowy chrupnięcie nóg

1. Połóż się na podłodze i wyciągnij nogi w górę, mając skrzyżowane kolana.
2. Połóż dłonie za głową, aby uzyskać wsparcie, ale unikaj pociągania za szyję.
3. Umów się z brzuchem, aby podnieść łopatki z podłogi, tak jakby sięgały ci do klatki piersiowej w kierunku stóp.
4. Trzymaj nogi w ustalonej pozycji i wyobraź sobie, jak przysuwasz pępek do kręgosłupa u góry ruchu.
5. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.

Pionowy skurcz nóg jest kolejnym skutecznym ruchem mięśni brzucha i skośnych prostnicy. Jest to podobne do zwykłego kryzysu, ale twoje nogi są wyprostowane, zmuszając cię do korzystania z mięśni brzucha, aby wykonać całą pracę i zwiększyć intensywność ćwiczeń.

Tor Torsu

1. Chwyć za klamry torsu i pociągnij abs bez wstrzymywania oddechu (jakby je podtrzymywał).
2. Wydychaj i szybuj naprzód tak daleko, jak tylko możesz.
3. Jeśli upadniesz na środek i poczujesz to na plecach, posunąłeś się za daleko. Skróć swój zakres ruchu w razie potrzeby, aby chronić plecy.
4. Umów się z brzuchem, aby odciągnąć twoje ciało.
5. Dodaj napięcie, używając więcej cięciw naciągowych.

Jeśli nie masz toru torowego, możesz go zastąpić, próbując ab rzutu na piłkę.

Tor Torso wychodzi jako numer 5 dla efektywnych ćwiczeń ab, ale jest to jedno z moich najmniej ulubionych ćwiczeń, ponieważ może powodować ból w dolnej części pleców, szczególnie jeśli wykonasz zbyt daleko. W rzeczywistości, w badaniu ACE, naukowcy odkryli, że znaczna liczba badanych zgłosiła ból w dolnej części pleców, więc możesz chcieć pominąć koszt i dyskomfort tego jednego i wybrać inne ćwiczenia, które mogą celować w abs z jednakową skutecznością.

Crunch na długie ramię

1. Połóż się na macie i wyciągnij ręce prosto za głowę z rękami splecionymi, trzymając ręce obok uszu.
2. Zablokuj brzuch i wyciągnij łopatki z podłogi.
3. Trzymaj ramiona prosto i unikaj napinania szyi. Jeśli odczuwasz ból szyi, trzymaj jedną rękę za głową, trzymając drugą rękę wyciągniętą.
4. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.
5. Możesz zwiększyć intensywność, trzymając lekkie hantle, jeśli potrzebujesz więcej wyzwań.

Chrupanie na długim ramieniu jest szóstym najskuteczniejszym ćwiczeniem ab, zmieniając tradycyjny crunch podłogowy, prostując ramiona za sobą. To dodaje dłuższą dźwignię do ruchu, dodając nieco więcej wyzwań i trudności. Ten ruch również podkreśla górną część brzucha, chociaż ważne jest, aby pamiętać, że mięśnie prostaty brzucha to właściwie jeden długi mięsień, który przemieszcza się od dolnej części klatki piersiowej do miednicy. Podczas gdy możesz podkreślić jedną część, każde ćwiczenie, które wykonujesz, będzie działało na cały mięsień.

Reverse Crunch

1. Połóż się na podłodze i połóż ręce na podłodze lub za głową.
2. Doprowadź kolana do klatki piersiowej, aż zgięte do 90 stopni, ze stopami skrzyżowanymi lub skrzyżowanymi.
3. Umów się z brzuchem, aby zwinął biodra z podłogi, sięgając nóg do sufitu.
4. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.
5. To bardzo mały ruch, więc spróbuj użyć swojego brzucha, aby podnieść biodra, zamiast machać nogami i wywołać rozpęd.

Odwrotna skrupułka znajduje się na 7 miejscu dla skutecznych ćwiczeń ab, z naciskiem na brzucha rectus. Dzięki temu ruchowi podkręcasz biodra z podłogi, więc poczujesz to w dolnej części brzucha. Kluczem do tego ruchu jest uniknięcie kołysania nogami, aby podnieść biodra. Jest to mały, subtelny ruch, więc wystarczy podnieść biodra o kilka cali nad podłogą.

Crunch With Heel Push

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i dłońmi delikatnie tuląc głowę.
2. Wygnij stopy i trzymaj je zgięte, tak jak robisz abs, podnosząc łopatki z podłogi.
3. Staraj się nie ciągnąć za szyję rękami, ale lekko podeprzyj głowę.
4. W górnej części chrupotu przyciśnij piętami do podłogi, przyciskając plecy do maty i lekko podnosząc pośladki z podłogi.
5. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.

Chrupnięcie z piętą wygląda jak tradycyjny chrupnięcie, ale w tej wersji wciskasz pięty w podłogę, która angażuje mięśnie brzucha rectus bardziej niż zwykłe brzuszki.

Ab Roller

1. Usiądź na Ab Rollerze i chwyć za pręty w każdej ręce.
2. Skompletuj abs i rock naprzód, rozpoczynając ruch od abs, zamiast wykorzystując momentum.
3. Puść i powtórz dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.
4. Idź powoli, aby zmniejszyć pęd. Postaraj się skupić na mięśniach brzucha zamiast pchać rękami.

Ab Roller jest numerem 9, jeśli chodzi o celowanie w mięśnie brzucha (rectus abdominis) i prawdopodobnie widziałeś to na siłowni (lub pod łóżkiem) przez ostatnie kilka lat. Co jest miłe w tym, że zapewnia wsparcie szyi i ramion, coś, co może być pomocne dla osób, które czują napięcie w szyi podczas regularnych chrupnięć. Jeśli nie masz Ab Roller, nadal możesz uzyskać świetny trening z wieloma podstawowymi ćwiczeniami.

Deska na łokciach i palcach

1. Połóż się twarzą w dół na macie spoczywającej na przedramionach, dłonie płasko na podłodze.
2. Odepchnij podłogę, podnosząc się na palce i opierając się na łokciach.
3. Trzymaj plecy płasko, w linii prostej od głowy do pięt.
4. Przechyl miednicę i ściśnij mięśnie brzucha, aby nie wystawały z powietrza w tył ani nie opadały w środku.
5. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund, obniż i powtarzaj przez 3-5 powtórzeń.

Ćwiczenie na desce zajęło 10 miejsce w badaniu ACE i jest świetnym sposobem na zbudowanie wytrzymałości zarówno w mięśniach brzucha, plecach, jak i mięśniach stabilizatora.Ten ruch jest również świetny do budowania siły dla pompek, ćwiczeń, które wymagają sporo siły rdzenia.