Jak ćwiczyć chodzenie w maratonie od początku do końca

Zwiedzanie maratonu jest celem wielu spacerowiczów. Nie musisz być biegaczem, aby być maratończykiem, ponieważ coraz większa liczba maratonów jest przyjazna dla spacerowiczów z wydłużonymi limitami czasowymi. Podczas gdy wiele osób korzysta z metody naprzemiennej biegania / chodzenia, inni wolą maraton.

Czy w Twojej przyszłości jest linia mety maratonu? Jest wiele powodów, aby chodzić w maratonie i większość zdrowych ludzi może to zrobić, jeśli poświęcają się planowi treningowemu i poświęcają się co najmniej dziewięciu miesiącach przygotowań.

Po pierwsze, maraton jest bardzo trudnym dystansem. W odległości 26,2 mil zajmuje ci od sześciu do ośmiu godzin lub nawet dłużej w tempie marszu. Musisz trenować maraton metodycznie. Musisz być gotowy na swój maraton z przygotowaniami i strategią. Jeśli jesteś gotowy, aby zaangażować się, możesz zacząć od znalezienia maratonu przyjaznego walkerowi, aby osiągnąć swój cel.

Trening maratonu

Po ustawieniu daty i zarejestrowaniu maratonu możesz rozpocząć szkolenie.

• Buty do Maratonu: Twoje obuwie jest niezbędną częścią treningu i mety. Możesz potrzebować większej amortyzacji, aby zmniejszyć zmęczenie i wpływ treningu długodystansowego i musisz mieć pewność, że masz odpowiedni rodzaj obuwia. Twoim pierwszym przystankiem powinien być poważny sklep z obuwiem do biegania, który będzie pasował do obuwia do wykorzystania podczas treningów iw dniu wyścigu.
• Baza Przebieg: Czy idziesz wystarczająco dużo, aby rozpocząć poważny trening? Najpierw zbuduj swój przebieg podstawowy. Powinieneś być w stanie chodzić przez godzinę w szybkim tempie, zanim zaczniesz ćwiczyć maraton. Od tego momentu możesz budować swój przebieg na poziomie 10 procent na tydzień i wykonywać szybki marsz przez co najmniej cztery dni w tygodniu. Będziesz mieć jeden dłuższy spacer w tygodniu, dopóki nie będziesz w stanie chodzić wygodnie przez 8 mil.
• Harmonogram budowy maratonu: Gdy będziesz regularnie chodził, możesz skorzystać z tego 19-tygodniowego harmonogramu, aby zwiększyć przebieg długodystansowy i zwiększyć szybkość oraz wydolność tlenową.
• Miesiąc przed maratonem: Ostatni miesiąc obejmuje twój najdłuższy spacer, ostateczne ukrycie odzieży, nawodnienie i podżeganie energii, a następnie stożek. Tutaj możesz dokonać wszelkich zmian w tym, co będziesz nosić, a będziesz pewien, że wiesz, jak jeść i pić podczas długiego spaceru. Dowiesz się, co najlepiej działa, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy.

• Zwężanie przed maratonem: po najdłuższym treningu musisz się wycofać na dwa tygodnie przed maratonem. To da ci czas na regenerację po najdłuższym dniu treningu i osiągniesz szczyt w dniu wyścigu.
• Tydzień przed maratonem: To prawie czas. Tydzień wcześniej możesz podróżować do maratonu w innym mieście. Będziesz musiał dobrze się odżywiać, pozostać w stanie nawodnienia i upewnić się, że masz gotowy cały ekwipunek na dzień wyścigu. Oto jak się przygotować.

Strategia marszu

Poza stawianiem mil, będziesz musiał rozważyć dbanie o swoje ciało podczas długich spacerów treningowych i podczas samego maratonu.

• Odżywianie i nawodnienie dla treningu maratonu: Kiedy chodzisz godzinami, musisz korzystać z przekąsek energetycznych, wody i napojów zastępujących elektrolit. Dowiedz się, co jeść, aby zasilić trening maratonu i jak nawadniać na długich spacerach.
• Czy powinieneś Carboload przed swoim maratonem? Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś załadować węglowodany bezpośrednio przed maratonem. Najnowsze myślenie jest takie, że nie należy przesadzać. Nie chcesz jeść niczego nowego lub innego tuż przed wyścigiem.
• Odzież do Maratonu: Co zamierzasz ubrać, aby przejść na odległość? Jest to decydująca decyzja, aby móc poruszać się wygodnie przez długie godziny.
• Pęcherze i otarcia: to największa zguba piechurów długodystansowych. Istnieją różne strategie, ale w zasadzie chcesz, aby twoje stopy były suche i nasmarowane. Będziesz także potrzebował środka poślizgowego, aby zapobiec bolesnemu otarciom pod pachami, kroczem i klatką piersiową.
• Czy powinieneś wziąć lek przeciwbólowy przed maratonem? Dowiedz się, czy jest to wskazane.

• 10 Najczęstsze urazy maratonowe: nie pozwól, aby ci przeszkadzali. Przygotuj się i naucz się ich zapobiegać.

Planowanie dnia wyścigowego

Twój trening maratonu potrwa co najmniej dwa sezony. Prawdopodobnie będziesz chodzić w chłodne dni i przy upalnej pogodzie i być gotowym na tych w trakcie wyścigu. Ale przygotuj się na te:

• Wskazówki dotyczące deszczowych maratonów: Być może uniknąłeś deszczu podczas długich spacerów treningowych, ale nie masz wyboru w dniu wyścigu. Dowiedz się, co robić, gdy dzień wyścigu będzie mokry. Potrzebujesz taktyki, aby czuć się komfortowo przez wiele godzin na torze.
• Wskazówki dotyczące maratonów nocnych: Zabawa w nocy może być przyjemnością, ale musisz pomyśleć o widoczności i widzeniu zagrożenia na drodze, a także o zmieniającej się temperaturze.

Dzień maratonu

Wyścig będzie inny niż spacer treningowy. Oto podstawowe elementy strategii i odzyskiwania.

• Dzień maratonu: przygotowanie, stymulacja, nawadnianie, przekąski energetyczne, nocnik: czas przejść, oto jak przetrwać dzień wyścigu.
• Odzyskiwanie maratonu: Twoje odzyskiwanie zaczyna się, gdy kładziesz medal nad głową. Oto, jak odzyskasz siły na następny dzień i tydzień.

Po maratonie

Masz swój medal. Co teraz? Po pierwsze, pamiętaj, aby świętować. Noś swój medal i koszulkę wyścigową z dumą. Dołączyłeś do społeczności maratończyków. Biegacze dadzą ci właściwy szacunek, ponieważ niewielu z nich kiedykolwiek przebyło dystans.

Będziesz wyczerpany i przez kilka dni będziesz czuł się emocjonalnie. Możesz również doświadczyć bluesu po wyścigu. Po osiągnięciu celu, na którym koncentrujesz się przez wiele miesięcy, jest to powszechne. Gdy pęcherze się zagoją, a czarne paznokcie odpadną, możesz zacząć myśleć o treningu na następny maraton.