Wybór odpowiedniego jogurtu na dietę o niskiej zawartości węglowodanów

Jogurt może być mylącym przedmiotem, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Nie można po prostu założyć, jaka będzie liczba węglowodanów. Musisz przeczytać etykietę każdego pojemnika i zanotować, co jest wymienione jako wielkość porcji.

Chociaż można by pomyśleć, że jogurt naturalny ma taką samą ilość węglowodanów jak mleko, z którego został wytworzony, to również okazuje się niepoprawne. Wiedząc, dlaczego zawartość węglowodanów jest różna dla jogurtu, możesz uniknąć niektórych pułapek i wiedzieć, czego szukać, wybierając jogurt o niższej zawartości węglowodanów.

Typowy Carb się liczy do zwykłego jogurtu

6-uncja porcji jogurtu zwykłego zawiera te typowe ilości węglowodanów:

• Mleko pełnoziarniste jogurt grecki: 7 gramów węglowodanów
• Jogurt z pełnego mleka: 8 gramów węglowodanów.
• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu: 12 gramów węglowodanów
• Beztłuszczowy lub odtłuszczony jogurt mleczny: 13 gramów węglowodanów

Szybkie porady dotyczące wyboru jogurtu o niskiej zawartości węglowodanów

• Wybierz jogurt naturalny o pełnym mleku, który jest mniej prawdopodobny pogrubienie sproszkowanym mlekiem lub innymi dodatkami węglowodanowymi niż beztłuszczowy jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
• Wybierz jogurt w prostym mleku po grecku, jak to się robi, odsuwając serwatkę, która obniża węglowodany.
• Unikaj jogurtów o niskiej i niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ często zawierają więcej węglowodanów.
• Unikaj jogurtów o smaku, nawet tych, które są sztucznie słodzone.
• Przeczytaj etykietę za każdym razem.
• Ostrożnie zwróć uwagę na wielkość porcji, która może być mniejsza niż pełny pojemnik, który przypuszczalnie jest porcją.

• Użyj własnych aromatów, aby wiedzieć, ile węglowodanów dodajesz do jogurtu.

Dlaczego Carb Counts Variety for Yogurt?

Jogurt powstaje w wyniku pobrania mleka i dodania kultury przyjaznych bakterii, które przekształcają mleko zawierające węglowodany, cukier-laktozę w kwas mlekowy, który nie jest węglowodanem. Ale jogurt kupowany w sklepie będzie miał zmienną liczbę węglowodanów w zależności od sposobu produkcji.

1. Nawet zwykły jogurt nie jest zwykły

Jogurt zwykły często ma dodane składniki, które zwiększają węglowodany. Beztłuszczowe mleko w proszku często dodaje się, aby zagęścić jogurt beztłuszczowy. Mleko w proszku zawiera cukier mleczny, laktozę; dlatego też dodaje węglowodany, które pierwotne bakterie probiotyczne trawiły, zamieniając mleko w jogurt.

Jogurt naturalny o jednolitym mleku jest naturalnie grubszy, więc jest mniej prawdopodobne, aby był zagęszczony mlekiem w proszku lub innymi zagęszczaczami zawierającymi węglowodany niż niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt. To powinien być twój pierwszy wybór, gdy chcesz jogurt o niskiej zawartości węglowodanów, ale porównaj etykiety różnych marek.

2. Jogurt jest wytwarzany przez bakterie, które konwertują węglowodany w mleku

Przyjazna kultura bakterii, która zamienia mleko w jogurt i kefir, trawi dużo laktozy w mleku, redukując cukier w produkcie. Dr Jack Goldberg, współautor "The Four Corners Diet", przetestował fermentowane produkty mleczne. Odkrył, że do 8 gramów węglowodanów są konsumowane przez bakterie w kubku jogurtu, który zawiera żywe kultury. W idealnych okolicznościach zmniejszyłoby to ilość 12 gramów węglowodanów w szklance mleka do około 4 gramów węglowodanów w wytworzonym z niego jogurcie.

Jednakże w jogurtach produkowanych komercyjnie proces fermentacji można zatrzymać, zanim osiągnie ten niski poziom. W rezultacie większość jogurtów zawiera więcej niż 4 gramy węglowodanów na 6 uncji.

3. Kultury żywe w jogurcie robią różnicę dla węglowodanów

Podczas gdy wszystkie jogurty są wytwarzane z żywych kultur, w wielu przypadkach są one następnie zabijane, a zatem fermentacja zatrzymuje się w zapakowanym produkcie. Po zabiciu bakterii poziom węglowodanów staje się stabilny. Poszukaj etykiet, które potwierdzają, że jogurt nadal "zawiera" żywe kultury, z nazwami co najmniej dwóch rodzajów bakterii, takich jak Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, lub L.casei.

Większość jogurtów komercyjnych nie fermentuje wystarczająco długo w ciepłych temperaturach dla maksymalnej ilości konsumpcji laktozy przez bakterie. Chociaż proces ten powtarza się powoli po schłodzeniu, ogromna większość dzieje się na etapie, gdy jogurt jest utrzymywany w cieple.

Jeśli jogurt zawiera żywe kultury, ilość węglowodanów będzie się powoli zmniejszać, nawet po zakupie. Zanim węglowodan spadnie do około 4 do 5 gramów na filiżankę, ilość stabilizuje się, ponieważ tyle kwasu mlekowego zostało wyprodukowanych, że bakterie pozostają w stanie uśpienia. Jeśli stworzysz własny jogurt, dojście do tego punktu może potrwać nawet 20 godzin (w zależności od temperatury).

4. Odcedzanie serwatki redukuje węglowodany w greckim jogurcie

Większość laktozy w jogurcie znajduje się w serwatce, płynnej części jogurtu. Łatwo odcedzić wiele serwatki z jogurtu lub kupić jogurt w stylu greckim.

Aby odcedzić serwatkę z jogurtu, włóż filtr kawy do sitka lub durszlaka i włóż go do miski w lodówce. Z czasem staje się on grubszy i grubszy, dzięki czemu można go zatrzymać, gdy zależy on od konsystencji.

W końcu może osiągnąć grubość miękkiego sera śmietankowego, często nazywanego serkiem jogurtowym. Można je spożywać w dowolny sposób lub mieszać z innymi składnikami żywności, takich jak dipy. Inną zaletą jogurtu obciążającego jest to, że skoncentrowany jogurt ma więcej białka na filiżankę, a także mniej węglowodanów.

Słowo od DipHealth

Podczas dokonywania wyborów o niskiej zawartości węglowodanów, należy zwrócić szczególną uwagę na etykiety żywieniowe na przygotowanych produktach spożywczych, takich jak jogurt. Znajdź ten, który pasuje do twoich celów i ciesz się korzyściami płynącymi z tego produktu mleczarskiego.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Goldberg J, OMara K, Becker G. Dieta "Cztery Rogi": zdrowy sposób jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów przez całe życie. Nowy Jork: Marlowe; 2009.
• National Yogurt Association. Live i Active Culture (LAC) FAQ na temat jogurtów.
• USDA. Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28.