Nauka treningu siłowego w budowaniu mięśni

Ten artykuł, jeden z serii, rzuca okiem na stanowisko amerykańskiego College of Sports Medicine Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych, 2009. Jest to podsumowanie dowodów od dobrze wykwalifikowanej grupy ekspertów w zakresie skuteczności różnych procedur i praktyk w programach treningu wytrzymałościowego i treningu siłowego.

W tym artykule podsumowano wytyczne ACSM dotyczące charakterystyki treningowej koncentrującej się na treningu hipertrofii lub budowania mięśni, z artykułami towarzyszącymi dostępnymi dla siły, siły, wytrzymałości i starszych osób.

Należy zauważyć, że w tej wersji stanowiska ACSM autorzy ocenili jakość dowodów w następujący sposób:

• A - Najlepsza klasa dowodów (randomizowane badania kontrolowane (RCT)
• B - Drugi poziom dowodów (mniej RCT)
• C - Trzeci poziom (tylko obserwacyjne, nie RCT)
• D - Najniższa jakość dowodów (ocena zgodna zespołu, doświadczenie kliniczne)

RT oznacza "trening oporowy" w poniższej dyskusji.

Budowanie mięśni (hipertrofia)

Progresywne przeciążanie jest konieczne dla maksymalnej rekrutacji włókien mięśniowych i wzrostu rozmiarów, co oznacza, że ​​zmiany w programach treningu siłowego zarówno pod względem siły, jak i hipertrofii mięśni będą najbardziej korzystne dla maksymalizacji siły i mięśni w czasie.

Działanie mięśni

Kategoria dowodowa A. "Podobnie jak w treningu siłowym, zaleca się, aby mięśnie koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne były włączone dla nowicjuszy, średniozaawansowanych i zaawansowanych RT."

Ładowanie i objętość

Kategoria dowodowa A. "W przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych zaleca się stosowanie umiarkowanego obciążenia (70-85% z 1 RM) dla 8-12 powtórzeń na zestaw dla jednego do trzech zestawów na ćwiczenie."

Kategoria dowodów C. "W przypadku zaawansowanego treningu zaleca się stosowanie zakresu obciążenia 70-100% 1 RM dla 1-12 powtórzeń na zestaw dla trzech do sześciu zestawów na ćwiczenie w okresowy sposób, tak aby większość szkoleń była poświęcona 6 -12 RM i mniej szkoleń poświęconych obciążeniu 1-6 RM."

Wybór ćwiczenia i porządek

Kategoria dowodowa A. "Zaleca się, aby ćwiczenia jedno- i wielostawowe bez obciążenia i maszyny były częścią programu RT dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych".

Kategoria dowodów C. "Do sekwencjonowania ćwiczeń zalecane jest zamówienie podobne do treningu siłowego."

Okresy odpoczynku

Kategoria dowodów C. "Zaleca się stosowanie 1- do 2-minutowych okresów odpoczynku w programach szkoleniowych dla początkujących i średniozaawansowanych W przypadku zaawansowanego treningu długość okresu odpoczynku powinna odpowiadać celom każdego ćwiczenia lub fazy treningu, tak aby 2- lub 3-minutowe okresy odpoczynku może być stosowany z dużym obciążeniem do ćwiczeń podstawowych, a 1-2 minuty mogą być używane do innych ćwiczeń o umiarkowanej lub umiarkowanej intensywności."

Prędkość powtórzeń

Kategoria dowodów C. "Zaleca się, aby osoby początkujące i średnio wyszkolone mogły korzystać z prędkości powolnej do umiarkowanej. W przypadku zaawansowanego treningu zaleca się stosowanie prędkości powolnego, umiarkowanego i szybkiego powtarzania w zależności od obciążenia, liczby powtórzeń i celów danego ćwiczenia."

Częstotliwość

Kategoria dowodowa A. Zaleca się, aby częstotliwość 2-3 dni w tygodniu była wykorzystywana do treningu nowicjuszy (podczas treningu całego ciała przy każdym treningu).

Kategoria dowodów B. W przypadku treningu na poziomie średniozaawansowanym zalecenie jest podobne w przypadku ćwiczeń na całe ciało lub 4 dni w tygodniu w przypadku stosowania procedury podziału górnej / dolnej części ciała (każda główna grupa mięśni jest wyszkolona dwa razy w tygodniu).

Kategoria dowodów C. W przypadku szkolenia zaawansowanego zaleca się częstotliwość 4-6 dni w tygodniu. Procedury podziału grup mięśni (od jednej do trzech grup mięśni wyszkolonych na trening) są powszechne, co pozwala na większą objętość na grupę mięśni.

Aby zapoznać się z podstawami treningu siłowego i siłowego, możesz zapoznać się z dokumentacją dla początkujących.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modele progresji w treningu odporności dla zdrowych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach: Marzec 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.