Jak zrobić zdrowe śniadanie na odchudzanie

Powinieneś zjeść obfite śniadanie, aby rano zwiększyć swoją energię i koncentrację psychiczną. Ale kiedy próbujesz obniżyć ilość kalorii, jak masz przygotować zdrowe śniadanie na odchudzanie?

Wiele satysfakcjonujących przepisów na śniadanie zajmuje zbyt dużo czasu na przygotowanie. A niektóre "zdrowe" przepisy na śniadanie są pełne tłuszczu, cukru i kalorii.

Nie rezygnuj z porannego posiłku. Zamiast tego korzystaj z oszczędzających czas wskazówek dotyczących śniadania i wskazówek żywieniowych opracowanych specjalnie z myślą o odchudzaniu. Dzięki fachowym poradom łatwiej jest zjeść smaczny, dietetyczny posiłek na dobry początek dnia.

Ile kalorii na śniadanie?

Niektóre z najbardziej popularnych produktów śniadaniowych są wyjątkowo bogate w tłuszcze i kalorie. Na przykład jajka gotowane na maśle, kiełbasie, bekonie, smoothie z masłem orzechowym, a nawet płatki owsiane z dodatkami mogą znacznie podnieść całkowite spożycie energii, co utrudnia utratę wagi.

Ale znowu, jeśli skąpisz kalorie na śniadanie i wypijesz małą przekąskę lub filiżankę kawy, prawdopodobnie będziesz głodny około 10 lub 11 rano i udasz się do automatu na śmieci, wprowadzając dietę zdrowego odchudzania niebezpieczeństwo.

Więc skąd wiesz, ile jeść rano? Kluczem jest zrównoważenie kalorii śniadanie, przede wszystkim. Następnie skup się na jakości kalorii.

Odpowiednia liczba kalorii w Breakfasach zdrowej wagit

Nie ma magicznej liczby kalorii w idealnym śniadaniu na odchudzanie. Tak więc, gdy widzisz artykuły, które koncentrują się na śniadaniu o sile 300 kalorii lub śniadaniu dla mniej niż 500 kalorii, nie oznacza to, że 300 lub 500 jest dobrze liczba kalorii do zjedzenia rano. Każdy numer jest inny.

Aby uzyskać odpowiedni numer, najpierw określ całkowitą liczbę kalorii, które musisz jeść codziennie, aby schudnąć. Następnie podziel liczbę kalorii przez liczbę posiłków i przekąsek, które spożywasz w ciągu dnia. Ten projekt prawdopodobnie wymaga pewnych eksperymentów. Nie ma prawidłowej lub błędnej odpowiedzi.

Oto kilka przykładów.

Celem Jennifer jest spożywanie 1200 kalorii dziennie, aby schudnąć. Ona woli ćwiczyć po pracy i wcześnie spać, więc nie je dużo w nocy. Oznacza to, że może załadować kalorie rano i po południu.

• Śniadanie: 400 kalorii
• Obiad: 400 kalorii
• Przekąska przed treningiem: 200 kalorii
• Przekąska po treningu: 200 kalorii

Celem Billa jest konsumowanie 1800 kalorii dziennie, aby schudnąć. Pracuje w porze lunchu i woli ćwiczyć na czczo. Ale okazuje się, że jest bardzo głodny w ciągu kilku godzin po treningu. Więc jego spożycie kalorii jest stabilne rano, ale pozwala mu się trochę rozkoszować późnym popołudniem i wczesnym wieczorem.

• Koktajl śniadaniowy: 400 kalorii
• Lekka przekąska przedtreningowa: 100 kalorii
• Lunch po treningu: 600 kalorii
• Kolacja: 600 kalorii
• Przekąska przed snem: 100 kalorii

Mary jest mamą na pobyt w domu, a jej rutyna wymaga od niej aktywności od 7 rano do około 10 wieczorem. Potrzebuje stałej energii przez cały dzień, ale aby ją schudnąć, musi zużywać około 1400 kalorii dziennie.

• Śniadanie: 300 kalorii
• Przekąska: 100 kalorii
• Obiad: 300 kalorii
• Przekąska: 100 kalorii
• Kolacja: 500 kalorii
• Po kolacji przekąska: 100 kalorii

Jak widać, odpowiednia liczba kalorii dla zdrowego śniadania zależy od stylu życia, harmonogramu aktywności i osobistych preferencji. Ale musi pasować do kompleksowego kalorycznego celu utraty wagi.

Zdrowa żywność na śniadanie odchudzające

Teraz, gdy wiesz, ile kalorii należy spożywać na śniadanie, nadszedł czas, aby wybrać najlepsze produkty śniadaniowe, które pomogą Ci schudnąć. Wartość odżywcza ma znaczenie przy każdym posiłku, ale jest szczególnie ważna rano, gdy próbujesz schudnąć.

Specjaliści od żywienia stwierdzili, że ludzie, którzy rano wybierają produkty bogate w skrobię lub słodycze, z dużym prawdopodobieństwem odczuwają apetyt na głód i podejmują kiepskie wybory żywieniowe w godzinach 10: 00-12: 00.

Na przykład, ile razy zdarzyło ci się złapać bułkę lub bułeczkę na śniadanie, tylko po to, by później pić kawę lub napój gazowany?

Aby uniknąć tej bardzo częstej pułapki dietetycznej, wybierz jakość kalorii na poranny posiłek. Znajdź produkty, które dostarczają błonnika i białka, ponieważ te składniki odżywcze pomagają ci czuć się dłużej. Pokarmy z tłuszczem są również satysfakcjonujące i sycące, ale mogą także sprawić, że poczujesz się ciężko i zmęczony.

Oczywiście, wybór kalorii jakościowych nie oznacza, że ​​musisz zrezygnować ze swoich ulubionych potraw. Oznacza to po prostu, że trzeba wprowadzić kilka zdrowych zmian.

Zdrowe odchudzanie Śniadanie Swaps

Jeśli kochasz bułeczki, trzymaj je w menu. Ale wybierz bułkę z pełnego ziarna, a na wierzchu z łososiem i małą ilością kremowego sera. Możesz nawet zgarnąć środek, aby zmniejszyć kalorie i węglowodany. Ciesz się bajglem z garści bogatych w błonnik, niskokalorycznych i naturalnie słodkich malin.

Jeśli kochasz owsianka, jedz dalej! Ale unikaj pojedynczych smakowych płatków owsianych. Chociaż są one dobre do kontroli porcji, często zawierają dodatek cukru. Zamiast tego stwórz własną porcję płatków owsianych lub stalowych owsianych z wyprzedzeniem. Możesz nawet zrobić tydzień, przechowywać go w lodówce i przygotować do mikrofali w pojemnikach jednorazowych. Ułóż ziarna świeżymi jagodami, pokrojonymi migdałami, a nawet pokrojonym jabłkiem, aby uzyskać pikantny smak lub słodycz, której pragniesz.

Czy jesteś bekon i jajka zjadacz rano? Nie jesteś sam. Nie musisz rezygnować z tej rutyny, ale aby utrzymać tłuszcz i kalorie pod kontrolą, możesz skorzystać z kilku przydatnych wskazówek kulinarnych. Na przykład ułóż jajko (jajka) na patelni nieprzywierającej, bez dodatku tłuszczu. Można również mieszać całe jajka z białkami do cięcia tłuszczu i kalorii. Boczek z indyka jest czasami (ale nie zawsze) niższy w tłuszczu i kaloriach niż tradycyjny boczek wieprzowy. Lub ciesz się jajami kawałkiem szynki.

A co jeśli jesteś zboże kochanek? Wiele zbóż zapewnia zdrową dawkę dobrego odżywiania - zwłaszcza te, które są wytwarzane z pełnych ziaren. Kluczem jest pilnowanie kontroli porcji. Zmierz swoje płatki, pamiętając, że jedna porcja to zwykle jedna filiżanka. Następnie dodaj mleko odtłuszczone i wykończyć miskę bez nalewania więcej płatków, aby "zużyć" pozostałe mleko.

Potrzebujesz bardziej kreatywnych pomysłów na smaczne i zdrowe produkty śniadaniowe? Wypróbuj jeden z tych prostych przepisów na śniadanie, aby rozpocząć dzień.

Mity śniadaniowe

Teraz, gdy już wiesz, co jeść, a ile jeść, czas zająć się kilkoma mitami o zdrowym śniadaniu odchudzającym. Niestety, istnieją typowe nieporozumienia dotyczące śniadania, które może łatwo zakłócić dietę.

Sprawdź, czy wpadłeś na któryś z tych modnych (ale błędnych) nagłówków.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Nie! Wszystkie posiłki mają znaczenie. To twoje całkowite odżywianie przez cały dzień wpływa na twoje zdrowie i sukces odchudzania.

Jedzenie śniadania zwiększa Twój metabolizm. Wszyscy palimy kalorie, kiedy jemy, to zjawisko zwane efektem termicznym żywności. Nasze ciała potrzebują energii do przetworzenia żywności. Ale śniadanie nie ma większego wpływu na metabolizm niż jakikolwiek inny posiłek.

Pomijanie śniadania może sprawić, że twoje ciało przejdzie w tryb głodu. To miałoby sens zerwanie postu rano jest dobre dla twojego ciała. Ale twoje ciało nie przejdzie w tryb głodzenia, ani nie zatrzyma tłuszczu, ani nie spowolni metabolizmu, ponieważ pominiesz posiłek. Wielu dietetyków omija śniadania z wielkim sukcesem. Musisz tylko upewnić się, że nie będziesz się nudzić późnym rankiem z powodu skrajnego głodu.

Dos śniadaniowe i niedociągnięcia dla dietetyków

Potrzebujesz jeszcze kilku wskazówek, które pozwolą ci zachować poranny posiłek? Zeskanuj tę listę nakazów i zakazów, aby upewnić się, że śniadanie zwiększa Twój potencjał do utraty wagi.

Zmierz wszystko! Bardzo łatwo jest stracić kontrolę porcji rano, gdy śpieszysz się, aby wyjść. Ale jeśli zjesz niewłaściwą ilość jedzenia, twoje kalorie są niemożliwe do śledzenia i Twoja dieta prawdopodobnie nie zadziała. Przechowuj wcześniej odmierzone miarki w pudełkach płatków, orzechów, nasion lub owsa. I trzymaj cyfrową skalę na ladzie, aby zmierzyć rzeczy takie jak ser czy mięso.

Zróbcie jedzenie z wyprzedzeniem. Najprostszym sposobem na skorzystanie ze śniadania bez stresu jest zrobienie go w czasie, gdy nie jesteś spieszony i masz go gotowego do robienia każdego ranka.Wcześniej ugotuj płatki owsiane, jajka na twardo lub inne gotowane potrawy z białka. Pokrój owoce i warzywa i trzymaj je w pojemnikach jednorazowego użytku.

Nie pij kalorii. Sok jest jednym z najgorszych produktów do odchudzania. Czemu? Ponieważ jest bogaty w cukier i kalorie i zapewnia mniejszą wartość odżywczą niż całe owoce. Sok może być również drogi. Zamiast tego delektuj się smakiem wody, kawy lub herbaty przy śniadaniu.

Nie nadużywaj śmietanki. Lubisz śmietankę w swojej kawie? Wielu z nas to robi. Ale często wlewamy do kubka smakowego śmietankę lub ciężką śmietankę, nie zauważając przy tym, ile się wylejemy. W rezultacie, jeśli spożyjesz kilka filiżanek kawy, możesz również dodać 200 kalorii lub więcej do talii.

Zrób ciekawy koktajl. Koktajle mogą być doskonałym rozwiązaniem śniadaniowym, gdy jesteś zbyt zajęty, aby zjeść pożywny posiłek. Ale koktajle mogą być również dużymi bombami kalorycznymi, jeśli nie mierzy się składników (szczególnie zdrowych, ale wysokokalorycznych produktów, takich jak migdały lub masło orzechowe). Uważaj na to, co dodasz do blendera. Wybierz kilka zdrowych składników, takich jak jagody, ciemne liściaste warzywa lub warzywa. Następnie dodaj zdrowy tłuszcz jak łyżkę stołową nasion chia, siemię lniane lub migdały, a na koniec dodaj niskokaloryczną ciecz. Woda to mądry wybór, ale można również użyć mleka odtłuszczonego lub niskokalorycznego mleka migdałowego.

Nie lekceważ swoich kalorii w kawiarni. Jeśli zdrowe śniadanie na odchudzanie obejmuje wycieczkę do kawiarni Starbucks lub innej kawiarni, skorzystaj z aplikacji online lub smartfona, aby obliczyć liczbę kalorii przed złożeniem zamówienia. Niektóre napoje kawowe mają więcej kalorii niż pełny posiłek.

Przepisy na śniadanie i pomysły na odchudzanie

Jeśli masz dość jedzenia tego samego co rano, skorzystaj z tej listy przepisów i linków, aby wymyślić świeże pomysły na zdrowe śniadanie. Pomogą Ci zaoszczędzić czas i kalorie rano.

• Łatwe (z wyprzedzeniem) 5-minutowe, 300-kaloryczne śniadanie
• Letni Omlet z Kalifornii
• Easy Pear Baked Oatmeal
• Naleśniki z greckim jogurtem
• Klasyczny przepis na francuskie tosty na zakwasie cytryny
• Pumpernickel Morning Cheese Toast

Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą przy robieniu zdrowego śniadania na odchudzanie jest sposób, w jaki pasuje do Twojego pełnego programu odchudzania. Zrównoważ wagę swoich kalorii przez cały dzień, aby utrzymać swoje cele i głód w linii.