Wskazówki dotyczące bezpiecznego ćwiczenia jogi w czasie ciąży

Joga w okresie prenatalnym jest popularnym sposobem na rozciąganie się i relaksację kobiet w ciąży, a także naukę technik, z których mogą korzystać podczas porodu. Jeśli pójdziesz na prenatalną lekcję jogi, pozy zostaną dostosowane do ciąży, gdy zajdzie taka potrzeba, ale jeśli chcesz ćwiczyć samodzielnie lub zastanawiasz się, dlaczego należy unikać poszczególnych pozycji, ten przewodnik wyjaśnia wszystko.

Pamiętaj, aby skonsultować się ze swoim prenatalnym dostawcą opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem jakiegokolwiek reżimu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz ciążę wysokiego ryzyka.

Bezpieczne pozy jogi podczas ciąży

Te pozy są bezpieczne dla kobiet w ciąży, gdy są wykonywane prawidłowo:

Otwieracze do bioder: Pozy jak gołąb, wojownik II, trójkąt, ardha chandrasana, baddha konasana i kolano do kostki pomogą stworzyć elastyczność, która może ułatwić poród.

Side Stretches: Brama poza i wariacje na bocznej desce, między innymi bocznymi odcinkami, czują się szczególnie dobrze, gdy brzuch zaczyna odczuwać przepełnienie.

Wszystkie cztery: Pozycje takie jak krowa-kocia pomagają dziecku w optymalnej pozycji do porodu (z głową w dół, z powrotem do brzucha). Ta pozycja może być użyta do próbowania zamiany dziecka w klatce piersiowej w późniejszej ciąży, jeśli jest zalecana przez twojego dostawcę opieki prenatalnej.

Stały pozy: Gdy twój brzuch rośnie, zacznij rozszerzać swoje stanowisko w stojących pozach. Zdejmij stopy co najmniej na odległość biodra, aby zrobić miejsce dla swojego guza, szczególnie jeśli pochylasz się do przodu. To prenatalne powitanie słońca stanowi przyjemną alternatywę podczas ciąży.

Uznaje, że kobiety w ciąży powinny unikać

Kobiety w ciąży powinny unikać takich ruchów i ułożeń:

Nadmierne rozciągnięcie: Ciało wytwarza w czasie ciąży hormon zwany relaxinem, który ma na celu złagodzenie twoich nieelastycznych części (takich jak kości i więzadła), aby zrobić miejsce dla dziecka i przygotować się do porodu. To zmiękczenie więzadeł może uczynić je podatnymi na nadmierne rozciąganie. Staraj się unikać wchodzenia w kolejne pozy, niż jesteś przyzwyczajony, ponieważ ściągany więzadło jest poważną kontuzją, której leczenie zajmuje dużo czasu. Bądź szczególnie świadomy swoich kolan.

Skręty: Głębokie skręty z brzucha, takie jak ardha matsyendrasana, kompresują narządy wewnętrzne, w tym macicę. Zamiast tego skręć delikatnie od barków lub skręć w otwartą stronę, co oznacza skręcenie od przedniej nogi tak, aby brzuch miał dużo miejsca zamiast się zgnieść.

Skacze: Skoki stwarzają niewielkie ryzyko wyrzucenia zapłodnionego jaja z macicy i należy ich unikać na początku ciąży. Później prawdopodobnie nie będziesz miał ochoty skakać.

Szybkie oddychanie: Należy unikać wszelkich pranajamów wymagających zatrzymania oddechu lub szybkich wdechów i wydechów (takich jak kapalabhati). Rozpocznij ćwiczenie oddechu rodzącego (głębokie wdechy przez nos i wydech przez usta). Ta technika ma bezpośrednie zastosowanie do procesu rodzenia. Uczenie się skupiania się na oddechu i wykorzystywanie go do utrzymywania zakotwiczenia w chwili obecnej może być najbardziej użyteczną rzeczą, której można się nauczyć od jogi prenatalnej.

Inwersje: Odwrócenie się do góry nogami nie stanowi żadnego nieodłącznego zagrożenia dla twojego dziecka, ale chcesz uniknąć upadku. Jeśli nie czujesz się dobrze z odwróceniem, to nie czas na pracę nad nimi. Bardziej doświadczeni jogini z ustalonymi praktykami inwersji mogą sprawić, że inwokacje będą do zrobienia, ale powinni pamiętać, że ekspansja brzucha zmienia równowagę. Użyj ściany lub unikaj przewrotów, jeśli nie masz ochoty ich wykonywać. Zawsze możesz zamienić nogi na ścianę w klasie.

Backbending: Ogólnie unikaj głębokich wygięć, takich jak pełne koło. Jeśli wykonałeś tę pozę łatwo przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować ją w pierwszym trymestrze ciąży, jeśli jest to dla ciebie dobre.

Praca brzuszna: Należy unikać pozycji wzmacniających brzucha, takich jak ułożenie łodzi. Zmiękczenie mięśni brzucha pozwala im na łatwiejsze rozciąganie, co może pomóc w uniknięciu stanów takich jak diastasis recti.

Leżąc na brzuchu: Pozycje, w których leżysz na brzuchu, takie jak kobra, mogą być ćwiczone w pierwszym trymestrze, ponieważ płód jest nadal bardzo mały. Później w ciąży należy unikać tych pozycji i można je przerwać w dowolnym momencie, jeśli powodują dyskomfort.

Leżąc z tyłu: W drugim trymestrze ciąży lekarz może odradzić leżenie na plecach przez dłuższy czas, nawet zachęcając do snu po Twojej stronie. Możesz zacząć robić savasanę leżącą po twojej lewej stronie tak wcześnie, jak chcesz. Możesz użyć koców lub poduszek, aby zapewnić sobie wygodę. Jeśli w końcu nie możesz usiąść wygodnie w pozycji leżącej, możesz usiąść w pozycji ze skrzyżowanymi nogami.

Bikram Yoga / Hot Yoga: Podniesienie temperatury ciała nie jest zalecane podczas ciąży; dlatego nie należy ćwiczyć gorącej jogi. Pamiętaj, że joga polega na elastyczności umysłu i ciała, więc wielbiciele Bikram powinni wykorzystać tę okazję do zbadania innych opcji jogi.

Vinyasa Yoga: Jeśli praktykujesz bardzo energiczną formę jogi vinyasa, jak Ashtanga lub Power Yoga, bądź elastyczny i chętnie dostosowuj swoje tempo, lub staraj się łagodniejszy styl w miarę rozwoju ciąży.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o każdym trymestrze, skorzystaj z tych poradników w pierwszym trymestrze, drugim trymestrze i trzecim trymestrze.