Ćwiczenia stabilności dla silniejszych bioder i kolan

Euro-Med - ćwiczenia wzmacniające biodra i kolana (Listopad 2024)

Czy wykonujesz konkretne ćwiczenia na biodrach i kolanach? Czy pracujesz nad biodrem przez cały zakres ruchu i angażujesz mięśnie poruczników i przywodzicieli? Jeśli nie, może powinieneś.

Porywacze i przywodziciele są krytyczni dla zapewnienia integralności stawu biodrowego i stworzenia silnego, zrównoważonego połączenia pomiędzy dolnym ciałem a tułowiem. Muszą również być wykonywane przez cały zakres ruchu. Jeśli pracujesz tymi mięśniami tylko w jednym kierunku (do przodu i do tyłu) przez chodzenie, bieganie lub używanie wspólnych maszyn cardio, nie budujesz strukturalnej integralności biodra lub całego dolnego ciała.

2:13

Zobacz teraz: 5 ćwiczeń dla początkujących, aby wzmocnić biodra i kolana

Te mięśnie, wraz z ćwiartkami i ścięgnami, odgrywają istotną rolę w umożliwieniu rzepce (rzepki kolanowej) prawidłowego śledzenia podczas zginania stawu kolanowego. Jeśli mięśnie porywaczy i przywodzicieli nie są silne, elastyczne i zrównoważone, bardziej prawdopodobny jest ból kolana, taki jak zespół rzepkowo-udowy i obrażenia.

Mocne stawy podtrzymujące mięśnie

Wzmacnianie i równoważenie mięśni otaczających kolano może zmniejszyć ciśnienie stawu i zmniejszyć całkowitą wagę zaabsorbowaną więzadłami, łąkotką i chrząstką w kolanie. Ponieważ kolano jest przegubem zawiasowym i porusza się tylko w jednym kierunku, ważne jest utrzymanie zarówno siły, jak i stabilności.

Z drugiej strony staw biodrowy to przegub kulowy, który działa najlepiej, gdy ma ruchliwość i siłę. Biodra jest o wiele bardziej skomplikowanym stawem i musi być wykonywana w różnych kierunkach, w tym obrót, w celu zwiększenia ogólnej stabilności.Jeśli mięśnie podtrzymujące staw biodrowy (mięśnie czworogłowe, zginacze biodra, pośladki, ścięgna udowe, a nawet mięśnie grzbietu) są silne i umożliwiają odpowiednią ruchomość, ilość nacisku i zużycia na stawie biodrowym, a także stawu kolanowego, zmniejsza się.

Właściwe wyrównanie redukuje ból

Miękkie tkanki ciała (mięśnie, ścięgna, więzadła itp.) Pomagają utrzymać prawidłowe ustawienie kości podczas ruchu. Jeśli kości nie są prawidłowo wyrównane, gdy poruszają się w zakresie ruchu, może dojść do dużego tarcia, braku stabilności, zmniejszonej ruchliwości i pogorszonej funkcji. To może ustawić sportowca do różnych kontuzji.

Najlepszym sposobem zachowania integralności biomechanicznej podczas ruchu jest odpowiednia równowaga siły i elastyczności wokół stawu. Mięśnie pracujące w parach (prostowniki i zginacze) i utrzymywanie właściwej równowagi siły w tych parach mięśni mogą przejść długą drogę, aby zapobiec bólom stawów i obrażeniom.

Rozpocznij od funkcjonalnego rozgrzewki

Rozważ użycie treningu podstawowego jako rozgrzewki przed treningiem siłowym. Ta rutyna aktywuje stabilizatory rdzenia, ponieważ rozgrzewa większe mięśnie, aby przygotować się na mocniejsze treningi siłowe.

Ćwiczenia na mocne biodra i kolana

Ta lista oferuje wspaniałe ćwiczenia, które sportowcy ze wszystkich dyscyplin sportowych mogą włączyć do swoich treningów, aby utrzymać odpowiednio wyrównane biodra i kolana, silne, elastyczne i wytrzymać dyscypliny sportu.

Ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczenie Clam: Podstawowy ruch wzmacniający mięśnie pośladkowe.
Ćwiczenia mostowe: wzmocnienie ścięgna udowego i pośladków.
Ćwiczenie deski: To podstawowe ćwiczenie wzmacniające może poprawić ogólną biomechanikę rdzenia.

Intermediate Exercises

Boczna deska: To podstawowe ćwiczenie wzmacniające porywacz biodra może poprawić wyrównanie.
Boczne chodzenie w mini-bandzie: To proste ćwiczenie może poprawić siłę mięśnia pośladkowego, która pomaga zachować stabilność miednicy i kolana.
Single Leg Bridge: nieco bardziej zaawansowany sposób budowania stabilności.
Lunge With a Twist: dodanie skrętu do lonży poprawia stabilność rdzenia.
Weighted Step Ups: To proste i skuteczne ćwiczenie poprawia siłę i moc bez nadmiernego stresu na kolanach lub biodrach.
Squat: Podstawowa przysiadówka to ogólnie najlepsze ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała. Tylko pamiętaj, aby zrobić to poprawnie.

Zaawansowane ćwiczenia

Walking Lunge: Walking lunges, z ciężarami lub bez, może poprawić siłę i równowagę.
Boczne skoky plyometryczne: ruchy z boku na bok poprawiające ruchomość i siłę bioder.
Weighted Adductor / Weighted Abductor Ćwiczenia: Zwodniczo trudne ćwiczenia dla sportowców.
One-Leg Squat and Reach: To ćwiczenie buduje siłę i stabilność zarówno w dolnej części ciała, jak iw rdzeniu.
Overhead Lunge: Zwiększ poziom trudności lonży i dodaj stabilność rdzenia, utrzymując obciążenie na wagę.
Plyometria: Plyometrics budują siłę eksplozywną i pomagają zmniejszyć ryzyko urazów więzadeł stawu kolanowego, gdy wykonywane są prawidłowo.

Ćwiczenia z życia wzięte na biodra i kolana

Jeśli chodzi o zapobieganie urazom, ćwiczenia złożone lub "funkcjonalne", które wykorzystują różnorodne mięśnie i symulują rzeczywiste ruchy, są ogólnie uważane za idealny sposób dla sportowców do treningu. Takie ruchy obejmują ćwiczenia, takie jak przysiady, skoki i ruchy boczne. Ćwiczenia, które izolują konkretny mięsień (taki jak przedłużenie nóg lub zwijanie bicepsa) mają miejsce w treningu sportowym, ale często są zarezerwowane, aby pomóc w izolowaniu i rehabilitacji mięśnia po urazie lub odzyskaniu po operacji.

Ćwiczenia złożone a izolacyjne

Podstawowe ćwiczenia kolan i bioder

Jeśli zaczynasz od zera lub pokonujesz kontuzję, możesz zacząć budować siłę i stabilność stawów biodrowych i kolanowych, powracając do podstaw i stosując te proste procedury ćwiczeń.