Jak spalić tłuszcz podczas chodzenia na trening

Chodzenie to doskonałe ćwiczenie na spalanie tłuszczu. Podczas gdy każde ćwiczenie może spalić kalorie, energiczne chodzenie przez 45 minut mobilizuje organizm, by zanurzyć się w zapasach tłuszczu i spalić zgromadzony tłuszcz. Jest to szczególnie dobre dla spalania wewnętrznego tłuszczu z brzucha, zwanego trzewnym tłuszczem, który nie tylko przyczynia się do budowy talii, ale także zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Istnieją dwa klucze do spalania tłuszczu podczas chodzenia. Po pierwsze, musisz iść wystarczająco szybko, aby podnieść swoje tętno do najlepszej strefy, aby spalić tłuszcz na energię. Po drugie, chodzisz wystarczająco długo, aby spalać zmagazynowany tłuszcz, zamiast wypalać cukry, które twoje ciało przechowuje dla szybkich ćwiczeń.

Strefa Fat-Burning

Strefę spalania tłuszczu osiąga się, gdy ćwiczysz z natężeniem, w którym twoje tętno wynosi od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. W tej strefie intensywności ćwiczeń 85 procent spalonych kalorii to tłuszcze, 5 procent to białka, a 10 procent to węglowodany.

Zakres tętna dla tej strefy jest różny w zależności od wieku. Możesz użyć wykresu stref tętna według wieku, aby znaleźć właściwe liczby. Weź swój puls podczas ćwiczeń, aby sprawdzić tętno. Istnieją również aplikacje do pomiaru tętna dla telefonu komórkowego i monitory impulsowe wbudowane w wiele pasm fitness i smartwatches.

Strefę spalania tłuszczu można osiągnąć dzięki szybkiemu marszowi. W tej strefie będziesz oddychał ciężko, odczuwasz zwiększony wysiłek i prawdopodobnie pocisz, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Jeśli twoje tętno nadal wynosi poniżej 60 procent maksymalnego, pracuj nad szybszym chodzeniem, używając dobrej postawy, ruchu ramienia i potężnego kroku. Możesz również dodać wzgórza, schody lub skorzystać z kijków do fitnessu.

Jak długo chodzić, aby spalić tłuszcz

Potrzebujesz 45 minut spaceru w strefie spalania tkanki tłuszczowej, aby twoje ciało mogło spalić nagromadzony tłuszcz. Zwiedzanie dodatkowych minut spali więcej zmagazynowanego tłuszczu.

Rozgrzewka w łatwiejszym tempie jest ważną częścią treningu. Spędzając pierwsze 10 minut w dolnej części docelowej strefy tętna spalasz zapas cukru we krwi i wyczerpujesz zapas energii w mięśniach. To sygnalizuje twojemu ciału, że zamierzasz wykonać dłuższą sesję ćwiczeń, a nie krótki wybuch. W rezultacie twoje ciało przygotowuje się do rozpoczęcia spalania nagromadzonego tłuszczu. Jeśli miałbyś po prostu zacząć w swoim najszybszym tempie, twoje ciało nie otrzyma tego sygnału.

Zaplanuj 60-minutowy trening pieszy, aby umożliwić rozgrzewkę i schłodzić. Chodzenie dłużej jest lepsze, więc jeśli odłożysz na bok 90 minut, spalisz jeszcze więcej tłuszczu.

Początkujący powinni stopniowo zwiększać czas chodzenia i prędkość. Plan rozpoczęcia dla początkujących zaczyna się od 15 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, pracując nad dobrą techniką chodzenia. Wydłużasz czas chodzenia o pięć minut na sesję w każdym tygodniu.

Fatouting Walking Workout

Najpierw podciągnij się. Będziesz potrzebować dobrych butów sportowych, które są płaskie i elastyczne oraz mają odpowiednie wsparcie i amortyzację na długi spacer. Noś odzież, która pozwala na swobodę ruchów i odprowadza pot.Masz dostępną metodę sprawdzania tętna, aby upewnić się, że jesteś w strefie spalania tłuszczu.

Możesz korzystać z bieżni lub chodzić na zewnątrz w tym treningu:

• Zacznij od rozgrzewki od 5 do 10 minut w łatwym tempie, stopniowo zwiększając prędkość.
• Podnieś tempo, aż znajdziesz się w strefie spalania tłuszczu o tętnie od 60 do 70 procent maksymalnej. Sprawdź tętno co 10 minut, aby upewnić się, że przebywasz w strefie.
• Kontynuuj chodzenie w strefie spalania tłuszczu przez 30 do 50 minut lub dłużej. Jeśli twoje tętno spadnie, wybierz swoją prędkość. Możesz nawet pobiegać, jeśli nie osiągasz wystarczająco wysokiego tętna w swoim tempie marszu.
• Zakończ od 5 do 10 minut w łatwiejszym tempie na schładzanie.

Kiedy robić Fat-Burning Walk

Jeśli lubisz spalanie tłuszczu pięć lub więcej dni w tygodniu, osiągniesz ilość ćwiczeń zalecanych w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Strefa spalania tłuszczu zachodzi na strefę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Możesz robić spalanie tłuszczu codziennie lub na przemian z intensywnymi dniami treningu.

Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, przez większość dni tygodnia powinieneś wykonywać ćwiczenia spalania tłuszczu.

Piechurzy, którzy trenują na dystansie, takim jak półmaratonu lub maratonu, powinni chodzić w tempie, które znajduje się w strefie spalania tłuszczu, na każdy dzień w tygodniu.

Ile kalorii spalasz podczas chodzenia zależy głównie od odległości, jaką pokonujesz, oraz od wagi, z pewną niewielką zmianą dla wyższych prędkości. Wskazówki dotyczące spalania więcej kalorii podczas chodzenia obejmują taktyki, takie jak korzystanie z kijków do ćwiczeń, wzgórz i interwałów o dużej intensywności, a także po prostu chodzenie więcej kilometrów.

Jeśli po prostu nie masz wystarczająco dużo wolnego czasu w ciągu dnia, aby spędzić 45 minut ciągłego marszu, wykorzystaj jak najwięcej czasu. Znajdź czas na od dwóch do czterech 15-minutowych spacerów w szybkim tempie każdego dnia. Będziesz spalać kalorie i budować swoją szybkość chodzenia i umiejętności, a przynajmniej osiągnąć minimalny zalecany poziom aktywności fizycznej dla zdrowia.

Czy lepiej chodzić na spalanie tłuszczu niż ćwiczenia o wysokiej intensywności?

Ćwiczenia o wysokiej intensywności nie spalają tyle energii, ile wysiłek o umiarkowanej intensywności, ale całkowite spalone kalorie w każdym treningu mogą pomóc osobom, które chcą schudnąć. Chodzenie to świetne ćwiczenie aerobowe układu krążenia, które większość zdrowych dorosłych może wykonywać bez sprzętu lub specjalnego treningu, ale nie jest to jedyne.

Najlepszym ćwiczeniem na spalanie tłuszczu jest to, co lubisz i robisz codziennie.

Inne zajęcia o umiarkowanej intensywności obejmują jazdę na rowerach na płaskim terenie, aerobik w wodzie, jogging, trenażer eliptyczny, taniec towarzyski, ogrodnictwo i tenis stołowy. Możesz wymieszać swoje ćwiczenia i cieszyć się z tych czynności. Zmierz się z ciałem na nowe sposoby i zrównoważyć rozwój mięśni, wykonując różne czynności fizyczne.

Oprócz spalania tłuszczu, budujesz mięśnie i podnosisz podstawowy wskaźnik metabolizmu. Dzięki zwiększonemu metabolizmowi spalasz więcej kalorii przez cały dzień.

Narzędzia do spalania tłuszczu

Nie musisz wydawać dużo pieniędzy, aby cieszyć się tłustym spacerem.

• Monitory tętna: Aby mieć pewność, że ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, rozsądnie jest przyjąć tętno jako czek. Możesz wziąć swój puls ręcznie i użyć dowolnego zegarka, który wyświetla sekundy, aby policzyć puls, ale monitor tętna może dawać dokładne odczyty w sposób ciągły.
• Buty do chodzenia: Aby poruszać się wygodnie w szybkim tempie i zmniejszyć ryzyko obrażeń, dopasuj odpowiednie buty do chodzenia w sklepie z butami do biegania w Twojej okolicy. Często zdarza się, że najlepiej sprawdzą się płaskie i elastyczne modele butów do biegania.
• Chodzenie szybciej: Naucz się poruszać prawym ruchem ręki i uderzeniem stopy, aby chodzić energicznie i zwiększyć tętno.

Słowo od DipHealth

Pierwszym krokiem do spalenia tłuszczu jest po prostu poruszanie się. Użyj programu szybkiego chodzenia, aby zbudować swój czas chodzenia, technikę i szybkość, jeśli jeszcze nie chodzisz energicznie przez 30 minut lub dłużej. Na początku łatwe i nieprzerwanie pracując nad podstawami, możesz osiągnąć cel.