Program treningu wagowego Home Hantle

Hantle oferują doskonałą różnorodność w treningu siłowym. Jeśli nie stać cię na stałe członkostwo w siłowni, inwestowanie w hantle, które możesz wykorzystać w domu, jest dobrą alternatywą.

Możesz osiągnąć doskonały trening za pomocą hantli i tego programu treningu siłowego w domu.

Sprzęt do treningu wagi hantle w domu

Istnieją dwie doskonałe opcje wyposażenia hantli, w zależności od budżetu i celów.

Użyj dwóch zestawów hantli

Nie potrzebujesz dużego sprzętu, aby rozpocząć pełen program hantli w domu. Co najmniej wszystko, czego potrzebujesz, to dwa zestawy hantli: jeden cięższy zestaw i jeden jaśniejszy zestaw.

Użyj cięższego zestawu do ćwiczeń, w których możesz zarządzać większą wagą, na przykład przysiady i rzuty. Użyj lżejszego zestawu do ćwiczeń, takich jak podbicia, rzędy, loki i podobne ćwiczenia z obciążeniem stawu.

Na przykład, możesz robić przysiady na ramię z 20 funtami (9 kg) i bocznymi podbiciami z 12 funtami (5,5 kg).

Postaraj się dowiedzieć, jakie wagi musisz zacząć, jeśli zastosujesz to podejście minimalistyczne. Przetestuj z ciężarem przyjaciela, zapłać za sesję siłową, aby zapoznać się z ciężarkami lub poproś o pomoc trenera personalnego.

Możesz wykonać pełny program poniżej za pomocą dwóch zestawów hantli, nawet jeśli wymagany jest niewielki kompromis przy wyborze wagi. Głównym problemem związanym z tym podejściem jest to, że kiedy stajesz się silniejszy i sprawniejszy, prawdopodobnie będziesz musiał przenieść się do cięższych hantli, ale nie kupuj cięższych ciężarów w oczekiwaniu na ich wzrost. Jest to pewny sposób, aby spowodować obrażenia i utracić swoje cele!

Kup stojak i zestawy do hantli

Jeśli możesz pozwolić sobie na więcej, możesz kupić pełny stojak z hantlami lub zestaw regulowanych hantli. Ceny hantli różnią się znacznie w zależności od producenta i projektu.

Możesz jednak preferować mały regał, taki jak regulowane hantle takie jak Bowflex, Stamina i Bayou. Mają tę zaletę, że oszczędzają miejsce w małych pomieszczeniach, piwnicach i garażach.

Zdobądź regulowaną ławkę treningową

Nie musisz używać ławki z regulowanym oparciem, ale są one przydatne. Możesz wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia z hantlami, takie jak prasy, rzędy, podbicia, loki i przedłużenia, plus spadki i brzuszki.

To tyle: hantle i ławka.

Program treningu wagi hantlowej w domu

Oto zalecany program domowy. Wszystkie ćwiczenia są 3 zestawami po 12 powtórzeń.

1. Rozgrzać się
2. Przysiady na ramionach
3. Wygięte rzędy
4. Nachylenie lub wyciskanie. (Możesz zrobić to płasko na podłodze, jeśli nie masz ławki.)
5. Ramię loki
6. Lunges
7. Rozszerzenia Triceps
8. Chrupnięcia. (Możesz dokonać ważonych zmian na ławce lub podłodze).
9. Boczne podwyżki
10. Naciśnij górną
11. Ochłonąć

Zapoznaj się z podstawami treningu siłowego, jeśli potrzebujesz więcej informacji przed rozpoczęciem tego programu.