Rozciąganie 101: Korzyści i właściwe techniki

Czy rozciągasz się podczas ćwiczeń? Rozciąganie jest popularnym schematem ćwiczeń, który może mieć wiele zalet. Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci najlepsze sposoby na rozciąganie, aby pomóc Ci w utrzymaniu ruchu z pełnym zakresem ruchu.

Rozciąganie to celowe wydłużanie mięśni w celu zwiększenia elastyczności mięśni i wspólnego zakresu ruchu. Ćwiczenia rozciągające są ważną częścią każdego programu ćwiczeń lub rehabilitacji. Pomagają ogrzać ciało przed aktywnością, zmniejszając w ten sposób ryzyko urazu oraz bolesność mięśni.

2:44

Oglądaj teraz: 8 ćwiczeń rozciąga całe ciało, aby pomóc Ci się zrelaksować

Korzyści z rozciągania są liczne i zostały udowodnione w różnych badaniach z biegiem czasu. Rozciąganie jest korzystne dla osób w każdym wieku i jest przeznaczone zarówno dla ludzi młodych, jak i starszych.

Korzyści z rozciągania

Według Mayo Clinic, pięć najlepszych korzyści rozciągania to:

• Zwiększona elastyczność i wspólny zakres ruchu: Elastyczne mięśnie mogą poprawić codzienną wydajność. Zadania takie jak podnoszenie pakietów, zginanie w celu zawiązania butów lub spieszenie się na autobus stają się łatwiejsze i mniej męczące. Elastyczność maleje wraz z wiekiem, ale można ją odzyskać i utrzymać.
• Poprawiony obieg: Rozciąganie zwiększa przepływ krwi do mięśni. Krew płynąca do mięśni przynosi pożywienie i pozbywa się ubocznych produktów ubocznych w tkance mięśniowej. Poprawiony krążenie może skrócić czas regeneracji, jeśli doznałeś urazów mięśni.
• Lepsza postawa: Częste rozciąganie może pomóc ci utrzymać mięśnie zaciśnięte, co pozwala zachować właściwą postawę. Dobra postawa może zminimalizować dyskomfort i zachować bóle.
• Odprężające: Rozciąganie rozluźnia napięte, napięte mięśnie, które często towarzyszą stresowi.
• Lepsza koordynacja: Utrzymywanie pełnego zakresu ruchu przez stawy zapewnia lepszą równowagę. Koordynacja i równowaga pomogą Ci utrzymać mobilność i mniej podatności na obrażenia spowodowane upadkiem, zwłaszcza gdy się starzejesz.

Większość badań pokazuje, że rozciąganie nie zmniejsza w rzeczywistości ryzyka obrażeń. Ludzie, którzy rozciągają się przed zawodami sportowymi, są równie narażeni na rany, jak nosze.

Właściwa technika rozciągania

Konieczne jest ćwiczenie odpowiednich technik rozciągania. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych obrażeń. Wskazówki dotyczące właściwej techniki rozciągania obejmują:

• Rozgrzej najpierw:Rozciąganie mięśni, gdy są zimne, zwiększa ryzyko porwanych mięśni. Rozgrzej się idąc delikatnie pompując ramiona lub wykonuj ulubione ćwiczenie przy małej intensywności przez pięć minut.
• Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund: Potrzeba czasu, aby bezpiecznie wydłużyć tkanki. Trzymaj się rozciągnięć przez co najmniej 30 sekund - i do 60 sekund, aby uzyskać naprawdę napięty obszar mięśni lub problemów. To może wydawać się długim okresem, więc noście zegarek lub pilnuj zegara, aby upewnić się, że trzymasz swoje odcinki wystarczająco długo. W przypadku większości grup mięśniowych, jeśli utrzymujesz rozciąganie przez co najmniej 30 sekund, musisz wykonać każdy odcinek tylko raz.
• Nie odbijaj:Odbijanie się w trakcie rozciągania może spowodować małe łzy (mikroukłady) w mięśniu, które pozostawiają blizny w miarę gojenia się mięśnia. Blizna zacieśnia mięśnie jeszcze bardziej, dzięki czemu stajesz się jeszcze mniej elastyczny - i bardziej podatny na ból.
• Skoncentruj się na bezbolesnym odcinku:Jeśli odczuwasz ból podczas rozciągania, posunąłeś się za daleko. Odsuń się do punktu, w którym nie odczuwasz bólu, a następnie przytrzymaj rozciąganie.

• Zrelaksuj się i oddychaj swobodnie:Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania.
• Rozciągnij obie strony:Upewnij się, że twój wspólny zakres ruchu jest jak najbardziej równy z każdej strony ciała
• Rozciągnij przed i po aktywności:Rozciąganie światła po rozgrzewce, a następnie bardziej dokładny reżim rozciągania po treningu jest najlepszym rozwiązaniem

Dzięki nowo nabytej wiedzy na temat właściwych technik i korzyści rozciągania, łatwo będzie włączyć tę aktywność do swojego programu ćwiczeń / rehabilitacji. Oto kilka dobrych fragmentów do wypróbowania:

• Rozciągnięte niskie plecy:Trzy szybkie i łatwe ćwiczenia rozciągające dolne mięśnie pleców obejmują skłonność do uciskania, kolana do klatki piersiowej i odcinek lędźwiowy.
• Morning Stretches:Rozciąganie rano to świetny sposób, aby "obudzić" mięśnie i przygotować je na cały dzień.
• Rozciągane na szyję Self-Assisted:Rozciąganie można wykonać samopomocy w celu uzyskania bardziej wydajnego rozciągnięcia. Tutaj możesz nauczyć się wykonywać samodzielne odcinki szyi.

Pamiętaj, aby skontaktować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego lub innego programu rozciągającego.

Kto powinien unikać rozciągania?

Chociaż korzyści rozciągania są liczne, nie jest dla wszystkich. Warunki, w których należy unikać rozciągania, obejmują:

• Ostre szczepy mięśni: Osoby, które doznały ostrego napięcia mięśni, powinny unikać nadmiernego obciążania mięśni podczas ćwiczeń rozciągających. Ranny mięsień powinien mieć czas na odpoczynek. Rozciąganie włókien mięśniowych w ostrym okresie może spowodować dalsze obrażenia.
• Złamane kości: Po złamaniu kości miejsce złamania potrzebuje czasu na leczenie. Rozciąganie mięśni otaczających ten uszkodzony obszar może powodować nacisk na kość i zapobiegać gojeniu się, a także wypierać złamanie. Rozciąganie stawu, który otacza złamaną kość, nigdy nie powinno być wykonywane, dopóki nie zostanie zatwierdzone przez twojego lekarza.
• Połączenia skręcenia: Kiedy zwichniesz staw, przeciążasz więzadła, które pomagają ustabilizować kości, które tworzą staw. Z tego powodu należy unikać rozciągania się wcześnie po skręcie stawu. Podobnie jak w przypadku złamań, struktury te potrzebują czasu, aby się wyleczyć, a rozciąganie zbyt wcześnie w urazie opóźni ten proces.

Regularne rozciąganie może pomóc twojemu ciału i stawom poruszać się bardziej swobodnie, pozwalając cieszyć się pełną funkcjonalną mobilnością. Odpraw się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, które odcinki są najlepsze dla ciebie.