Jak zacząć jogę

Dla niewtajemniczonych rozpoczęcie praktyki jogi może być przytłaczające. Nie tylko nazwy klas brzmią niezrozumiale (hatha, vinyasa, Iyengar, Forrest), ale nazwy ułożeń są często przedstawiane w innym języku (tadasana, savasana, uttanasana), a czasami w grę wchodzi intonowanie i ukłon.

To wymaga odwagi, aby zejść i zapisać się na pierwszą klasę, ale jeśli myślisz poważnie o rozwijaniu maty, oto, co musisz wiedzieć, aby zacząć.

Korzyści zdrowotne

Joga istnieje od tysięcy lat i, w przeciwieństwie do zachodniego sposobu myślenia, tradycyjnie joga nie dotyczyła samej pozy.

W rzeczywistości fizyczny element jogi jest stosunkowo nowym dodatkiem do starożytnej praktyki. "Yoga jest o oddechu", mówi Jenay Rose, 500-godzinny zarejestrowany nauczyciel jogi, trener fitness online i wpływowy wpływ mediów społecznościowych. "Najtrudniejsza część pojawia się, więc jeśli możesz po prostu opanować oddech, ćwiczysz."

A po prostu opanowanie oddychania może opłacić dywidendy, jeśli chodzi o twoje zdrowie. Jedno badanie z 2014 r. Opublikowane w Medical Basic Monitor Monitor ustalono, że pojedynczy, trwający 25 minut protokół naprzemiennego oddychania przez nosorożce istotnie obniżył ciśnienie krwi i częstość oddechów u osób z nadciśnieniem i zdrowych ochotników.

Ten rodzaj medytacyjnego oddychania w połączeniu z ruchem fizycznym może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, depresją i lękiem, poprawić nastrój i poprawić jakość snu. Nie wspominając, że pozy lub asany używane podczas praktyk jogi fizycznej mogą zwiększać elastyczność, poprawiać równowagę i koordynację, aw niektórych przypadkach zwiększać siłę.

Joga jako całość jest niezwykle korzystną praktyką, która jest bezpieczna i dostępna dla większości ludzi.

Podstawy jogi

Najlepszym sposobem na naukę jogi jest robienie tego, ale jeśli denerwujesz się na uczęszczanie na zajęcia, nie wahaj się trochę studiować przed pójściem. Rozważ następujące.

Przeczytaj o różnych typach jogi

Dobrym pomysłem jest zapoznanie się z różnymi rodzajami jogi przed udziałem w zajęciach. Na przykład zajęcia hatha jogi są dobre dla początkujących, ponieważ poruszają się wolniej. Lekcje jogi Vinyasa, Ashtanga i power jogi mogą być trudniejsze, w zależności od poziomu nauczania, chociaż zajęcia Vinyasa są często skierowane do początkujących. Iyengar koncentruje się na prawidłowym dopasowaniu i często używa rekwizytów, aby pomóc uczniom w doskonaleniu ich formy.

Gorąca joga wykorzystuje pozy, które są dostępne dla większości ludzi, ale ze względu na niezwykle gorące środowisko, w którym odbywają się zajęcia (wiele studiów o temperaturze do 104 stopni), może to nie być zalecane lub przyjemne dla niektórych uczniów. Na przykład kobiety w ciąży lub osoby o znanym stanie zdrowia mogą nie chcieć wypróbować tego stylu. Klasy Kundalini często zawierają więcej medytacji, intonowania i elementów duchowych, które mogą być niewygodne, jeśli nie znasz tej formy jogi.

Najlepiej jest sprawdzić harmonogramy zajęć w lokalnych studiach jogi, aby zobaczyć, jakie rodzaje jogi oferują, a następnie trochę pogłębić, aby ustalić, które zajęcia mogą być dla Ciebie odpowiednie.

Najpopularniejsze rodzaje jogi

Zapoznaj się z podstawowymi pozami

W zależności od studia i instruktora, nazwy ułożeń można odnosić w języku hindi lub angielskim, lub w ich kombinacji. Może to być mylące, gdy kilka pierwszych razy chodzisz na zajęcia.

Warto zapoznać się z najbardziej typowymi pozami, aby zapoznać się z angielskimi i hindi, a także ich podstawową formą. Ulubione, takie jak ułożenie dziecka (balasana) i pies skierowany ku dołowi (adho mukha svanasana) są włączone do niemal każdej klasy jogi, więc równie dobrze można z góry uprzątnąć. Inne typowe pozy i sekwencje to pozycje wojownika i powitania słońca.

Essential Yoga Poses dla początkujących

Określ, czego potrzebujesz

Większość studiów zachęca uczniów do zabrania ze sobą własnych mat jogi na zajęcia, ale jeśli nie masz własnej maty, często można ją wypożyczyć za niewielką opłatą. Skontaktuj się z lokalnym studio, aby zobaczyć, jaki jest ich protokół. W przeciwnym razie mało prawdopodobne jest, abyś potrzebował dużo.

Studia i sale gimnastyczne zazwyczaj zapewniają wszystkie potrzebne wyposażenie i rekwizyty, w tym podpory, bloki i koce. Jeśli planujesz wypróbować lekcje w domu, przed rozpoczęciem możesz kupić kilka podstawowych rzeczy lub znaleźć substytuty w swoim domu. Na przykład można użyć ręcznika zamiast maty lub paska zamiast paska jogi.Znalezienie zamiennika dla bloków jogi jest nieco trudniejsze, ale w szczypta, solidna twarda okładka może zrobić lewy.

Niezbędny i opcjonalny sprzęt do jogi dla początkujących

Zastanów się, co będziesz nosić

W przeciwieństwie do tego, w co wierzysz, jogi, klasa jogi nie jest konkurencją w modzie. To, co nosisz, jest właśnie najmniej ważnym elementem praktyki. Dobrym pomysłem jest noszenie wygodnych, elastycznych spodni lub szortów oraz dopasowanego topu, który nie będzie się unosić nad głową za każdym razem, gdy wykonasz inwersję.

Ważne jest również zrozumienie, że joga odbywa się boso. Jeśli nie możesz sobie wyobrazić zdejmowania butów przed nieznajomymi, warto zainwestować w parę skarpet do jogi z uchwytami na dole, aby stopy nie przesuwały się po macie.

Zastanów się, gdzie wziąć klasę

Studia jogi tradycyjnie są miejscem, w którym początkujący studenci uczą się praktyki. Ale nie są one jedyną dostępną opcją instrukcji. W dzisiejszych czasach prawie wszystkie duże sale gimnastyczne oferują zajęcia jogi, a dzięki dostępności smartfonów i usług strumieniowego przesyłania wideo można uzyskać dostęp do zajęć online z dowolnego miejsca.

Istnieją wszystkie zalety i wady każdej opcji. Jeśli masz już członkostwo w siłowni, możesz często uzyskać dostęp do zajęć bez dodatkowych kosztów. Wielu z tych instruktorów ma wysokie kwalifikacje, chociaż możesz również zdobyć nowych instruktorów, którzy chcą zdobyć doświadczenie i umiejętności.

Z kolei studia do jogi często są domem dla wysoko wykwalifikowanych instruktorów, którzy koncentrują się głównie na jodze. Studia oferują także szeroki wachlarz zajęć rozłożonych na cały dzień. Jednak studia jogi wydają się być droższe i dla niektórych osób mogą być bardziej zastraszające.

Lekcje online lub DVD to doskonała i niedroga opcja dla tych, którzy nie mają dostępu do instruktażu osobistego lub tych, którzy chcą ukończyć kurs przed uczęszczaniem na zajęcia. Chociaż nie ma nic złego w rozpoczynaniu treningu w domu, tego typu instrukcje nie zawierają spersonalizowanych informacji zwrotnych, więc początkującym trudno jest zorientować się, czy uzyskują właściwe pozy. Kiedy tylko jest to możliwe, najlepiej jest wziąć udział w co najmniej kilku lekcjach z wykwalifikowanym instruktorem, zanim zdecydujesz się pójść sam.

Plusy i minusy z zajęć jogi w siłowni vs Studio

Odświeżyć etykietę klasy

Etykieta jogi, w większości przypadków, jest dość oczywista - szanuj nauczyciela, szanuj swoich kolegów i szanuj siebie i praktykę. Ale małe rzeczy, takie jak wyłączenie dzwonka telefonu przed zajęciami i pozostawanie w klasie do końca końcowego odpoczynku, robią wielką różnicę. Śmiało i odświeżyć to, co jest oczekiwane.

Etykieta jogi i podstawy jogi

Podstawowa struktura klas

Większość zajęć jogi odbywa się według podobnego scenariusza, choć szczegóły zmieniają się w zależności od rodzaju jogi, którą wykonujesz, oraz poziomu nauczania. Od momentu, gdy postawisz stopę w studio, aż do końca pierwszej klasy, możesz tego oczekiwać.

1. Zamelduj się w recepcji. Pokaż się trochę wcześniej, aby mieć czas na skonfigurowanie i znalezienie swojej przestrzeni. Ponadto, jeśli jest to Twój pierwszy raz, przed wypełnieniem formularza konieczne może być wypełnienie dokumentacji.
2. Wejdź do studia i znajdź swoje miejsce. Zdejmij buty, zanim wejdziesz. Połóż matę tak, aby była zwrócona w tym samym kierunku, co maty innych uczniów. Zapytaj instruktora, czy potrzebujesz dodatkowych rekwizytów dla klasy. Poinformuj instruktora, czy to twój pierwszy raz.
3. Usiądź spokojnie na macie, aż klasa się zacznie. Jeśli chcesz, zrób kilka własnych rozgrzewek przed rozpoczęciem zajęć.
4. Postępuj zgodnie z przepływem klasy. Zajęcia zazwyczaj zaczynają się od podstawowych ćwiczeń oddechowych i wolniejszej, bardziej metodycznej pozy, aby pomóc Ci się ogrzać. Niektórzy instruktorzy mogą poprowadzić cię w serii "omsów", śpiewów lub medytacji z przewodnikiem przed rozpoczęciem fizycznych pozycji. Klasy następnie budują prędkość i intensywność, osiągając pozę wierzchołkową, po czym stopniowo spowalniają z powrotem i robią głębsze rozciągnięcia. Wiele zajęć kończy się siedzącymi, a następnie leżącymi pozami, zakończonymi savasaną, czyli "zwłoki stanowią", ważnym okresem relaksacji, w którym twoje ciało przyjmuje wszystko, czego się nauczyło, zanim powrócisz do codziennego życia.
5. Po savasanie zajęcia często kończą się głębszym oddechem i kilkoma "oms". Ponieważ joga dotyczy oddechu tak samo jak fizycznej, te ostatnie ćwiczenia oddechowe są pomocnym przypomnieniem, aby skupić się na oddechu przez cały dzień. Nie daj się zaskoczyć, jeśli instruktor poprowadzi cię w śpiewie. Nie musisz brać udziału, jeśli nie czujesz się dobrze.
6. Zadawaj pytania po zajęciach. Większość instruktorów kręci się, aby odpowiedzieć na wszelkie pytania. To świetny czas, aby zdobyć więcej informacji o konkretnych pozach lub po prostu rozwinąć relację z instruktorem.

Po zamknięciu lekcji poświęć trochę czasu na przemyślenie tego doświadczenia. Oceń, co Ci się podobało lub czego nie lubisz, i zastanów się, czy prędkość i instrukcja były odpowiednie dla twojego poziomu umiejętności. Uzbrojone w te informacje, możesz zdecydować, czy kontynuować naukę w tej samej klasie w przyszłości, czy włączyć ją i spróbować czegoś innego.

Ustawianie limitów

Joga to bardzo osobista praktyka. To, co jest bezpieczne i skuteczne dla jednej osoby, może nie być bezpieczne lub skuteczne dla innej osoby. Podczas gdy większość pozycji jogi jest całkowicie bezpieczna, ważne jest słuchanie ciała i ustawianie własnych ograniczeń.

Na przykład, jeśli masz problemy z kręgosłupem, być może będziesz musiał poprosić nauczyciela o modyfikacje podstawowych pozycji, takich jak stojąca fałda w przód lub pozycja pługa.A jeśli zaczynasz praktykę jogi w domu, szczególnie ważne jest, aby pozbyć się pozycji, które są najbardziej ryzykowne dla początkujących, więc nie próbuj czegoś, na co nie jesteś gotowy.

I pamiętajcie, tylko dlatego, że pozy takie, jak stroje na rękach i wrony są popularne, aby pokazać się na Instagramie, nie oznacza to, że jesteście gotowi na ich wypróbowanie. Wiele pozycji jogi wymaga znacznej siły i równowagi, których rozwinięcie wymaga czasu. Zacznij od opracowania podstawowej praktyki i daj sobie czas do pracy.

Podobnie, jeśli uważasz, że zmagasz się z dłuższymi praktykami, nie krępuj się. Wielu nowych joginów jest zaskoczonych tym, jak trudna może być joga. Rób przerwy w dziecięcej pozycji, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba, a jeśli chcesz, ćwicz początkowe zajęcia jogi, które pomogą Ci budować siłę, gdy masz kilka minut na własną rękę. Zanim się zorientujesz, będziesz w stanie przejść przez całą klasę jak mistrz.

Typowe mity

Istnieje wiele mitów związanych z praktyką yogi. Ale to po prostu to - są mitami, nie rzeczywistością. Wierzcie lub nie, joga to nie tylko dla dziewcząt. Nie musisz być elastyczny, aby robić jogę. Joga nie jest religią. Joga nie jest "zbyt trudna" lub "zbyt łatwa". Joga to nie tylko wegetariańskie hipisi. Joga jest dla wszystkich na każdym poziomie, a joga może pasować do każdego stylu życia. Jeśli jesteś otwarty na próbowanie praktyki, możesz po prostu odkryć, jak joga może być integracyjna i podnosząca na duchu.

Jakie są najpopularniejsze typy jogi? Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Felver JC, Butzer B, Olson KJ, Smith IM, Khalsa SBS. "Joga w publicznej szkole poprawia nastroje nastolatków i afekt". Współczesna psychologia szkolna. 2016. DOI: 10.1007 / s40688-014-0031-9.
• Halpern J, Cohen M, Kennedy G, Reece J, Cahan C. "Joga dla poprawy jakości snu i jakości życia dla starszych dorosłych." Alternatywne terapie w medycynie i medycynie. Maj / czerwiec 2014 r. DOI: 10,4172 / 2157-7595.1000e110.
• Riley KE, Park CL. "W jaki sposób joga redukuje stres?" Systematyczny przegląd mechanizmów zmian i przewodnik po przyszłych badaniach. " Przegląd Psychologii Zdrowia. 2015. DOI: 10.1080 / 17437199.2014.981778.
• Telles S, Sharma SK, Balkrishna A. "Zmienność ciśnienia tętniczego i częstości rytmu serca w trakcie jogi na bazie alternatywnych ćwiczeń oddechowych z oddechem i świadomości oddechu". Medical Basic Monitor Monitor. 2014. DOI: 10.12659% 2FMSMBR.892063.
• Uebelacker LA, Broughton MK. "Joga na depresję i lęk: przegląd opublikowanych badań i ich konsekwencje dla dostawców opieki zdrowotnej." Dziennik medyczny Rhode Island. 2016. DOI: 10.1176 / appi.focus.16104.