Kompletny przewodnik dla początkujących na temat treningu triathlonu

Nie jest już zarezerwowany tylko dla elitarnych sportowców, triathlony stały się głównym testem wytrzymałości dla wszystkich. Niezależnie od tego, czy jesteś weekendowym wojownikiem na nowe wyzwanie, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem i chcesz, aby wyścig był skuteczny, trening triathlonu na sprincie jest dla Ciebie.

Korzyści

Wiele osób wyobraża sobie triathlon jako wyzywające wyścigi Ironman - rowerzyści zmagający się z 112-milowymi przejażdżkami rowerowymi, podczas gdy słońce bije na nich; deliryczni sportowcy czołgający się przez linię mety.

W rzeczywistości istnieje wiele różnych odległości triathlonu. Triatlony Sprint spadają na krótszy koniec spektrum. Większość wydarzeń sprintowych rozpoczyna się od pływania od 0,25 do 0,5 mili, a następnie rowerem o długości od 10 do 15 mil, a następnie 5 km (3,1 mil). Jest to możliwe do zrealizowania wyzwanie, które każdy może wykonać - oczywiście z niewielką motywacją i zaangażowaniem.

Istnieje wiele korzyści, które towarzyszą treningowi triathlonowemu w sprintu, w tym:

• Doskonały trening krzyżowy - Kiedy trenujesz wyłącznie w jednym sporcie, masz tendencję do rozwijania nierównowagi w sile. Dzięki triathlonowi w naturalny sposób możesz zastosować trening krzyżowy, przygotowując się do wszystkich trzech dyscyplin, co zapewnia bardziej dopracowaną, pełną siłę.
• Kontroli wagi - Jeśli twoim celem jest utrata wagi, trening triathlonu pomoże ci osiągnąć zalecane tygodniowe cele ćwiczeń na odchudzanie. Pływanie, jazda na rowerze i prowadzenie wszystkich kalorycznych kalorii, aby pomóc Ci upaść.

• Długowieczność i zdrowie serca - Regularne wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności poprawia zdrowie serca i zwiększa jego żywotność.
• Osobiste wyzwanie - Wyobraź sobie ogromną dumę, którą poczujesz, przekraczając linię mety - plus prawa do przechwałek!

Biorąc pod uwagę wszystkie te zalety, nie jest zaskoczeniem, że triathlonowy wzrost eksplodował w ostatnich latach.

Badania branżowe sugerują wzrost uczestnika o 50 do 60 procent w ciągu ostatnich 10 lat.

Komponenty programu

Niezależnie od tego, czy wybierzesz ustrukturyzowany plan treningowy (taki jak ten w tym artykule), czy po prostu zdecydujesz się go uskrzydlić, istnieją trzy podstawowe cechy udanych procedur szkoleniowych:

Konsystencja

Udoskonalenia w zakresie aerobiku są związane z powtarzającym się, konsekwentnym treningiem. Pływaj, jeździj na rowerze i biegaj przez większość dni w tygodniu przez co najmniej 8-12 tygodni, a najprawdopodobniej z powodzeniem przekroczysz linię mety wyścigu. Zorganizowany program szkoleniowy z pewnością zmaksymalizuje twoje przygotowania i szybkość, ale spójność jest przede wszystkim najważniejszym składnikiem.

Poprawa

Odzyskiwanie jest dwojakie w planie treningowym. Najpierw, co tydzień, buduj co najmniej jeden dzień odpoczynku. Po drugie, na poziomie dużego obrazu, skaluj trening z mniejszym tygodniem, co 3-6 tygodni. Twoje ciało staje się silniejsze i łatwiejsze do dostosowania w ten sposób. Ta okresowa metoda zmniejsza również ryzyko obrażeń.

Mental Fitness

Dlaczego niektórzy ludzie mogą trenować z powodzeniem, ale słabiej radzą sobie w dniu wyścigu? Dla znacznej większości jest to spowodowane słabą kondycją psychiczną.

Mowa tutaj o powiedzeniu "jesteś tym, co myślisz przez większość czasu". Jeśli zmagasz się z wewnętrzną motywacją i przybywasz do swojego pierwszego wyścigu, jakbyś przegrywał, po prostu to możesz zrobić.

Aby to podbić, przygotuj mentalną grę tak, jak gra fizyczna. Znajdź sposoby na zmaksymalizowanie motywacji, ustal realistyczne i pozytywne oczekiwania oraz kontroluj aspekty treningu i wyścigów, które możesz wykonać (np. Spójność i powrót do zdrowia).

Weźmy głębsze nurkowanie w każdej dyscyplinie triathlonu i jak możesz przygotować się na wszystkie trzy sporty.

Pływanie

Pływanie triathlonem sprintem jest krótkie, ale często najbardziej irytującą częścią wyścigu dla nowych sportowców. Oto cztery kluczowe strategie szkoleniowe, które należy wprowadzić:

Trenuj, aby popływać na dłuższej odległości

Sprawdź długość pływania w wyścigu i trenuj, aby wygodnie pływać trochę dłużej.

Pomoże to nie tylko poprawić ogólną sprawność i ułatwić nerwy przed wyścigiem, ale także służy większemu celowi. Jeśli uprawiasz otwarty wyścig wodny i masz silny prąd, prawdopodobnie skończysz pływać dalej, ponieważ prąd powoduje dryfowanie.

Włącz wiertła, aby zwiększyć szybkość i wydajność

Jest to opcjonalna strategia dla tych, którzy są nieco bardziej konkurencyjni, ale są cenni dla wszystkich sportowców. Wiertła poprawiają formę i sprawiają, że jesteś bardziej skutecznym pływakiem. Oto kilka przykładów:

• Przeciągnij palcem - Kiedy po uderzeniu przysuwasz ramię do przodu, przeciągnij opuszkami palców po powierzchni wody. Wzmacnia to właściwą pozycję ramienia (utrzymując zgięcie łokcia) i uczy, jak kontrolować ruchy ramion.
• Zaciśnięte pięści - Płyń normalnym skokiem freestyle z zaciśniętymi pięściami. Podkreśla to rolę przedramienia podczas "pociągnięcia" części skoku pod wodą.
• Catch Up Drill - Zastosuj normalny skok pływacki, ale pauzuj każde ramię całkowicie wyciągnięte przed ciałem, aż drugie ramię zacznie łapać.
• Wiertarka jednoręczna - Trzymaj jedną rękę wyciągniętą przed siebie i pływaj używając tylko drugiej ręki (i normalnego kopnięcia).
• Tylko broń - Płyń wzdłuż basenu tylko za pomocą rąk, nie kopiąc.
• Kickboard - Użyj deski do zabijania, aby skupić się tylko na kopnięciu, trzymając ręce na stole.

Przeanalizuj procedurę swojego pływania

Jeśli będziesz uczestniczyć w wyścigu z pływaniem na otwartej wodzie, zapoznaj się z logistyką, abyś mógł zapoznać się z procesem startowym. Stosuje się kilka metod:

• Mass Start - Wszyscy zaczynają od razu.
• Początek fali - Zawodnicy są podzieleni na grupy, zazwyczaj w oparciu o grupę wiekową i / lub płeć, a każda grupa (fala) rozpoczyna się w oddzielnym czasie.
• Rozpoczęcie próbnego czasu - Zawodnicy wystartują po dwa na raz, generalnie oddzieleni od następnej pary o około 5-10 sekund.

Większość ras używa początku fali. Denerwujesz się, czy nie zacząć w grupie ludzi? Zasiej się w tylnej części grupy, po stronie, która jest najdalej od pierwszej boi. Tak, będziesz dalej pływać smoczkiem, ale jednocześnie zmniejszasz ryzyko przypadkowego uderzenia łokcia lub kopnięcia w środek paczki.

Ćwicz w otwartej wodzie

Jeden z największych błędów, jakie może popełnić pierwszy triathlonista? Szkolenie w zakresie pływania na otwartej wodzie wyłącznie z treningami na basenie. Czasami ludzie biorą udział w wyścigu, zaczynają pływać w wodzie, gdzie nic nie widzą i wkurzają.

Łatwo stłumić ten strach. Po prostu ćwicz się na otwartej wodzie podczas treningu. Nie wszystkie twoje pływanie musi być na otwartej wodzie, ale upewnij się, że przynajmniej para jest.

Jeśli dostaniesz się do wyścigu i zaczniesz panikować na otwartej wodzie, poświęć kilka minut na pływanie, zjeżdżanie lub wiosło. Złap oddech i zrelaksuj się. Przypomnij sobie, że wszystko będzie dobrze. W większości przypadków ta mała przerwa powinna wystarczyć, abyś mógł kontynuować wyścig.

Oczywiście, jeśli podczas pływania czujesz, że doświadczasz prawdziwego zagrożenia, pomachaj kajakiem bezpieczeństwa. Przybędą, aby ci pomóc i zabrać cię z powrotem na suchy ląd. Znacznie lepiej dla DNF (żart triathlonu dla "nie dokończył") i zachować bezpieczeństwo, niż ryzykować kontynuację, jeśli naprawdę się martwisz.

Rower

Noga roweru może być stosunkowo wygodna lub dość trudna, w zależności od poziomu sprawności i kursu. Jeśli kurs jest pagórkowaty, możesz oczywiście spodziewać się trudniejszej jazdy niż płaskie tereny. Dla większości sportowców część rowerowa będzie jednak wydawać się najłatwiejszą częścią wyścigu.

Jedna strategia do treningu podczas treningu? Zmieniać biegi.

Dawno minęły czasy dzieciństwa, w których wykorzystano każdą porcję wysiłku, aby wspiąć się na niewielkie wzgórze na jednym rowerze. W dzisiejszych czasach, bez względu na rodzaj roweru - górski, hybrydowy, drogowy lub tri-prawie na pewno będziesz miał możliwość zmiany biegu.

Jeśli nie jeździsz po wyjątkowo płaskim torze, poćwicz jazdę na rowerze po terenie, na którym można się przesuwać, zmieniając biegi. Kiedy wspinasz się na wzgórze, przesuń się na łatwiejszy ekwipunek, dzięki czemu możesz wygodnie wejść na wzgórze.

Jeśli trzymasz motocykl w trudnym biegu na wzniesieniu, odczujesz większy opór. Twoje nogi muszą pracować ciężej, co spowoduje ich zużycie, zanim dotrzesz do biegu wyścigu.

Bieg

Bieganie może być tym, co przychodzi najbardziej naturalnie, ale jako ostatnia część triathlonu - często jest to najtrudniejsza część. W tym momencie twoje ciało jest już zmęczone, ale jeśli odpowiednio przeszkolisz, będziesz w stanie pomyślnie przejść przez linię mety.

Aby przygotować się do tej części wyścigu, włącz "cegły" do swojego planu treningowego. Cegły są ćwiczeniem typu "bieg na rowerze" (back-to-back). Chodzi o to, aby nie ćwiczyć dokładnych odległości, ale raczej przyzwyczaić nogi do przejścia z jednego ćwiczenia do drugiego.

Gdy po raz pierwszy to zrobisz, możesz doświadczyć wrażenia "galaretowatych nóg" i mieć trudności z dostaniem się do biegu. To zupełnie normalne! Twoje ciało przyzwyczaja się do tego, tym bardziej je ćwiczysz, ułatwiając przejście z roweru do biegu.

Wskazówki dotyczące przejścia

Przejście to to, co robisz między pływaniem a rowerem, a także na rowerze i biegu. Przechodzisz z jednego sportu na inny. Przed rozpoczęciem wyścigu ustawisz swój sprzęt w strefie przejściowej, dużej przestrzeni z półkami na rowery podczas wyścigu.

Oto, jak działa każda zmiana triathlonu:

T1 - Płyń do Bike

Po wyjściu z kąpieli pobiegniesz do strefy przejściowej i przygotujesz się na rower. Zazwyczaj oznacza to:

• Zdejmij kombinezon (jeśli masz go na sobie)
• Usuń swoje gogle
• Załóż buty i kask rowerowy
• Chwyć swój rower

Upewnij się, że twój hełm jest przypięty przed wyjściem z roweru, ponieważ jest to reguła w triatlonie. Biegnij z rowerem przed przejściem, aż dotrzesz do obszaru oznaczonego do zamontowania roweru. Następnie wsiadaj na rower i jedź.

T2 - Bike to Run

Po ukończeniu roweru zejdziesz z konia (zejdziesz z roweru) w zaznaczonym miejscu, zazwyczaj tuż przed strefą przejściową. Następnie:

• Przenieś rower na przejście i ponownie go zamontuj
• Zdejmij hełm
• Przełącz się z jazdy na rowerze do butów do biegania, jeśli używasz obu (To nie jest koniecznością, wielu nowych zawodników jeździ na tych samych butach.)

W tym momencie możesz rozpocząć bieg. Zazwyczaj na przejściu oznaczonym jako "wybieg" znajduje się obszar, przez który przechodzisz.

Dodatkowe wskazówki dotyczące przejść:

• Spójrz na pakiet sportowców z wyprzedzeniem, aby wiedzieć, gdzie znajdują się rowery, miejsca na rowerach i wybiegu.
• Po skonfigurowaniu przestrzeni przejściowej, uporządkuj cały swój sprzęt obok roweru z regałem na niewielkiej przestrzeni - około szerokości złożonego ręcznika. Nie rozrzucaj swojego sprzętu w dowolnym miejscu, ponieważ nieuprzejme jest zajmowanie miejsca innego sportowca.
• Trzymaj mały ręcznik w przejściach, który możesz użyć do zetknięcia nóg. Po wyjściu z kąpieli najprawdopodobniej będziesz biegał po piasku lub brudzie, aby dostać się do strefy przejściowej.
• Jeśli masz zamiar nosić piankę, poćwicz ją zdejmując w trakcie treningu, aby sprawdzić, jaka strategia działa. Niektórzy sportowcy zdejmują go, gdy tylko opuszczą pływanie, niektórzy usuwają go całkowicie w trakcie przejścia, a inni pracują nad tym, aby w połowie przejść do przejścia - a potem całkowicie go zdejmij. Użyj metody, która najlepiej Ci odpowiada.

Essential Gear

Triathlon może być drogim sportem, ale nie musi tak być. Jest tylko kilka elementów wyposażenia, które są absolutnie niezbędne do wyścigu.

Sprzęt do pływania

• Strój kąpielowy (+ spodenki / koszula) lub kombinezon triathlonowy
• Okulary pływackie

Kombinezon triathlonowy jest stworzony specjalnie do tego sportu i zawiera niewielkie wyściółki, dzięki którym jazda na rowerze jest wygodniejsza. Możesz założyć kombinezon triathlonowy na cały wyścig. Są bardzo wygodne, ale mogą być nieco drogie na pierwszy wyścig.

Nie ma nic złego w noszeniu kostiumu kąpielowego, jeśli nie chcesz jeszcze wydawać pieniędzy na sprzęt. Kobiety mogą nosić strój kąpielowy z biustonoszem sportowym pod spodem dla wygody i rzucić na szorty w przejściach przed rowerem / biegu.

Mężczyźni mogą nosić spandexowe kostiumy kąpielowe i mogą dodawać szorty przez kombinezon wraz z koszulą w T1.

Zauważ, że niektóre zasady wyścigów zabraniają odsłoniętych torsów podczas jazdy na rowerze. Zapoznaj się z regulaminem wyścigu, aby dowiedzieć się, jaki dodatkowy ekwipunek będziesz potrzebować podczas zmiany, jeśli masz na sobie kostium kąpielowy.

A co z pianką? Kombinezony zapewniają pływalność, którą można przyjąć z myślą o mniej komfortowych pływakach. Oni również utrzymują ciepło; duża korzyść w chłodnych wyścigach na początku sezonu. Z tych powodów kombinezon może być dobrym sprzętem do pierwszego sprintu triathlonowego.

Z pewnością nie jest to koniecznością. Z pewnością możesz zrobić wyścig bez niego. Jeśli nosisz kombinezon, nakłada się on na kostium kąpielowy lub kombinezon triathlonowy.

Sprzęt do roweru i biegu

• Rower (dowolny rodzaj)
• Kask
• Buty

Elitarni sportowcy mogą pedałować na drogich rowerach, ale można ukończyć triathlon na każdym rowerze. Będziesz szybszy i mniej wysiłku poświęcisz na rowerze szosowym, który jest przeznaczony do szybkiej jazdy na rowerze na ulicach. Ale jeśli masz tylko hybrydę lub rower górski, z pewnością możesz z powodzeniem ukończyć je - tylko nieco trudniejsze.

Jeśli jeździłeś na rowerze przez jakiś czas, prawdopodobnie masz parę butów rowerowych, których używasz do wcinania się w pedały roweru. Jeśli tak jest, użyjesz tych butów do części rowerowej i przełączysz się na buty do biegania. Jeśli nie masz butów typu "clip-in", możesz jeździć na rowerze i biegać w tych samych butach.

Plan treningowy dla początkujących

Teraz, gdy jesteś już w pełni zorientowany we wszystkich podstawach, czas zacząć trening. Ten 13-tygodniowy plan treningowy dla triathlonu jest idealny dla początkujących.

Zanim zaczniesz ten plan, powinieneś mieć ogólny poziom sprawności, który pozwoli Ci pływać w basenie kilka odcinków, jeździć rowerem przez 20 minut prosto i biegać przez 15 minut prosto. Jeśli nie możesz jeszcze zrobić tych rzeczy, najpierw buduj bazę, aby tam dotrzeć. Następnie rozpocznij ten plan treningowy.

Tydzień	Pon	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Słońce
Tydzień 1	Reszta	Pływać:300	Rower:20 minut	Biegać:15 minut	Pływać:300	Rower:25 min	Biegać:15 minut
Tydzień 2	Reszta	Pływać:400	Rower:25 min	Biegać:20 minut	Pływać:400	Rower:30 minut	Biegać:20 minut
Tydzień 3	Reszta	Pływać:500	Rower:30 minut	Biegać:25 minFartlek	Pływać:500	Rower:35 min	Biegać:25 min
Tydzień 4	Reszta	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 2x100CD: 200	Rower:35 minz3x2interwały	Biegać:30 minut	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 2x100CD: 200	Cegła:Rower30 minut /Biegać10 minut	Biegać:30 minut
Tydzień 5(Poprawa)	Reszta	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 2x100CD: 200	Rower:30 minut	Biegać:25 min	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 4x50CD: 200	Rower:35 min	Biegać:25 min
Tydzień 6	Reszta	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 2x200CD: 200	Rower:40 minz5 x 1interwały	Biegać:30 minut	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 4x100CD: 200	Rower:45 min	Biegać:30 minut(10 łatwe10 szybko10 łatwych)
Tydzień 7	Reszta	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 2x200CD: 200	Rower:45 minz2x5interwały	Biegać:35 min	Otwarta wodaPływaćĆwiczyć:20 minut	Cegła:Rower40 min /Biegać15 minut	Biegać:40 min
Tydzień 8	Reszta	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 4x100CD: 200	Rower:50 minz5 x 1interwały	Biegać:35 min	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 4x75CD: 200	Rower:55 min	Biegać:35 minFartlek
Tydzień 9(Poprawa)	Reszta	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 4x100CD: 200	Rower:40 min	Biegać:30 minut	Otwarta wodaPływaćĆwiczyć:20 minut	Rower:45 min	Biegać:30 minut
Tydzień 10	Reszta	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 3x200CD: 200	Rower:50 min(15 łatwe,20 wyścigówtempo,15 łatwe)	Biegać:40 min	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 5 x 100CD: 200	Rower:60 min	Biegać:35 min(10 łatwe15 szybko10 łatwych)
Tydzień 11	Reszta	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 5 x 100CD: 200	Rower:45 min	Biegać:45 min	Otwarta wodaPływaćĆwiczyć:25 min	Cegła:Rower45 min /Biegać15 minut	Biegać:40 min
Tydzień 12	Reszta	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 6 x 100CD: 200	Rower:50 min(15 łatwe,20 wyścigówtempo,15 łatwe)	Biegać:45 min	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 5x75CD: 200	Rower:60 min	Biegać:35 min(10 łatwe15 szybko10 łatwych)
Tydzień 13(Taper iWyścigi)	Reszta	Pływać:WU: 200Wiertła: 4x25Główne: 6x50CD: 200	Rower:30 minut	Biegać:15 minut	Reszta	WYŚCIG!

Kilka przydatnych wskazówek dotyczących zrozumienia tego planu:

• W przypadku treningów pływackich, WU = rozgrzewka i CD = schłodzenie.
• Ćwiczenia pływackie są opcjonalne, ale bardzo pomocne. Jeśli nie chcesz wykonywać ćwiczeń, po prostu wykonaj dystans w swoim normalnym tempie. Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia, wybierz parę do pracy przy każdym treningu pływackim.
• Odległości pływackie przyjmują stocznie (tj. 4x25 = 4 długości po 25 jardów), ponieważ większość basenów w USA bazuje na tym. Możesz jednak użyć go zamiennie z licznikami, jeśli znajdziesz 25-metrowy basen.
• Jeśli trening na rowerze wymienia interwały - takie jak 5x1 lub 2x5 - oznacza to liczbę interwałów i długość czasu. Na przykład 5x1 = 5 interwałów po 1 minucie każdy; 2x5 = 2 interwały po 5 minut każdy. Powinieneś zbudować je w całkowitej długości treningu, zapewniając odpowiednią rozgrzewkę. Pokonaj interwał z najlepszym wysiłkiem, jaki możesz poświęcić na wymieniony czas. Daj sobie czas na regenerację dzięki łatwemu pedałowaniu między przerwami.
• Fartlek działa w połączeniu z zabawnymi, losowymi sprintami, takimi jak rzucanie się do każdej innej skrzynki pocztowej lub do momentu pojawienia się kolejnej piosenki z listy odtwarzania.
• Jeśli w treningu nie ma tempa i po prostu wymienia się 35-minutowy rower lub 20-minutowy bieg, należy to zrobić w komfortowym, konwersacyjnym tempie.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• USA Triathlon. Raport roczny USA Triathlon - aktualizacja 2015. 2015.
• Kropelnicki, J. Swim Drills for Triathletes.
• Morell, N. 4 Wiertła do pływania, aby udoskonalić swój ruch.