Jak robić pompki z wariacjami i modyfikacjami

Pushupy są potężnym ćwiczeniem całego ciała, budującym siłę i wytrzymałość w klatce piersiowej, ramionach i ramionach, z rdzeniem i dolną częścią ciała działającymi jako stabilizatory. Pushupy są ulubionym treningiem, bez względu na to, czy podróżujesz bez sprzętu, czy chcesz wykonywać ćwiczenia, które rozpalą twoje włókna mięśniowe, pompują krew do mięśni i przygotują cię do treningu, który ma nadejść. Mogą być ważną częścią każdego treningu siłowego, ponieważ pracują w wielu grupach mięśni, co daje więcej możliwości treningu w krótszym czasie. Co więcej, jest tak wiele odmian, że niemal każdy, od początkującego do zaawansowanego ćwiczącego, może znaleźć wersję, która będzie dla nich skuteczna.

Problem z pompkami

Chociaż pompki są doskonałym ćwiczeniem, łatwo popełniają błędy i narażają organizm na ryzyko obrażeń i bólu, wykonując je niepoprawnie. Pushupy wymagają dużej siły górnej części ciała, a także bardzo mocnego rdzenia, który wspiera ciało podczas poruszania się w górę iw dół. Jeśli jesteś nowy na pompki, możesz zacząć od modyfikacji, aby zbudować siłę i wytrzymałość i ćwiczyć swoją formę.

W tym artykule krok po kroku wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o pompkach: jak je prawidłowo wykonać, odmiany, modyfikacje, alternatywy i błędy, które mogą dodać dodatkowego stresu do Twojego ciała.

W pierwszym kroku skupiamy się na tradycyjnych pompach.

Krok po kroku: Pushups

1. Rozpocznij na rękach kolana, kładąc dłonie na podłodze wokół szerokości barków, dłonie płasko.
2. Rozciągnij nogi prosto, opierając się na palcach. Upewnij się, że twoje ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami (nie do przodu).
3. Przymocuj mięśnie brzucha i nogi, aby usztywnić tułów i utrzymuj szyję w neutralnym położeniu, tak aby twoje ciało znajdowało się w linii prostej od czubka głowy do pięt.
4. Zegnij łokcie, pozwalając im naturalnie wypłynąć na boki i opuść ciało, aż nos dotknie podłogi. Utrzymuj sztywność tułowia i unikaj obwisania w środku lub podnosząc biodra do góry.
5. Wepchnij się w podłogę, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, kontynuując trzymanie tułowia i nóg usztywnionych. Naciśnij do końca, ale nie blokuj łokci w górnej części ruchu.
6. Kontynuuj przesuwanie w górę iw dół w płynnym ruchu, unikając zatrzymywania się na górze ruchu.
7. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ruchu bez podnoszenia bioder lub przechylenia się przez środek, spróbuj modyfikacji i powoli idź do tradycyjnych pompek.

Wariacje Pushup dla wyzwań i intensywności

Dodanie urozmaicenia do pompek pomoże Ci w różny sposób angażować klatkę piersiową, ramiona, ramiona i rdzeń oraz nadać nowy wymiar treningowi. Poniżej przedstawiamy kilka nowych pomysłów na zmianę waszych pompek:

• Zmień pozycję ręki - Ciasny uchwyt uścisku dłoni (w odległości około 2-3 cali) spowoduje większy nacisk na triceps, podczas gdy szeroka chwytna dłoń (szersze niż ramiona) będzie podkreślać zewnętrzną część klatki piersiowej.
• Pushups on the Ball - Kula może zapewnić dodatkowe wsparcie, jeśli utrzymasz ją pod udami lub dodasz jej intensywności, jeśli potoczysz się na palce.
• Pushups - Hands on the Ball - To zaawansowane ćwiczenie sprawi, że twoje ręce będą się trzęsły, aby utrzymać dobre samopoczucie twojego ciała.Zachowaj szczególną ostrożność z tym.
• Incline Pushups - Podnoszenie rąk przesuwa środek ciężkości, kładąc nacisk na dolną część klatki piersiowej i zmniejszając procentowy ciężar ciała, który podnosisz.
• Zataczające się pompki - Poprzez oszałamiające ręce zwiększasz obciążenie jednej ręki, co zwiększa intensywność.
• Pushupy z kulkami Med Ball - Podnoszenie piłki jedną ręką na kuli lekarskiej zwiększa intensywność, a rzucanie piłką z ręki do ręki angażuje abs, dodając dynamiczny element.
• Divebomber Pushups - Są to intensywne i wymagające, wymagające ogromnej siły ramienia i rdzenia, gdy zanurzamy się w dół, aby uzyskać dynamiczny efekt.
• Pushups z Side Plank - To pushup obejmuje obrót w boczną deskę, podkreślając rdzeń.
• Resisted Pushups - Dodanie pasma oporu zwiększy napięcie podczas obu faz ruchu.
• Pushups na BOSU Balance Trainer - Podnoszenie stóp na niestabilnej powierzchni kopuły będzie wyzwaniem dla twojej siły, jak również równowagi i stabilności.
• Moving Pushups - Spróbuj regularnego pushupu jedną ręką na papierowej płytce, a następnie idź rękoma na bok, tak aby druga ręka znalazła się na talerzu dla kolejnego pushupu.
• Med Ball Pushups - Trzymanie piłki lekarskiej będzie stanowić wyzwanie dla stabilności i angażowania się w triceps.
• Seesaw Pushups on the Ball - To pushup podkreśla triceps wraz z klatką piersiową.
• One-Arm Triceps Pushup - To celowe ćwiczenie rzuca wyzwanie tricepsowi wraz z rdzeniem.

Dodawanie pompek do treningów

Jeśli jesteś średniozaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym, wybierz od 1 do 3 różnych pompek (takich jak regularne pompki, naprzemiennie pompowane i pushup), wykonując każdy od 1 do 3 zestawów od 10 do 16 powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od jednego ćwiczenia (takiego jak zmodyfikowane pompki lub pompki ścienne) i wykonaj od 1 do 2 zestawów od 10 do 16 powtórzeń. Pompy są świetne na początku klatki piersiowej lub treningu górnej części ciała, aby rozgrzać mięśnie i pompować krew.

Modyfikacje Pushup

Jeśli wcześniej nie robiłeś pompek lub minęło dużo czasu, możesz zacząć od modyfikacji, która pozwoli ci ćwiczyć ruch, budować siłę i chronić ciało. Pamiętaj, że nawet modyfikacje mogą nie działać dla wszystkich. Jeśli poczujesz ból, pomiń ćwiczenie i zastąp inną wersję lub wypróbuj jedną z alternatyw wymienionych poniżej.

• Pushups na ścianę - Pushupy na podłodze wymagają podniesienia większego procentu masy ciała niż pushups na ścianach, które pozwalają ćwiczyć swoją formę bez obciążania tułowia. Możesz także wypróbować je na poręczy schodowej lub innej podwyższonej powierzchni, aby zmniejszyć ilość podnoszenie ciężaru ciała.
• Zmodyfikowane Pushups - Po opanowaniu pushupów na ścianach, zwiększ intensywność, próbując zmodyfikowanego push-upa, z górną częścią ciała podniesioną na stopnie lub platformie.
• Pushups on Your Knees - Podejmowanie zmodyfikowanych pompek na podłogę zwiększa intensywność i wyzwanie. Bez wzniesienia twoje ciało i rdzeń będą musiały pracować trochę ciężej.
• BOSU Pushups - Jeśli chcesz mieć więcej wyzwań, używanie BOSU doda niestabilności ruchowi, wymagając od mięśni rdzenia i stabilizatora kopnięcia na wyższy bieg.

Unikanie bólu nadgarstka

Jednym z typowych problemów, z jakimi borykają się ćwiczący podczas pompowania, jest ból nadgarstka. Jeśli masz już problemy z nadgarstkami (takie jak zespół cieśni nadgarstka), pompki mogą zaostrzyć problem. Jeśli uważasz, że jest to problem, wypróbuj poniższe wskazówki, aby uniknąć bólu nadgarstka:

• Rozłóż swoją wagę równomiernie: Podczas pompek, spróbuj równomiernie rozłożyć ciężar na całą rękę, a nie na pięcie dłoni.
• Użyj hantli lub prętów do pompowania: Trzymanie hantli lub korzystanie z pasków pushup może pozwolić ci utrzymać ręce na wysokości podczas pompek.
• Użyj swoich kostek: Inną opcją jest wykonywanie pompek na palcach. Zrób pięść i połóż dłonie na kostkach palców. Upewnij się, że używasz wygodnej, wyściełanej powierzchni i, oczywiście, unikaj tego, jeśli jest to bolesne.
• Przygotuj swój rdzeń: Możesz również wziąć trochę ciężaru z rąk (i chronić dolną część pleców), wciągając mięśnie brzucha i utrzymując rdzeń sztywny i sztywny podczas całego ruchu. Jeśli nie możesz tego zrobić, przejdź do łatwiejszej odmiany.

Błędy Pushup: Ugięcie w środku

Najczęstszym problemem, który widzę przy pompkach, jest obwisanie w środku lub niewłaściwe zamocowanie rdzenia i utrzymywanie sztywności tułowia podczas ruchu. Pushupy wymagają sporo siły w mięśniach brzucha i plecach, a puszczanie przez środek może powodować ból pleców i, oczywiście, złą formę.

Usztywnienie rdzenia

Aby ćwiczyć wzmocnienie rdzenia i upewnić się, że masz siłę, by utrzymać sztywność tułowia na pompki, zacznij od zmodyfikowanego ćwiczenia deski. Zacznij od łokci i kolan, upuszczając biodra w dół, tak abyś był w linii prostej od głowy do kolan. Pociągnij mocno brzucha, aby utrzymać sztywność tułowia, oczy wyglądają naturalnie do przodu. Spróbuj wykonać ten ruch przed lustrem, aby upewnić się, że twoje biodra nie są zbyt wysokie (tj. Jak w pozycji all-fours).

Jeśli potrafisz poradzić sobie z zmodyfikowaną deską, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha, wykonaj ten sam ruch na dłoniach zamiast na łokciach. Ponownie, upewnij się, że twój tułów jest sztywny, a twoje ciało jest w linii prostej.

Jeśli możesz to opanować, spróbuj przesuwać się na kolanach, upewniając się, że trzymasz tułów sztywno. Jeśli odkryjesz, że puszczasz na samym dole ruchu, ćwicz ćwiczenia na desce, trzymając je przez 20-60 sekund naraz, aby zbudować więcej wytrzymałości i siły. Możesz także powrócić do łatwiejszej modyfikacji, dopóki nie będziesz mógł się rozwijać.

Błędy Push-up: Prowadzenie podbródka lub Upuszczenie głowy

Inne typowe błędy pompowania polegają na prowadzeniu podbródka lub upuszczeniu głowy, co powoduje, że szyjka odchyla się od neutralnego ustawienia, a tym samym narusza twoją formę. Łatwo jest stracić kontrolę nad pozycją głowy, gdy skupiasz się na tylu innych rzeczach, szczególnie gdy się męczysz. Twoim celem powinno być użycie idealnej formy dla każdego pushupu. Gdy tylko jakaś część twojego ciała zawodzi, czas na odpoczynek lub przejście do łatwiejszej modyfikacji.

Idealna forma push-up polega na utrzymywaniu głowy w neutralnym położeniu z ciałem. To znaczy, że chcesz, aby czubek głowy wskazywał przeciwną ścianę, oczy na podłogę. Jeśli widzisz palce u stóp lub ścianę przed sobą, twoja głowa jest nie wyrównana.

Błędy Pushup: Zablokowane łokcie i więcej

Innym błędem, który czasami popełniamy podczas pompowania, jest blokowanie łokci w górnej części ruchu. Większość z nas robi to, gdy jesteśmy zmęczeni i rozpaczliwie pragniemy przerwy, zamykamy stawy, co daje odrobinę wytchnienia. Niestety, nigdy nie jest dobrym pomysłem blokowanie stawów podczas jakiegokolwiek ćwiczenia, ponieważ może to spowodować zbyt duży nacisk na stawy i potencjalnie spowodować ból i obrażenia.

Podczas pompowania, blokowanie łokci może dać ci krótki odpoczynek, ale także odciąża twoje mięśnie i stawia je na stawach łokciowych. Możesz tego uniknąć, utrzymując najpierw niewielkie ugięcie łokci w górnej części ruchu. Po drugie, utrzymuj pompki powolne, kontrolowane i przepływające od jednego przedstawiciela do drugiego. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby uniknąć blokowania łokci, zrób sobie przerwę lub spróbuj łatwiejszej modyfikacji.

Inne typowe błędy Pushup

Oprócz częstszych błędów w formularzu należy zwrócić uwagę na kilka innych kwestii:

• Wadliwa pozycja dłoni: Istnieje kilka sposobów ustawiania rąk podczas pompek; normalny chwyt, szeroka przyczepność, wąski uchwyt, pochylony uchwyt itp. Jednym z powszechnych błędów jest jednak umieszczanie rąk zbyt daleko do przodu, co może powodować ucisk na barkach. Niezależnie od wybranego uchwytu, upewnij się, że twoje ręce są ustawione na tym samym poziomie co ramiona i klatka piersiowa, a nie pod szyją lub podbródkiem.
• Opuszczanie do połowy: Jeśli natrafisz na trudność, jedną wspólną reakcją jest unikanie schodzenia w dół. Czasami zmiana zakresu ruchu może być pozytywna, ale jeśli wszystkie twoje pompki obejmują tylko połowę ruchu, przejdź do łatwiejszej wersji, która pozwala przejść całą drogę do góry i do tyłu.
• Toczenie na piłce: Podczas wykonywania pompek z dolną częścią ciała opartą na piłce, łatwo jest pozwolić, by piłka przetoczyła się do przodu lub do tyłu, aby "pomóc" tobie podczas pushupu. Użyj rdzenia i nóg, aby utrzymać ciało na piłce, tak aby podczas ruchu w górę iw dół piłka nie poruszała się.
• Wszystkie powyższe: Kiedy zmęczenie jest wysokie, możesz zauważyć, że twoje ciało zawodzi w wielu obszarach - ugięcia tułowia, upuszczenia głowy, blokowania łokci i zatrzymywania ruchu do połowy. Pamiętaj, że wcześniejsze zatrzymanie lub przejście na łatwiejszą wersję jest lepsze niż kontynuowanie złej formy.