10 prostych ćwiczeń jogi na rozciąganie i wzmacnianie

Joga nie musi być ciężka. Jeśli rano wstałeś z łóżka i wyciągnąłeś ręce ponad głowę, już zrobiłeś jogę. Joga wprowadza uważność do rozciągania, abyś zwracał uwagę na swoje ustawienie i na to, jak pozycje naprawdę czują się w twoim ciele. Wiele podstawowych pozycji jogi jest bardzo znanych, nawet jeśli minęło kilka lat od twojej ostatniej klasy gimnastycznej. Ta sekwencja 10 poz wygląda prosto, ale rozciąga się i wzmacnia twoje główne grupy mięśniowe.

1

Mountain Pose (Tadasana)

To, że te pozy są proste, nie oznacza, że ​​będą łatwe. Przeniesienie nowej świadomości na pozycję, o której myślisz, że wiesz, może być bardzo trudne. Weź górską pozę, która może wyglądać jak po prostu stojąca.

Jednak w kontekście jogi wiele się dzieje na tym stanowisku. Pięty ukołysają się, mięśnie nóg są zajęte, kości są ułożone w ramiona bezpośrednio nad biodrami, łopatki ślizgają się po grzbiecie, a czubek głowy unosi się. Nie zapomnij oddychać.

2

Podwyższone ramiona (Urdhva Hastansana)

Wdychaj i podnieś ręce na głowę. To jest twój podstawowy poranny odcinek, ale koncentrujesz się na utrzymaniu dobrego wyrównania, które ustaliłeś w pozycji górskiej.

Pozostań uziemieni na piętach i trzymaj ramiona odsuwające się od uszu w tym samym czasie, w którym sięgasz przez palce. Twoje spojrzenie może zbliżyć się do dłoni, które mogą być rozstawione na szerokość ramion lub dotykające dłoni.

3

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Zrób wydech i złóż nogi w zakręt. Jeśli ścięgna udają się lekko na początku, ugnij kolana, aby uwolnić kręgosłup. Niech głowa zwisa ciężko. Powoli wyprostuj nogi, jeśli chcesz, ale trzymaj głowę zwisającą. Stopy mogą stykać się lub odległość biodra, w zależności od tego, który z nich jest lepszy.

4

Garland Pose (Malasana)

Przenieś stopy na krawędzie maty i ugnij kolana, wchodząc w przysiady. Palce mogą się okazać, jeśli to konieczne. Jeśli twoje pięty nie sięgną podłogi, weź pod nich zwinięty koc.

Jest to pozycja dość naturalna dla dzieci, ale tracimy do tego talent jako dorośli. Świetnie nadaje się na biodra i przeciwdziała skutkom zbytniego siedzenia w fotelach i jazdy samochodem. Jest to również bardzo przydatna poza, jeśli lubisz ogród.

5

Lunge Pose

Wyprostuj nogi i przesuń stopy z powrotem pod biodra, zanim postawisz lewą nogę do tyłu maty i zginając prawe kolano, aby wykonać głęboki lonży. Spróbuj przynieść zgięte kolano bezpośrednio nad kostką, aby twoje prawe udo było równoległe do podłogi.

Lewa noga powinna być prosta i mocna, a piętą sięgać do tyłu. Jeśli jest zbyt intensywny, możesz zamiast tego opuścić lewe kolano na matę. Pięć oddechów przed powrotem lewej stopy do przodu maty obok prawej.Następnie powtórz lonży, lewą stopę do przodu i prawą nogę z powrotem.

6

Deska Pose

Po drugim rzucie, zrób lewą stopę do tyłu, tak aby znajdowała się obok prawej stopy z tyłu maty. To jest klasyczne przygotowanie do pushupu. Pozostań tu przez pięć oddechów, upewniając się, że biodra nie opadają zbyt nisko lub nie za wysoko.

Jeśli twoje łokcie mają tendencję do nadmiernego rozciągania, mikro zginaj je. W razie potrzeby opuść kolana. Po pięciu oddechach opuść kolana na macie i wróć usiąść na piętach, odpoczywając na chwilę.

7

Staff Pose

Po złapaniu oddechu, odwróć nogi wokół siebie, tak aby były wyciągnięte przed tobą. Jest to siedząca odpowiednik górskiej pozy, ponieważ wydaje się bardzo prosta, ale wiele się dzieje.

Nogi pozostają mocne, gdy stopy są zgięte. Ramiona układają się na biodrach tak, aby kręgosłup był długi i prosty. Ramiona mogą być proste lub lekko zgięte.

8

Siedzący Forward Bend (Paschimottanasana)

Podczas wydechu przyłóż tułów do nóg w zakręcie do przodu. Twoje mięśnie podkolanówki powinny być teraz cieplejsze niż wtedy, gdy robisz to wcześniej.

Pracuj z oddechem, wydłużając kręgosłup przy każdym wdechu i pogłębiając przedni fałd podczas każdego wydechu. Zatrzymaj się na pięć oddechów, trzymając stopy zgięte.

9

Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)

Wróć do góry, aby usiąść i zgiąć lewą nogę, przynosząc podeszwę lewej stopy do prawego uda. Użyj tej samej techniki opisanej powyżej, aby pogłębić pozę za pomocą oddechu. Po pięciu oddechach usiądź i przełącz nogi.

10

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Połóż się na plecach i przyciśnij kolana do klatki piersiowej. Następnie odłóż kolana i przyłóż kostki bezpośrednio nad kolanem, aby golenie było prostopadłe do podłogi. Wygnij stopy i przytrzymaj je od zewnątrz, gdy nachylasz kolana w dół w kierunku pach.

Przeturlaj się na boki nieco na kość krzyżową, jeśli czujesz się dobrze. Jest to pozycja znana każdemu z dziećmi. Oprzyj się pokusie włożenia palców w usta. Po pięciu oddechach rozciągnij nogi na podłodze i odpocznij.