Awokado i 4 inne produkty zwiększające poziom cholesterolu HDL

Zapewne słyszeliście, że smażone pożywienie wszelkiego rodzaju, uwodornione oleje i pełnotłuste produkty mleczne to bomby cholesterolu, których najlepiej unikać (i to nie tylko tych, którzy obserwują ich poziom cholesterolu). Rekomenduje to American Heart Association każdy ograniczają te pokarmy, ponieważ zawierają tłuszcze trans i nasycone, "złe", które podnoszą poziom cholesterolu LDL i prowadzą do gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach.

Ale co z tak zwanymi "zdrowymi" tłuszczami? Czy naprawdę coś takiego istnieje?

Zdrowe tłuszcze, które naturalnie podnoszą HDL

Jednym słowem, absolutnie. Tak jak istnieją opcje, które podnoszą twój zły cholesterol, są zdrowe odżywianie, które naturalnie podnoszą HDL ("dobry" rodzaj cholesterolu) i niższy LDL, skutecznie chroniąc cię przed chorobami serca i udarem.

Jedzenie na końcu twojego widelca jest potężne. A jeśli kochasz awokado, tłuste, kremowe owoce, które stanowią idealną sałatkę lub kanapkę, z przyjemnością usłyszysz, że jest to mocny tłuszcz wzmacniający HDL.

Co to jest cholesterol HDL?

HDL, czyli lipoproteina o dużej gęstości, jest ochronną formą cholesterolu, który przenosi zły cholesterol z dala od tętnic i do wątroby, gdzie może być rozkładany i usuwany z organizmu.

Gdy twój HDL jest wysoki (60 mg / dl lub więcej jest uważany za pożądany zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet), ryzyko zawału serca lub choroby serca jest niższe. Gdy poziom HDL jest niski (dla kobiet poniżej 50 mg / dl, dla mężczyzn poniżej 40 mg / dl), zwiększa się ryzyko zawału serca lub choroby serca.

Pokarmy do spożycia dla zwiększenia HDL i obniżenia LDL

Oto kilka rodzajów jedzenia, które powinieneś rozważyć częściej.

Awokado

Awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają HDL i obniżają poziom LDL. W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w Internecie Journal of American Heart Association, Jedz jedno awokado dziennie, podczas gdy przestrzeganie diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu wiązało się z obniżeniem poziomu cholesterolu lub LDL o 13,5 mg / dL. Kilka innych pomiarów krwi zostało również ulepszonych u uczestników spożywających awokado dziennie, w tym cholesterol całkowity, triglicerydy, mały gęsty cholesterol LDL, cholesterol nie-HDL i inne.

Wskazówka dotycząca przygotowania: Awokado ma 235 kalorii na filiżankę (146 g), więc kontrola porcji jest kluczowa. Dla pysznej kanapki w stylu "California" spróbuj ½ awokado z sałatą, pomidorem i cebulą w średniej wielkości pita z pełnego ziarna. Dodaj wyciskacz cytryny i jedną łyżkę smakowego hummusu (chrzan, cytryna lub czosnek), aby dodać kopa.

Żywność bogata w antyoksydanty

Badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Składniki odżywcze wykazali, że dieta bogata w przeciwutleniacze podniosła poziom HDL w stosunku do trójglicerydów. Wysokie przeciwutleniacze obejmują ciemną czekoladę, jagody, buraki, kapustę purpurową, czerwone winogrona, jarmuż, szpinak, czerwoną paprykę i inne głęboko zabarwione owoce i warzywa.

Wskazówka dotycząca przygotowania: W przypadku śniadania bogatego w HDL, bogatego w przeciwutleniacze, spróbuj zrobić koktajl zawierający jagody, jarmuż lub szpinak, awokado i inne niż mleczne mleko, takie jak mleko migdałowe.

Żywice bogate w niacynę

Uważa się, że niacyna (witamina B3) blokuje produkcję cholesterolu w organizmie. Chociaż niacyna w formie suplementu na receptę wydaje się być najbardziej skuteczna w zwiększaniu HDL, może wywoływać działania niepożądane, takie jak uderzenia gorąca, swędzenie i ból głowy, więc warto rozważyć najpierw dodanie do diety diety zawierającej niacynę. Niacyna występuje w wysokich stężeniach w pieczarkach z kurczaka, halibutach, pomidorach, sałacie rzymskiej, chlebie wzbogaconym i zbożach.

Wskazówka dotycząca przygotowania: Smażone grzyby crimini stanowią wspaniałe uzupełnienie każdego posiłku. Można je również grillować i używać jako fantastycznego wypełniacza do kebabów z kurczaka lub owoców morza.

Owsianka

Niezliczone badania naukowe wykazały, że regularne spożywanie owsa pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego i LDL ("złego" cholesterolu), ale nie obniża poziomu cholesterolu HDL.

Wskazówka dotycząca przygotowania: Dodanie mielonego cynamonu i ½ uncji orzechów włoskich (7 łuskanych połówek) sprawia, że ​​owsiane śniadanie jest jeszcze zdrowsze.

Tłusta ryba

Badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie PLoS One odkryli, że dieta bogata w pokarmy, w tym ryby, zwłaszcza ryby tłuste, zwiększa rozmiar cząstek HDL, co może poprawić transport cholesterolu w organizmie. American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, w szczególności odmiany zawierające tłuszcze omega-3, takie jak łosoś, pstrąg i śledź. Porcja jest uważana za 3,5 uncji gotowane.

Wskazówka dotycząca przygotowania: Posiekana skórka z migdałów dodaje jeszcze więcej omega-3 do każdego mączki rybnej.

Pamiętaj, że zmiany w diecie idą w parze z wyborami dotyczącymi stylu życia w celu uzyskania zdrowego poziomu cholesterolu.Ćwiczenia aerobowe, utrata masy ciała i unikanie palenia przyczyniają się do wyższych poziomów cholesterolu HDL. Pamiętaj, że kilka drobnych zmian może przyczynić się do dużych wyników.