Jakie czynniki i przyczyny prowadzą do bezsenności i złego snu

Jest znowu 1 przed południem. Nie możesz zasnąć. Przez kilka godzin leżałeś bezsennie. Właśnie wtedy, gdy wydaje się, że śpisz w swoim zasięgu, jesteś okrutnie wracany do przebudzenia. Jak zamierzasz funkcjonować jutro? Dlaczego nie możesz zasnąć? Jeśli zdarzy ci się usiłować upaść i zasnąć, dowiedz się, jak opanować czynniki prowadzące do bezsenności i uzyskać resztę, której potrzebujesz. Jakie czynniki prowadzą do bezsenności? Weź pod uwagę sen, rytmy okołodobowe, genetykę i inne przyczyny. Odkryj sposoby, w jakie możesz w końcu zasnąć.

Dwa procesy przyczyniają się do normalnego snu

Istnieją pewne czynniki działające na Twoją korzyść, które powinny pomóc Ci zasnąć w nocy. Gdy są one jednak uszkodzone, mogą szybko zacząć działać przeciwko tobie i prowadzić do bezsenności. Aby lepiej zrozumieć, jak to się dzieje, ważne jest, aby najpierw rozważyć wzorce, które prowadzą do snu i dlaczego niektórzy ludzie nie mogą spać w nocy.

Sen jest zależny od dwóch niezależnych procesów: snu i rytmu dobowego. Uśpienie to pragnienie snu, które stopniowo buduje się podczas czuwania. Mówiąc prościej, im dłużej się obudzisz, tym bardziej chcesz spać. Uważa się, że jest to spowodowane stopniowym gromadzeniem się substancji chemicznej w mózgu zwanej adenozyną, jednej z substancji chemicznych mózgowych zwanych neuroprzekaźnikami. Sen to czas na pozbycie się adenozyny, a gdy się obudzi, to układa się w stos i prowadzi do wzrostu senności. Zła drzemka w ciągu dnia rozprasza substancję chemiczną i zmniejsza zdolność do spania w nocy.

Melatonina i światło Wpływają na rytm dobowy ciała

Innym czynnikiem decydującym o tym, kiedy (i czy) można spać, jest tak zwany rytm okołodobowy. Nasze ciała reagują na naturalne codzienne wzory światła i ciemności, łącząc określone procesy biologiczne z tymi rytmami. Jednym z tych procesów jest sen.

Istnieją pewne czynniki, które wpływają na rytmy okołodobowe. Melatonina jest hormonem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji wzorców snu. Jednak ekspozycja na światło wywiera najpotężniejszy wpływ. Biorąc pod uwagę, rytm okołodobowy zachęca do określonego czasu snu i czuwania. Sen, który jest próbowany wbrew naszym naturalnym pragnieniom, często jest nieskuteczny. Co więcej, przedłużone przesunięcie czasu snu, takie jak nocna sowa, może reprezentować zaburzenie snu rytmu okołodobowego.

Jakie czynniki powodują bezsenność?

Bezsenność definiowana jest jako trudność zasypiania, zasypianie lub sen, który po prostu nie jest odświeżający. Jak to się dzieje najlepiej zrozumieć, biorąc pod uwagę teoretyczny model tego, co powoduje, że ktoś ma bezsenność. Zgodnie z modelem dr. Arthura Spielmana istnieją trzy kwestie, podsumowane jako czynniki predysponujące, wytrącające i utrwalające.

• Wyjściowe predyspozycje

Po pierwsze, wydaje się, że niektórzy ludzie mają predyspozycje do bezsenności. Próg dla rozwoju bezsenności będzie różny dla każdej osoby. Wierzcie lub nie, ale są ludzie, którzy rzadko lub nigdy nie mają problemów z zasypianiem w nocy. Z drugiej strony, niektórzy ludzie mogą mieć pecha i są po prostu predysponowani do bezsenności. Prawdopodobnie dotyczy to czynników genetycznych (bezsenność często występuje w rodzinie), wieku, płci (częściej kobiet), używania substancji i innych stanów medycznych i psychiatrycznych.

Bezsenność można również przypisać zwiększonemu sygnałowi alarmowemu. Odnosi się to do współczulnego układu nerwowego, który odpowiada za tak zwaną odpowiedź "walcz lub uciekaj". Niektóre osoby mogą mieć zwiększoną sympatię, co oznacza, że ​​są przygotowane do reakcji na zewnętrzne zagrożenie. Ten sygnał może Cię obudzić w ciągu dnia - ale także utrzymuje bezsenność w nocy. Niektórzy opisali to jako "zmęczeni, ale połączeni".

• Strącanie wyzwalaczy

Nawet jeśli masz predyspozycje do bezsenności, musisz je uruchomić. Wyzwalacze te nazywane są czynnikami wytrącającymi lub prowokującymi. Bezsenność może występować przejściowo i być wtórna do stresu, filiżanki kawy lub niewygodnego środowiska snu. Około 25 procent ludzi nie może zidentyfikować przyczyny ich bezsenności. Jeśli jednak nie napotkasz spustu, możesz spokojnie spać. Zamiast tego znajdujesz się w stanie ostrej bezsenności. Z czasem może to rozwiązać. Ale czasami tak nie jest.

• Czynniki utrwalające

Ostateczne składniki, które przekształcają trudność przechodzenia w stan uśpienia chronicznej bezsenności, są czynnikami utrwalającymi. Są to elementy, które powodują trudności w zasypianiu co najmniej 3 noce w tygodniu i utrzymują się dłużej niż 3 miesiące z definicji. Najlepiej można je zrozumieć, biorąc pod uwagę przykład.

Wyobraźmy sobie, że śpisz w środku nocy, co jest częstym zjawiskiem w bezsenności. Uznajesz, że potrzebujesz 8 godzin snu i leżąc bezsennie, wkraczasz w ten czas. Decydujesz się iść do łóżka 2 godziny wcześniej, aby to zrekompensować. To pomaga niektórym, ale teraz, gdy idziesz spać bardzo wcześnie, zajmuje ci więcej czasu na zasypianie. Kiedy zasypiasz więcej nocy, twoja frustracja wzrasta i zwiększasz początkową bezsenność.

Istnieje wiele opcji, które mogą utrwalić twoją bezsenność. Niektóre osoby decydują się ograniczyć swoje czynności w ciągu dnia z powodu senności. To unikanie może zmniejszyć twoją aktywność fizyczną. Ponieważ nie ćwiczysz, możesz być mniej zmęczony i niezdolny do snu. Możesz zacząć pracę na swoim komputerze w łóżku, aby maksymalnie wykorzystać czas spędzony na przebudzeniu. Światło z komputera i aktywność mogą pogorszyć zdolność do snu. Dodatkowo, możesz zacząć drzemać w ciągu dnia, aby trochę spać, a to może podważyć twój sen i zdolność spania w nocy. Mówiąc wszystko, utrwalające się czynniki przedłużą twoją walkę z bezsennością.

Jak w końcu zasnąć

Teraz, gdy rozumiesz czynniki, które mogą sprawić, że będziesz mieć problemy ze snem w nocy, bez wątpienia zastanawiasz się, w jaki sposób możesz zasnąć. Zasadniczo możesz przestrzegać tych prostych zasad:

1. Zbuduj swój sen poprzez ograniczenie snu. Pracujcie nad zmęczeniem, ograniczając czas w łóżku z ograniczeniem snu. Unikaj drzemek, które mogą zmniejszyć zdolność do spania w nocy. Nie śpij w podzielonych okresach. Jeśli okaże się, że nie możesz spać, nie pozwól sobie na przedłużone czuwanie w łóżku, ale obserwuj kontrolę bodźców. Interwencje te mogą podnieść jakość Twojego snu.
2. Szanuj swój rytm dobowy i śpij we właściwym czasie dla siebie. Potwierdź pożądany czas snu twojego ciała. Jeśli jesteś nocną sową, nie idź spać zbyt wcześnie i nie śpij. Jeśli wcześnie wstaniesz do pracy, pozwól sobie na odpowiedni czas snu, aby zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem, idąc również wcześniej do łóżka. Istnieją sposoby na dostosowanie czasu snu, ale zacznij od snu, kiedy twoje ciało tego pragnie.
3. Unikaj wyzwalaczy, które mogą przyspieszyć bezsenność. Jeśli potrafisz zidentyfikować przyczyny bezsenności, postaraj się unikać tych wyzwalaczy. Zacznij od wyeliminowania kofeiny, szczególnie po południu. Rozważ inne sposoby na to, że możesz zepsuć sen. Nie należy zapominać o leczeniu współistniejących zaburzeń snu, zwłaszcza bezdechu we śnie, ponieważ mogą one również powodować trudności w opadaniu lub pozostaniu w stanie snu.
4. Osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność szukają profesjonalnej pomocy. Wreszcie, jeśli cierpisz na chroniczną bezsenność, trwającą ponad 3 miesiące, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Kiedy bezsenność się przedłuża, konieczne jest kontynuowanie innych interwencji. Tabletki do spania mogą pomóc w krótkim czasie, ale inne metody leczenia są preferowane w przypadku chronicznej bezsenności. Bardzo pomocne może być zajęcie się przekonaniami, myślami i uczuciami otaczającymi bezsenność za pomocą terapii zwanej kognitywną terapią behawioralną. Istnieją książki, programy online i warsztaty, które mogą być pomocne w opanowaniu tych umiejętności.

Słowo od DipHealth

Jeśli cierpisz na bezsenność, zacznij od rozważenia czynników leżących u podstaw trudności. Następnie porozmawiaj z lekarzem i, jeśli to konieczne, poproś o skierowanie do specjalisty ds. Snu.