Obfity przepis na zupę azjatycką inspirowaną niską zawartością FODMAP

Ten przepis używa scallions, długiej cebuli z małą żarówką, aby podać subtelny cień tego, czego nie użyje cebula i czosnek, których nie używasz. Scallions są przyjazne dla IBS, o ile stosujesz tylko zielone części, które są również wyższe w składnikach odżywczych niż żarówka. Połącz je z kilkoma kolorowymi warzywami o niskiej zawartości FODMAP i bok choy, kapustą chińską, aby uzyskać zupę, która jest na tyle wszechstronna, aby cieszyć się dowolnym białkiem lub samodzielnie.

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki scallion, tylko zielona część, posiekana
• 1,5 łyżeczki suszonej bazylii
• 1,5 łyżeczki suszonego oregano
• 1,5 łyżeczki papryki
• szczypta płatków czerwonej papryki (mniej niż 1/8 łyżeczki do herbaty, opcjonalnie)
• 3/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 1/2 dużych pomidorów, średnio pokrojone w kostkę
• 1 mała rzepa, średnio pokrojona w kostkę
• 1 średnia marchew, średnio pokrojona w kostkę
• 1/2 cukinia, julienned
• 1/2 szklanki zielonej fasoli, każda fasola pokrojona na 3 części
• 1,5 szklanki bok choy, z grubsza posiekane

Przygotowanie

1. Podgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu, następnie delikatnie smaż cebule, bazylię, oregano, paprykę i opcjonalnie płatki papryki przez około 2 minuty.
2. Dodaj resztę składników, z wyjątkiem bok choy. Smażyć przez 5 minut, mieszając w połowie, upewniając się, że wszystkie warzywa są dobrze pokryte przyprawami.
3. Dodać 6 szklanek wody i doprowadzić garnek do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez kolejne 15-20 minut, aż rzepy i marchewki będą lekko miękkie.

1. Wyłącz ogrzewanie i mieszaj w bok choy. Dostosuj przyprawę do smaku.

Odmiany składników i podstawień

Bok choy to potęga składników odżywczych, zawierająca co najmniej 70 różnych przeciwutleniaczy i imponujący profil składników odżywczych witamin A, C, K, potasu, kwasu foliowego, wapnia, witamin z grupy B, żelaza i więcej w jednej filiżance (która zawiera tylko około 20 kalorie). Możesz go znaleźć w lokalnym supermarkecie lub sklepie spożywczym, ale jeśli masz problemy z używaniem szpinaku, jarmużu lub chardu. Są tak samo zapakowane w składniki odżywcze jak bok choy.

Aby dodać błonnik, który pomaga regulować wypróżnienia, dodaj jedną szklankę rozdrobnionej kapusty. Jedna filiżanka jest zwykle dobrze tolerowana przez osoby z IBS, a otrzymasz mniej niż wtedy, gdy lubisz jedną porcję tej zupy.

Możesz również dodać błonnik, dodając więcej warzyw przyjaznych dla IBS - ziemniaki, brukiew, pasternak, cebula kopru włoskiego, brokuły i papryka są dobrym wyborem.

Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania

Tak jak jest, ta zupa ma dużo warzyw, ale nie za dużo białka. Dodaj rozdrobnione kurczaki, klopsiki z indyka lub resztki tofu (lub po prostu ciesz się stroną tej zupy z tofu).

Oceń ten przepis