Samouczek techniki przekłuwania Kettlebell

Wyrwanie kettlebell jest ćwiczeniem całego ciała, które rozwija cały tylny łańcuch ciała (tył boczny, ścięgna, plecy) jednocześnie budując siłę, moc, koordynację i sprawność sercowo-naczyniową jednocześnie. Ze względu na swój wszechstronny charakter, Snatch jest często określany jako król / królowa wyciągów Kettlebell.

Samouczek

Zacznij od kettlebell na podłodze przed sobą. Mając stopy w przybliżeniu od siebie (ale nie szerzej), usiądź wygodnie, aby załadować biodra i chwycić kettlebell palcami, tak jak w przypadku Swinga. Kettlebell kołysze się między twoimi nogami, gdy zaczynasz stać, dalej ładując biodra.

Trzymaj ramię połączone z ciałem, rozciągnij kolana i biodra, pozwalając bezwładności Kettlebell wyciągnąć rękę do przodu. Tak jak ramię zaczyna oddzielać się od ciała, przyspieszaj Kettlebella w pionie tak szybko, jak to możliwe, gwałtownie pociągając biodrem, a następnie wzruszając ramionami swoją pułapkę. Jeśli ściskasz prawą ręką, mocno naciskaj lewą nogą i odciągnij prawe biodro, a wzruszając ramionami prawą pułapką. Gdy Kettlebell przyspiesza do góry, zwolnij palce i głęboko wepchnij dłoń w uchwyt. Pozwól pędowi przenieść dzwonek do samego końca i zablokuj / zamocuj ramię w całkowicie wysuniętym położeniu łokciowym. Ta pozycja blokady jest identyczna jak pozycja na górze w Press lub Push Press (kciuk skierowany do tyłu, brak lub minimalny obrót na ramieniu).

Z górnej pozycji blokowania opuść kettlebell z powrotem, obracając dłoń do siebie, i odchylaj ramiona i górną część ciała do tyłu, aby odchylić tułów, przesuwając ciężar na drugą nogę (jeśli chwytasz prawą ręką, przesuń się do lewa noga).

Trzymaj biodra i tułów maksymalnie rozszerzone i przyłóż triceps do połączenia z torsem. W chwili, gdy ramię łączy się z tułowiem, zakończ ruch, pociągając dłoń do siebie, aby zmienić z powrotem w uchwyt haka (pociągając dłoń do tyłu, aby uchwycić uchwyt palcami). Podążaj za kettlebellem między nogami w tył. Powtórz ten rytmiczny ruch, aby kontynuować wykonywanie wyrwania dla potrzebnych powtórzeń.

Podsumowując te 6 etapów ruchu poruszeń:

1. Niska bezwładnościowa huśtawka do poruszania kettlebell
2. Pionowe przyspieszenie pociągnij za pomocą biodra i pułapki podczas popychania przeciwną stopą
3. Włóż dłoń głęboko do uchwytu, kciukiem skierowanym do tyłu
4. Napraw (lockout) KB narzut
5. Odbij bagażnik z powrotem w hiper-rozszerzenie
6. Pociągnij za rękę i zmień uchwyt w tył

Oddechowy

Wydychaj gwałtownie z ust przy początkowym niskim wychyleniu, wydychaj ponownie, gdy kettlebell osiągnie najwyższą pozycję, i wydychaj raz jeszcze, gdy kettlebell odchyla się z powrotem za tobą. 3 oddechy na 1 powtórzenie.W górnej pozycji blokady, weź dodatkowe oddechy w razie potrzeby, aby odzyskać oddech i zwolnij tempo (szybkość) ruchu, abyś mógł dłużej wytrzymać wysiłek, a tym samym osiągnąć więcej powtórzeń.

Aby zwiększyć pewność siebie w upuszczaniu kettlebell z najwyższej pozycji, najpierw ćwicz Half Snatch jako odmianę. Pierwsze części Snatch są takie, jak opisano wcześniej dla pozycji Lockhead Overhead. Jednak w Half Snatch upuść kettlebell z pozycji Overhead Lockout prosto w dół do skrzyni w pozycję Rack, a następnie upuść dzwonek z klatki piersiowej, identyczny z opuszczającą się częścią Clean. Half Snatch zmniejsza zakres ruchu i prędkość kropli, dając ci więcej czasu na opanowanie właściwej kontroli ruchu.

Kiedy jesteś pewny siebie z Half Snatch, spróbuj pełnego Snatcha, opadając z pozycji górnej w jednym ciągłym ruchu w tył.

Będziesz chciał użyć dużej ilości kredy na dłoniach i palcach oraz rękojeści kettlebell, aby zapobiec wyślizgnięciu się kettlebell ze spoconej dłoni.

Postaraj się, aby te wskazówki były ćwiczone w celu opracowania rytmicznego ruchu Snatch, a wkrótce zrozumiesz, dlaczego Snatch jest królem lub królową wyciągów kettlebell.