Jak zwiększyć wytrzymałość sercowo-oddechową

Wytrzymałość sercowo-oddechowa jest miarą tego, jak dobrze serce, płuca i mięśnie współdziałają, aby utrzymać aktywność organizmu przez dłuższy czas. Ćwiczący mogą poprawić wydolność sercowo-oddechową, uczestnicząc w programie regularnych ćwiczeń aerobowych. Poprawiona sprawność sercowo-oddechowa zapewnia liczne korzyści zdrowotne.

Jak zmierzyć wytrzymałość sercowo-oddechową

Kiedy eksperci testują wytrzymałość sercowo-oddechową w laboratorium, mierzą, jak dobrze twoje serce i płuca dostarczają tlen do pracujących mięśni, tak aby mogły ciężko pracować podczas ćwiczeń. Kiedy twoje mięśnie nie otrzymują potrzebnych składników odżywczych, gromadzą się odpady i powodują zmęczenie.

Jak naukowcy mierzą wytrzymałość sercowo-oddechową? Czasami sprawdzają powietrze wydychane podczas energicznych ćwiczeń. Analizując wydychane powietrze, mogą oszacować, jak skutecznie twoje mięśnie wykorzystują tlen. Ale ta procedura, zwana testem VO2 max, wymaga, abyś pracował z wyjątkowo intensywną intensywnością. Więc test nie jest bezpieczny dla wszystkich. Zazwyczaj test VO2 max wykonywany jest w warunkach laboratoryjnych, często w szpitalu lub klinice medycznej.

W salach gimnastycznych i klubach zdrowotnych submaksymalne badania kardiologiczne są częstsze. Testy te są bezpieczniejsze dla ćwiczących, którzy nie mają kształtu lub którzy mogą mieć problemy z sercem. Testy te mogą obejmować:

• Testy bieżni
• Testy rowerowe
• Test sprawności fizycznej na świeżym powietrzu
• Test krokowy

Podczas każdego z tych testów Twój osobisty trener oceni, jak zmienia się twoje tętno podczas ćwiczeń. Na podstawie uzyskanych wyników może podać ocenę sprawności układu krążeniowo-oddechowego.

Dlaczego to jest ważne

W kondycji fizycznej wytrzymałość sercowo-oddechowa lub wydolność krążeniowo-oddechowa (CRF) jest miarą określającą twój poziom wydolności tlenowej. Pomaga tobie i trenerowi wiedzieć, jak dobrze możesz wykonywać ćwiczenia układu krążenia przez pewien okres czasu. Ćwiczący z niższym CRF zaczną od krótszych, mniej intensywnych sesji treningowych. Sportowcy z wyższym CRF mogą bezpiecznie uczestniczyć w bardziej intensywnych treningach.

Jeśli próbujesz schudnąć, ważna jest sprawność sercowo-oddechowa. Aktywność aerobowa jest niezbędna do spalania kalorii i utraty wagi. Aktywność fizyczna ma również kluczowe znaczenie, jeśli chcesz zachować silne serce i utrzymać wagę na dłuższą metę. Jeśli wytrzymałość układu krążenia i oddychania jest dobra, oznacza to, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby uczestniczyć w zajęciach, które pomogą Ci schudnąć i utrzymać go w dobrym stanie.

Sposoby na poprawienie

Jeśli nie masz pewności, w jaki sposób wykonasz test, aby zmierzyć sprawność układu krążenia, nie martw się. Prawdopodobnie możesz oszacować wynik, oceniając swój dzienny poziom aktywności. Jeśli jesteś aktywny fizycznie codziennie, zrobisz to lepiej niż osoba siedząca. Jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia przez dłuższy czas lub masz problemy z sercem lub płucami, powinieneś udać się do lekarza, zanim spróbujesz poprawić swoją wytrzymałość sercowo-oddechową.

Kiedy już wiesz, że jesteś wystarczająco zdrowy, by ćwiczyć, wtedy nadszedł czas, aby zwiększyć twoje serce i zdrowie płuc.Możesz robić proste treningi dla początkujących w domu, spacerować lub pobiegać na zewnątrz z przyjaciółmi lub dołączyć do siłowni, aby popływać lub wziąć udział w zajęciach aerobiku. Spróbuj wybrać zajęcia, które lubisz. Możesz również poprosić przyjaciela lub członka rodziny, aby przyłączył się do twoich sesji. Pomoc społeczna pomoże ci pozostać na dobrej drodze i sprawi, że każda praca będzie przyjemniejsza.

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć, zacznij powoli z zaledwie kilkoma minutami łatwej lub umiarkowanej aktywności dwa lub trzy razy w tygodniu. Poprawisz swoją wydolność sercowo-oddechową za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, które zwiększają twoje tętno i powodują głęboki oddech. Staraj się być spójnym z programem i stopniowo zwiększaj czas sesji. Ostatecznie, spróbuj zwiększyć swój poziom aktywności, tak abyś wykonywał jakąś formę ćwiczeń oddechowo-oddechowych każdego dnia w tygodniu. Przekonasz się, że ćwiczenia stają się łatwiejsze, gdy częściej bierzesz udział.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak twoja sprawność sercowo-oddechowa poprawia się z czasem, porozmawiaj z lekarzem o przetestowaniu go w klinice. Możesz też porozmawiać ze swoim osobistym trenerem, aby zobaczyć, jakie opcje są dostępne w Twojej lokalnej siłowni. Dla wielu ćwiczących śledzenie postępów stanowi ważną zachętę do kontynuacji.