Trening dla początkujących piłkarzy w celu uzyskania stabilności i wytrzymałości

Możemy nie myśleć zbytnio o równowadze i stabilności, ale te elementy są bardzo ważne dla wszystkiego, co robimy, od codziennych obowiązków do ćwiczeń.

Pomyśl o tym: Każdy staw składa się z więzadeł i ścięgien, połączonych ze wszystkimi mięśniami, które działają, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej i we właściwej pozycji. Im bardziej możesz wzmocnić tkankę łączną i mięśnie stabilizujące, tym lepsze będzie twoje ciało bez względu na to, jaką aktywność wykonujesz.

Wspaniałą rzeczą w pracy nad równowagą i stabilnością jest to, że nie musisz wykonywać zaawansowanych ani intensywnych ćwiczeń, aby poprawić. W rzeczywistości jedno proste narzędzie, piłka do ćwiczeń, może pomóc ci pracować we wszystkich tych obszarach dzięki różnym prostym, łatwym do naśladowania ćwiczeniom.

Poniższe ćwiczenia właśnie to umożliwiają, abyś mógł pracować na wszystkich obszarach ciała, umożliwiając jednocześnie zaznajomienie się z niestabilną powierzchnią kuli. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli nie masz dużego doświadczenia z użyciem piłki do ćwiczeń i chcesz mieć delikatny sposób na pracę z ciałem.

Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś piłki, spróbuj usiąść obok ściany lub przytrzymaj się krzesła, jeśli potrzebujesz. Pracuj aż do wykonywania ćwiczeń bez żadnych rekwizytów.

Środki ostrożności

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia.

Potrzebny sprzęt

Piłka do ćwiczeń.

Jak

• Użyj pierwszego ćwiczenia, aby rozgrzać ciało i przygotować je do ćwiczeń.
• Wykonaj każde ćwiczenie, jak pokazano dla maksymalnie 3 zestawów każdego. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od 1 zestawu i stopniowo zwiększaj swoje wyniki, aby uzyskać więcej zestawów w czasie.
• Trzymaj się ściany, aby zachować równowagę, jeśli potrzebujesz i używaj lepkiej maty lub butów o dobrej przyczepności, aby uniknąć poślizgnięcia.
• Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Kule Ball

Kręgi w kształcie kuli są idealnym miejscem do rozluźnienia ciała i przyzwyczajenia się do siedzenia na piłce gimnastycznej. Zrób kręgi tak małe lub duże, jak tylko chcesz. Gdy się rozgrzejesz, możesz zagłębić się w każdy krąg.

• Usiądź na piłce i połóż ręce za głową (bardziej wymagające), na kuli lub trzymaj się ściany, jeśli potrzebujesz większej stabilności.
• Powoli zacznij rzucać biodrami w kółko w prawo, wyginając się nieco, gdy twoje biodra krążą do tyłu, a następnie zakrzywiając plecy, gdy twoje biodra krążą do przodu.
• Twórz małe kółka i, jak się czujesz, większe kręgi.
• Skoncentruj się na skurczeniu mięśni brzucha za każdym razem, gdy rzucisz piłkę do przodu.
• Powtórz po 20 okręgów po prawej, a następnie w lewo.

Marsze na piłki

Marsze na piłki to świetny sposób, by rzucić wyzwanie równowadze, zdejmując jedną stopę z podłogi i zmuszając stojącą stopę do utrzymywania stabilności. W razie potrzeby trzymaj się ściany.

• Usiądź na piłce z kręgosłupem prosto i abs.
• Weź ręce za głowę (bardziej wymagające) lub trzymaj je na kulce i podnieś prawą stopę kilka centymetrów nad ziemią.
• Opuść stopę i unieś lewą stopę o kilka cali nad ziemią.
• Kontynuuj, naprzemiennie podnosząc prawą stopę, a następnie lewą.
• Kiedy poczujesz się komfortowo z ruchem, unieś kolana wyżej i maszeruj szybciej.
• Możesz także dodać odbicie piłki, jeśli czujesz się komfortowo.
• Powtarzaj przez 1-2 minuty.

Siedzący Balans Balowy

To ćwiczenie naprawdę rzuci wyzwanie twojej równowadze, więc daj sobie trochę czasu, aby ćwiczyć i doskonalić to.

• Usiądź na piłce z kręgosłupem prosto i abs.
• Umieść ręce na kuli, za głową (mocniej) lub trzymaj się ściany, aby uzyskać równowagę.
• Podnieś prawą stopę z podłogi, trzymając ją w powietrzu na 5 lub więcej sekund.
• Opuść i powtórz po drugiej stronie.
• Powtórz dla 5-10 powtórzeń.
• Skoncentruj się na skurczeniu mięśni brzucha, aby utrzymać równowagę.

Ball Walks

Balowe spacery mogą być bardzo trudne do spełnienia, więc nie spiesz się z tym. Możesz po prostu przejść do połowy, aby sprawdzić swoją siłę rdzenia, zanim przejdziesz całą drogę w dół.

• Usiądź na piłce i połóż ręce na kuli, za głową lub trzymaj się ściany, aby zachować równowagę.
• Zacznij od skurczu mięśni brzucha i powoli chodź nogami do przodu.
• Kiedy chodzisz, powoli rzuć się z powrotem na piłkę.
• Kontynuuj chodzenie i toczenie dopóki twoja głowa i ramiona nie znajdą się na piłce, a biodra są uniesione do pozycji mostu.
• Przejdź całą drogę do tyłu, aż znów usiądziesz.
• Powtórz dla 10-15 powtórzeń.
• Zauważysz, że twoja piłka będzie się poruszać za każdym razem, gdy będziesz wchodzić i wchodzić. To normalne. Po prostu przesuwaj piłkę, jeśli znajdziesz całą drogę przez pokój.

Ball Squats

Przysiady piłkarskie nie tylko pomagają utrzymać równowagę, ale także wzmacniają pośladki, biodra i uda.

Piłka może być świetnym zasobem, jeśli masz problemy z plecami lub kolanami. Używając piłki, często możesz odciążyć plecy i kolana, dając ci bezpieczny sposób na przysiady.

• Podeprzyj piłkę o ścianę i umieść ją za plecami niższej połowy.
• Stopniowo chodź nogami, aby opierać się o piłkę, a stopy dzieliły odległość hip. Jeśli twoje stopy znajdują się zbyt blisko ściany, możesz obciąć kolana.
• Zwinąć kolana i obniżyć do przysiadu, idąc tak nisko, jak to tylko możliwe. Spróbuj spojrzeć w dół, aby upewnić się, że twoje kolana nie przesuwają się zbyt daleko nad palcami.
• Trzymaj wagę na piętach, gdy naciskasz z powrotem i staraj się nie blokować kolan, gdy stoisz.
• Powtórz dla 15 powtórzeń.
• Aby zwiększyć intensywność, trzymaj ciężar dłoni.

Miednica Tilt on the Ball

Pochwy miednicy są bardzo subtelnym ćwiczeniem i świetnym sposobem na delikatną pracę mięśni brzucha i dolnej części pleców. Wykonywanie ich na piłce dodaje element równowagi, który angażuje wszystkie mięśnie stabilności w dolnej części ciała.

• Usiądź na piłce i powoli chodź nogami do przodu, aż twoja głowa i ramiona zostaną podparte na piłce. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni, biodra uniesione.
• Wygnij plecy i obróć biodra z powrotem w stronę piłki. Ruch powinien być mały i subtelny, wystarczy, aby poczuć rozciąganie w mięśniach brzucha.
• Teraz delikatnie wygnij biodra do siebie, nie tocząc się po kuli. Innymi słowy, utrzymuj piłkę stabilnie podczas poruszania biodrami.
• Kontynuuj ściskanie bioder w górę iw dół przez 15 powtórzeń.

Noga naciśnij na piłkę

Jeśli masz problemy z kolanem, to ćwiczenie może nie działać dla Ciebie. Kluczem do tego ruchu jest próba utrzymania wagi na piętach, a nie na palcach, co może obciąć kolano.

• Usiądź na piłce i powoli chodź nogami do przodu, aż znajdziesz się na pochyłości piłki. Twoja głowa i ramiona powinny być poza piłką, a twoje kolana powinny być zgięte.
• Zegnij kolana, jakbyś wchodził w przysiady.
• Naciśnij pięty, aby wrócić, aby rozpocząć.
• Powtórz dla 15 powtórzeń.

Powrót Rozszerzenie

Ten ruch może być trochę trudny do zdobycia. Być może będziesz musiał dostosować piłkę kilka razy, zanim znajdziesz odpowiedni rodzaj wsparcia.

• Połóż się twarzą w dół z piłką pod biodrami i niższym tułowiem.
• Możesz spocząć na kolanach, co jest łatwiejsze, lub na palcach z prostymi kolanami, co jest trudniejsze.
• Umieść dłonie pod brodą, zgięte łokcie.
• Rzuć się do przodu nad piłką, a następnie zmniejsz dolną część pleców, aby podnieść skrzynię z piłki.
• Spróbuj podnieść ramiona, aż ciało będzie w linii prostej, ale nie przesuwaj się.
• Powtórz dla 12-16 powtórzeń

Podnośniki biodrowe

Podnośniki biodrowe to świetny sposób na zachowanie równowagi, ale także świetny trening na łydki i ścięgna.

• Połóż się na podłodze z obcasami opartymi na piłce.
• Utrzymując abs mocno, powoli podnieś biodra z podłogi ściskając pośladki.
• Idź dalej, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
• Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść, powtarzając 15 razy.
• Aby to ułatwić, umieść piłkę pod kolanami, a nie pod piętami i trzymaj ręce na podłodze. Aby było trudniej, skrzyżuj ręce na piersi.