Advanced Piriformis Stretch to świetny otwieracz do bioder

Słabe lub napięte mięśnie piriformis mogą prowadzić do wielu problemów, zarówno w sporcie, jak iw życiu codziennym. Rozciąganie może pomóc w złagodzeniu lub zapobieganiu bólu, którego możesz doświadczyć z tego mięśnia, które leży głęboko w pośladkach. Naucz się zarówno prostych, jak i zaawansowanych rozciągaczy piramidalnych, z których możesz korzystać.

Funkcja mięśnia piriformis

Mięsień piriformis to głębokie mięśnie umiejscowione pod mięśniami pośladkowymi, które odgrywają zaskakująco ważną rolę w elastyczności i stabilności stawu biodrowego. Ten duży, potężny mięsień poprzecznie obraca się i stabilizuje biodro. Piriformis działa wraz z innymi rotatorami stawu biodrowego, aby odwrócić biodra i górną nogę na zewnątrz (obrót zewnętrzny biodra).

Właściwa funkcja mięśnia piriformis jest niezbędna dla sportowców, którzy uczestniczą w uprawianiu sportów, które wymagają nagłych zmian kierunku, takich jak piłka nożna czy koszykówka. Silne i elastyczne rotatory stawu biodrowego prawidłowo dopasowują biodra i stawy kolanowe do aktywności i zapobiegają nagłemu skręceniu kolana podczas szybkich ruchów bocznych, szybkich skrętów, wypukłości lub przysiadów.

0:43

Zobacz teraz: najlepszy odcinek, aby otworzyć biodra

Syndrom Piriformis

Napięte mięśnie piriformis mogą prowadzić do bólu pleców, ścięgien udowych i ostatecznie zakłócić funkcję stawu krzyżowo-biodrowego. Uraz lub podrażnienie mięśnia gruszkowatego może powodować skurcze mięśni, ucisk i obrzęk.

Nerw kulszowy, który biegnie przez włókna mięśnia. Jeśli ucisk lub obrzęk gruszkowatego ściska nerw kulszowy, może to spowodować stan zwany zespołem piriformis. Kiedy to nastąpi, może to powodować ból głęboko w biodrze i pośladkach, lub mrowienie, drętwienie, a nawet osłabienie w plecach i bieganie po uszkodzonej nodze. Chociaż może to być spowodowane przez napięte mięśnie, może również wystąpić przez zewnętrzne podrażnienie, takie jak siedzenie w tej samej pozycji (podczas jazdy, na przykład) i podrażnienie nerwu kulszowego i mięśni piriformis.

Rozpoznanie zespołu piriformis nie jest proste, ponieważ wygląda i czuje się jak rwa kulszowa (która pochodzi z kręgosłupa), więc trzeba zrobić dokładny trening, aby wiedzieć, co tak naprawdę powoduje problemy.

Stwierdzono, że rozciąganie i wzmacnianie mięśni zwartych lub słabych mięśni piriformis zmniejsza lub łagodzi ten rodzaj uogólnionego bólu u niektórych sportowców.

Przyczyny i leczenie Syndromu żółtaczki

Proste rozstępy mięśnia piriformis

Siedząc ze skrzyżowanymi nogami

Jednym z najprostszych sposobów na utrzymanie bioder w pozycji otwartej i rozciąganie mięśni piriformis jest siedzenie po turecku na podłodze przez kilka minut dziennie. Kiedy stajesz się bardziej komfortowy w pozycji siedzącej, możesz obrócić go w pozycji siedzącej pachwiny, kładąc podeszwy stóp i delikatnie naciskając na kolana.Robienie tego nawet przez kilka minut dziennie może powoli otwierać biodra i rozciągać mięśnie pośladkowe i mięczaki piriformis.

Krzesło Piriformis Stretch

Innym prostym sposobem na rozciągnięcie mięśnia piriformis, szczególnie dla każdego, kto siedzi przez dłuższy czas każdego dnia, jest po prostu przekroczenie jednej nogi nad drugą z kostką spoczywającą na kolanie przeciwnej nogi. Delikatnie dociśnij wnętrze kolana i powoli pochylaj się do przodu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w biodrach. Ten łatwy odcinek biurka może pomóc utrzymać biodra otwarte.

Leżący Piriformis Stretch

Bardziej intensywne rozciąganie można wykonać podczas leżenia na plecach na podłodze. Przełóż prawą nogę na lewą, prawą kostkę spoczywając na lewym kolanie. Powoli unieś lewą stopę z podłogi i do siebie, podczas gdy delikatnie dociskasz wnętrze prawego kolana. Przytrzymaj od 20 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Advanced Piriformis Stretch (Pigeon Pose)

Po przejściu przez wyżej wymienione łatwe i umiarkowane odcinki piriformis, możesz użyć zaawansowanego odcinka. W tym głębszym piriformis i odcinku biodrowym używasz całego ciężaru ciała, aby rozciągnąć piriformis, zespół IT i inne rotatory stawu biodrowego. Zachowaj ostrożność podczas wchodzenia i wychodzenia z tej pozy.

• Zacznij w pozycji wyprostowanej na dłoni i palcach.
• Przesuń prawe kolano do przodu w kierunku prawej ręki. Kątem kolana, tak aby zewnętrzna kostka dotykała podłogi (patrz zdjęcie).
• Przesuń lewą nogę do tyłu tak daleko, jak wygodnie.
• Trzymaj biodra prosto na podłodze.
• Powinieneś czuć głęboką rozciągliwość w swoich pośladkach, biodrze i zewnętrznym udzie.
• Możesz pozostać na rękach lub spasować do przodu i pozwolić, by twoje przedramiona spoczywały na podłodze przed tobą lub całkowicie wysunąć rękę przed siebie.
• Oddychaj powoli i głęboko z brzucha. Przytrzymaj odcinek od 30 sekund do 60 sekund i zwolnij. Powtórz na drugiej nodze.