Sprawność układu sercowo-naczyniowego i jak go przetestować

Fitness cardio mierzy, jak dobrze twoje ciało może wykonywać rytmiczną, dynamiczną aktywność przy umiarkowanej do wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Podczas ćwiczeń cardio doskonale nadaje się do spalania kalorii i utraty wagi, poprawia także kondycję układu krążenia.

Twoja kondycja cardio odnosi się do tego, jak twoje serce, płuca i narządy pobierają, transportują i zużywają tlen podczas treningu.

Twoja ogólna sprawność zależy od związku między układem sercowo-naczyniowym, układem oddechowym i układem kostnym. Kiedy wszystkie te systemy wydajnie współpracują ze sobą, zwiększasz sprawność fizyczną. Jedynym sposobem nauczenia tych systemów, aby współpracowały, jest konsekwentne ćwiczenia.

Treningi cardio są jednym z narzędzi walki z bezczynnością i otyłością, ale korzyści ciągną się przez całe życie. Im jesteś bardziej sprawny, tym bardziej możesz zajmować się takimi sprawami, jak nadążanie za dziećmi, długie dni pracy w stoczni lub inne projekty domowe.

Mierzenie i testowanie sprawności kardio

Aby poznać swój poziom sprawności, musisz go zmierzyć. Jednym ze sposobów jest po prostu śledzić własne treningi. Śledź aktywność jaką wykonujesz, jak długo to robisz i jak ciężko pracujesz. Możesz wtedy szukać trendów.

Możesz użyć czujnika tętna, aby upewnić się, że pracujesz w docelowej strefie tętna lub możesz zwrócić uwagę na wskaźnik postrzeganego wysiłku.

Użyj skali od 1 do 10, aby dopasować się do swoich odczuć na różnych poziomach intensywności. Ćwiczenie w łatwym tempie byłoby na poziomie 2 lub 3. Jeśli masz sprint na wszystko, to bliższy jest 10. Wykonując te same treningi przez chwilę i śledząc te elementy, zobaczysz, że jesteś w miarę upływu czasu mogą iść dłużej i mocniej.

Bardziej skomplikowane testy przyciągają doświadczonych sportowców, profesjonalnych sportowców lub ludzi, którzy lubią rywalizować w wyścigach. Testy pozwalają dokładnie obliczyć takie wartości, jak maksymalna wartość VO2 max, czyli maksymalna objętość tlenu, którą organizm może zużywać i zużywać. Testy te mogą również pomóc w ustaleniu maksymalnego tętna, które jest ważną częścią wszystkich głównych docelowych obliczeń strefy tętna.

Niektóre zespoły fitness i smartwatchy, które mierzą tętno spoczynkowe i ruchowe, mają wbudowane testy sprawności i wyniki. Na przykład modele Fitbit z monitorowaniem częstości akcji serca dają ocenę sprawności cardio. Zegarki sportowe Garmin GPS i niektóre ich zespoły fitness będą zgłaszać VO2 max.

Możesz wykonać trzy-stopniowy test krokowy lub test spaceru Rockport bez żadnego skomplikowanego wyposażenia. Spróbuj wykonać jeden lub oba te testy co kilka tygodni, aby zobaczyć, jak sobie radzisz. Może to być motywujące, gdy widzisz, że te liczby się zmieniają. Posiadanie czegoś, na co można patrzeć, jest często silniejsze niż samo rozpoznanie go w umyśle.

Testy na bieżni

Testy na bieżnię mogą określić Twoją sprawność sercowo-naczyniową. Są one zazwyczaj podawane przez profesjonalistę na siłowni lub w laboratorium i mogą wymagać intensywnej pracy.

• Stopniowy test wysiłkowy obejmuje długą serię interwałów na bieżni podczas monitorowania ciśnienia krwi i rytmu serca.
• Test protokołu Bruce'a obejmuje również pracę na bieżni, podczas gdy twoje tętno, ciśnienie krwi i odczuwany wysiłek są monitorowane.

Oba te testy są dokładne, ale mogą być kosztowne. Są też inne testy, które możesz wykonać samemu, które nie obejmują urządzeń EKG ani monitorów ciśnienia krwi.

Trzyetapowy test krokowy

Trzyminutowy test krokowy jest jedną z najprostszych metod. W tym teście używasz 12-calowego stopnia i metronomu, stopera lub metronomu do telefonu komórkowego.

Wchodź do metronomu przez 3 minuty, następnie siadaj i mierz tętno przez jedną pełną minutę, licząc każdy beat.

Wspaniale jest używać monitora tętna lub aplikacji rytmu serca, dzięki czemu można zobaczyć każdy rytm. Sprawdź poniższą tabelę dla swoich ocen:

Oceny dla kobiet na podstawie wieku

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Doskonały	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Dobry	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Powyżej średniej	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Średni	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Poniżej średniej	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Ubogi	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Bardzo ubogi	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Oceny dla mężczyzn na podstawie wieku

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Doskonały	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Dobry	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Powyżej średniej	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Średni	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Poniżej średniej	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Ubogi	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Bardzo ubogi	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Test przejścia Rockport

Test przejścia na piechotę Rockport jest jeszcze łatwiejszy niż pozostałe. Aby to zrobić, rozgrzej się, a następnie przejdź milę tak szybko, jak to możliwe, albo na bieżni lub na zewnątrz. Zapisujesz swoje tętno i czas treningu i wprowadzasz swoje wyniki do kalkulatora spacerowego Rockport na jedną milę, aby sprawdzić, gdzie masz rangę. Najlepiej zrobić ten test na torze, żeby dokładnie wiedzieć, jak daleko się posuniesz.

Jak poprawić kondycję w Cardio

Poprawa sprawności cardio jest prosta, jeśli nie zawsze łatwa do zrobienia. Najlepszym sposobem na trening cardio jest robienie tego regularnie. Spójność to sposób, w jaki budujesz wytrzymałość i sprawność fizyczną. Jest na to wiele sposobów, w tym:

• Trening w stanie ustalonym: Ten rodzaj cardio obejmuje bieganie, chodzenie, używanie eliptycznych lub wykonywanie innej aktywności cardio w umiarkowanym tempie przez 20 lub więcej minut. Możesz budować wytrzymałość w całym ciele, a także w sercu i płucach, aby móc dłużej przetrwać podczas cardio. Zacznij od tego, co możesz zrobić, nawet jeśli jest to mniej niż 20 minut. Dodaj kilka minut do każdego treningu, więc będziesz jechał dłużej i dłużej, utrzymując umiarkowane tempo. Gdy będziesz mógł ćwiczyć bez przerwy przez 30 minut, możesz zacząć pracować na różnych poziomach intensywności.
• Szkolenie interwałowe: Wymaga to szybkiego lub twardego, a następnie wycofania się, aby odzyskać, powtarzając te interwały na czas trwania treningu. Trening interwałowy może pomóc ci zbudować wytrzymałość szybciej niż trening w stanie ustalonym, szczególnie, jeśli jesteś daleko ponad twoją strefą komfortu, na poziomie 9 na postrzeganej skali wysiłku. Wykonanie treningu interwałowego raz lub dwa razy w tygodniu może zwiększyć Twoją wytrzymałość i spalić kalorie. Nawet lepiej, te treningi są często krótsze i pasują do napiętego harmonogramu.
• Mieszać i łączyć: Jednym z najlepszych sposobów na poprawę kondycji jest mieszanie treningów stacjonarnych i interwałowych przez cały tydzień.Zbyt długi trening interwałowy może spowodować kontuzję lub przetrenowanie, a zbyt duża stabilność może być nudna. Jeśli jesteś początkującym, zacznij trzy lub cztery treningi w tygodniu i skup się na dwóch stacjonarnych treningach, takich jak podstawowy trening wytrzymałościowy i jedna rutyna interwałowa, na przykład trening interwałowy dla początkujących.

Słowo od DipHealth

Bycie sprawnym polega na tym, aby poradzić sobie ze wszystkim w swoim życiu dzięki wytrzymałości i energii. Codzienna praca nad kondycją cardio to świetny sposób na ułatwienie wykonywania wszystkich innych czynności.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Wytyczne ACSM dla testów wysiłkowych i recept. Filadelfia: Wolters Kluwer; 2017.