Dlaczego Gęstość składników odżywczych jest kluczem do zdrowego odżywiania

Gęstość substancji odżywczych odnosi się do poziomu odżywiania na pewną określoną objętość żywności. Składniki odżywcze o dużej gęstości zawierają dużo składników odżywczych, generalnie o mniejszej ilości kalorii. Wszystkie te pożywienie, o którym słyszałeś, są bogate w składniki odżywcze. Energooszczędne pokarmy mają więcej kalorii na ilość jedzenia i mniej składników odżywczych.

Jak działa gęstość składników odżywczych

Jesteś głodny, a to jeszcze kilka godzin przed kolacją, więc decydujesz się na przekąskę. Możesz wybrać jabłko lub szklany pączek. Są mniej więcej tej samej wielkości i każda z nich działa jak szybka przekąska, zanim wrócisz do pracy. Który wybierasz?

Mam nadzieję, że wybierzesz jabłko zamiast pączka. Jabłko ma około 80 kalorii i dużo witamin, błonnika i substancji fitochemicznych. Włókno w jabłku napełni twój żołądek i sprawi, że będziesz zadowolony aż do kolacji.

Pączek ma kalorie - mnóstwo kalorii. W rzeczywistości pączek ma ponad 200 kalorii, ale nie ma wielu składników odżywczych. Jest tylko jeden gram włókna - nie pozwoli ci czuć się pełnym. Jedzenie słodkiego pączka może łatwo doprowadzić do zjedzenia drugiego, a może nawet trzeciego. Pewnie, że smakuje dobrze, ale twoje ciało może zapłacić całkiem sporo później za tę natychmiastową satysfakcję.

Porównaj gęstość składników odżywczych, używając liczby kalorii w żywności według wagi lub objętości, lub użyj porcji. Na przykład porównaj kielich marchewki z czterema solonymi krakersami. Obie przekąski mają około 50 kalorii, ale marchew ma o wiele więcej składników odżywczych dla tej samej liczby kalorii. Marchew ma gęstość odżywczą; krakersy są gęste energetycznie.

Zrozumienie gęstości składników odżywczych jest ważne dla osób odchudzających się. Pokarmy o niskiej zawartości kalorii, ale bogate w błonnik i inne witaminy, mogą pomóc Ci schudnąć.

Superfoods o wartości odżywczej

Prawdopodobnie już widać na przykładach, że jaskrawo zabarwione owoce i warzywa są dużymi zwycięzcami w zagęszczeniu składników odżywczych. To jeden z powodów, dla których wiele owoców i warzyw kwalifikuje się jako pożywienie. Marchew, pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, jagody, jabłka, czereśnie, granaty i pomarańcze są pożywienie.

Inne pożywienie o wysokiej wartości odżywczej to łosoś, tuńczyk, pstrąg, niskotłuszczowe produkty mleczne, płatki owsiane, pełnoziarniste, soja, sucha fasola, a nawet trochę wzbogaconej żywności. Z drugiej strony, gęsta pod względem energetycznym żywność o niskiej zawartości składników odżywczych obejmuje produkty bogate w cukier i tłuszcz, takie jak rafinowany biały chleb, makarony, ciasta, przetworzone wędliny, przetworzone sery, lody, słodycze, napoje gazowane, chipsy ziemniaczane i kukurydza frytki. Innymi słowy, niezdrowe jedzenie.

Znalezienie żywności o dużej zawartości składników odżywczych

Wybór produktów spożywczych o wysokiej zawartości składników odżywczych w sklepie spożywczym jest dość łatwy, jeśli zatrzymasz się na krawędzi sklepu, gdzie znajdują się produkty, świeże chude mięso, niskotłuszczowe nabiał i świeże pieczywo. Te świeże produkty mogą być droższe od gęstej żywności, ale kupujesz więcej składników odżywczych za tę cenę.

Większość kupujących wybiera paczkę żywności dla wygody, ale wciąż możesz dokonywać inteligentnych wyborów z tymi produktami - wystarczy przeczytać etykiety. Etykiety Nutrition Facts znajdziesz na grzbietach lub bokach opakowań. Spójrz na porcje, zwróć uwagę na liczbę kalorii na porcję i zobacz ilość błonnika, białka, witamin, wapnia i żelaza.

Pakowane jedzenie, które ma lepszą kombinację niższych kalorii, więcej składników odżywczych i mniejszej ilości tłuszczów nasyconych, dodatku cukru i sodu jest zwycięzcą.

Możesz poszerzyć zakupy żywności, aby uwzględnić targi rolników, na których można kupić świeże warzywa i owoce. Nie będą one miały etykiet na temat wartości odżywczych, ale są one naturalnie gęste.

Kiedy chcesz żywności o dużej gęstości energetycznej?

Osoby z niedowagą potrzebują gęstej żywności, aby mieć pewność, że otrzymują wystarczająco dużo kalorii, aby przytyć. Pożywne i zwarte energetycznie pokarmy to między innymi: masło orzechowe, suszone owoce, warzywa bogate w skrobię i ser.

Słowo od DipHealth

Jedzenie zwartego pożywienia zapewni ci to, czego potrzebuje twoje ciało dla dobrego zdrowia i nie sprawi, że poczujesz się głodny później. Wybór pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych może stać się nawykiem. Gdy zrozumiesz, które produkty są bardziej odżywcze, reszta jest łatwa. Będziesz na najlepszej drodze do korzystania z chudego białka i żywych owoców i warzyw.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Drewnowski A, Fulgoni VL. Gęstość składników odżywczych: zasady i narzędzia oceny. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 99 (5). doi: 10,3945 / ajcn.113.073395.