Jak schudnąć po urodzeniu dziecka

Odchudzanie po ciąży jest trudne, ponieważ posiadanie dziecka zmienia twoje życie - i twoje ciało.Możesz być zaskoczony, jak bardzo i zastanawiam się, dlaczego tak długo trwa kurczenie się brzucha, jak tracić wagę dziecka i czy twoje ciało nigdy nie będzie takie samo.

Jeśli spojrzysz na jakieś sławne mamusie, możesz pomyśleć, że powinieneś wyjść ze szpitala, jakby nigdy nie byłeś w ciąży. Ale rzeczywistość jest trochę inna. Posiadanie dziecka wpływa na każdą część ciała i pomimo tego, co dzieje się w Hollywood, może upłynąć nawet rok, zanim Twoje ciało wyzdrowieje. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby pomóc swojemu ciału w odbiciu się i utracić wagę dziecka w zdrowy sposób.

Dlaczego wciąż wyglądam w ciąży?

Jedną z pierwszych rzeczy, które noworodki zauważają po urodzeniu dziecka, jest fakt, że mogą jeszcze wyglądać przez kilka miesięcy w ciąży przez pewien czas po porodzie. Jest to absolutnie normalne. Pamiętaj, że miałeś tam dziecko przez dziewięć miesięcy. Od momentu porodu organizm zaczyna zmniejszać brzuch do stanu przed ciążą lub zbliża się do niego, ale jest to powolny proces. Potrzeba około czterech tygodni, aby macica osiągnęła normalny rozmiar, a wiele kobiet straci około 8 do 20 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni, gdy organizm pozbędzie się dodatkowego płynu.

Zajmie to również trochę czasu, aby biodra i obszar miednicy przesunęły się z powrotem do stanu przed zajściem w ciążę, więc jest rzeczą normalną, że po porodzie wszystko jest nie tak.

Jak mogę stracić tę wagę dziecka?

Chociaż możesz chcieć wskoczyć do programu treningowego lub diety, łagodne ćwiczenia sprawiają, że twoje ciało jest bezpieczne i wolne od kontuzji. Nawet najsilniejsze matki mogą mieć problemy z powrotem do ćwiczeń. W końcu posiadanie dziecka to poważna próba i coś, z czego będziesz potrzebować czasu. Będziesz potrzebował zwolnienia od lekarza i, w zależności od rodzaju porodu, może to potrwać od 4 do 8 tygodni, zanim będziesz mógł podjąć poważne ćwiczenia.

Karmienie piersią może pomóc ci schudnąć, wymagając od ciebie dodatkowych 500 kalorii dziennie i pomagając zmniejszyć część tłuszczu, który osiągnąłeś podczas ciąży. Jeśli karmisz piersią, upewnij się, że podajesz swojemu organizmowi paliwo, którego potrzebuje na to dodatkowe zapotrzebowanie na energię. Teraz nie czas na dietę; Ograniczenie zbyt dużej ilości kalorii może zmniejszyć podaż mleka, a utrata zbyt dużej wagi (więcej niż dwa funty tygodniowo) może faktycznie uwolnić toksyny, które zawirują w mleku.

Dobrą wiadomością jest to, że nadal możesz ćwiczyć, jeśli karmisz piersią. Badania pokazują, że umiarkowane ćwiczenia nie wpłyną na produkcję mleka, o ile dasz mu tyle kalorii.

Nowe przeszkody w ćwiczeniu

Możesz chcieć schudnąć, zwiększając swoją aktywność, ale ćwiczenia mogą być trudne w ciągu pierwszych kilku miesięcy po porodzie. Oto niektóre z problemów, które możesz napotkać:

• Wyczerpanie i zmęczenie - Są powszechne po porodzie, szczególnie jeśli karmisz piersią, co może wyczerpać Twoją energię. Bądź świadomy swoich poziomów energii i rób tylko to, z czym możesz sobie poradzić.
• Niekonsekwentny harmonogram - Przez pierwsze kilka tygodni i miesięcy po urodzeniu, harmonogram karmienia i spania dziecka może się ciągle zmieniać, co utrudnia wykonywanie normalnych czynności.
• Ograniczenia czasowe - Może się okazać, że masz tu kilka minut na ćwiczenia. Jeśli tak jest, skorzystaj z czasu, który masz i nie bój się rozprowadzać treningów przez cały dzień.

• Wahania nastroju - Kiedy twoje hormony wracają do normy, możesz mieć wzloty i upadki, może nawet radzić sobie z depresją poporodową. Ćwiczenia mogą pomóc ci w nastroju, ale powinieneś porozmawiać z lekarzem o najlepszym sposobie poradzenia sobie z sytuacją.
• Wina - Wiele nowych matek czuje się winnych, gdy poświęcają czas dla siebie na ćwiczenia. Trudno jest sobie przypomnieć, że w rzeczywistości będziesz lepszą mamą, jeśli skupisz się na wzmocnieniu. Takie postępowanie również będzie dobrym przykładem dla twojego dziecka.

Sposoby dopasowania w fitness

Ćwiczenia mogą faktycznie pomóc w niektórych z tych problemów i istnieją sposoby, aby ułatwić dopasowanie ćwiczeń do swojego życia:

• Podziel swoje treningi - Krótkie treningi rozłożone w ciągu dnia są tak samo skuteczne, jak ciągłe treningi.
• Nie komplikuj - Jeśli masz kilka minut, gdy dziecko śpi, przejedź kilka okrążeń po domu lub potyka się po schodach. Ćwiczenie nie musi być skomplikowane, wystarczy, że się poruszasz.
• Znajdź wsparcie - Porozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną lub sąsiadami o tym, jak radzą sobie z posiadaniem dziecka i utrzymaniem jego kształtu. Będziesz zaskoczony pomysłowymi pomysłami.
• Skoncentruj się na tym, co ważne - Łatwo jest zestresować się z powodu utraty wagi, szczególnie po zamieszkiwaniu ciała tak odmiennego od tego, na którym jesteś przyzwyczajony przez większość swojego życia. ty będzie powrócić do normy, nawet jeśli twoje ciało nie jest dokładnie takie samo. Daj sobie pozwolenie na cieszenie się swoim dzieckiem i twoje ciało, nawet jeśli nie było to, na co miałeś nadzieję.

American College of Obstetrics and Gynecology sugeruje, że jeśli byłeś aktywny przed ciążą i miał normalne porody pochwowe bez żadnych komplikacji, możesz zacząć chodzić i robić podstawowe wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i miednicy, gdy tylko poczujesz zdolny. Jeśli masz sekcję C, możesz potrzebować poczekać kilka tygodni przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności.

Kiedy zaczynasz od rutynowego treningu, powinieneś skupić się na trzech różnych obszarach: Siła rdzenia, trening siłowy i cardio.

1. Siła rdzenia

Ciąża może osłabić niektóre obszary mięśni brzucha, co nie jest zaskakujące, gdy weźmiesz pod uwagę, że dziecko zostało zgniecione przez dziewięć miesięcy.Być może pragniesz skakać do programu ab z akordami i brzuszkami, ale twój ABS potrzebuje TLC, kiedy twój lekarz oczyści Cię z ćwiczeń.

Być może zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wykonywać, i ile z nich, aby pomóc stracić tłuszcz wokół brzucha. Ważne jest, aby pamiętać, że nie można wykryć redukcji tłuszczu z niektórych obszarów ciała za pomocą określonych ćwiczeń. Uzyskanie bardziej płaskiego brzucha wiąże się z utratą ogólnej tkanki tłuszczowej dzięki połączeniu treningu siłowego, siłowego i zdrowej diety. Nawet wtedy możesz mieć trochę tłuszczu wokół dolnego brzucha. Jest to obszar, w którym wiele kobiet przechowuje nadmiar tłuszczu, szczególnie po ciąży, więc staraj się nie wywierać zbyt dużego nacisku, aby uzyskać płaski brzuch.

Nie oznacza to, że nie powinieneś wykonywać ćwiczeń ab, ponieważ musisz wzmocnić mięśnie, które rozciągnęły się i ewentualnie osłabiły podczas ciąży. Niektóre podstawowe ćwiczenia, od których możesz zacząć to:

• Cewki miednicy
• Ball Crunches
• Powrót rozszerzeń
• Zmodyfikowana deska
• Martwy błąd

Przed wykonaniem tych ćwiczeń upewnij się, że Twój lekarz jest w porządku, i zacznij od jednego zestawu od 10 do 16 powtórzeń każdego ćwiczenia od 2 do 3 razy w tygodniu, dostosowując to, co pasuje do ciebie. Możesz z czasem dodawać zestawy lub próbować trudniejszych ćwiczeń.

Pamiętaj, że jeśli masz diastasis, oddzielenie dwóch połówek prostaty brzusznej (widoczne sześciopak), możesz potrzebować zmodyfikować swoje ćwiczenia ab.

2. Cardio

Wraz z siłą rdzenia, będziesz chciał włączyć cardio do swojej rutyny, ale możesz nie być w stanie wykonać tych samych czynności lub intensywności co przed ciążą - przynajmniej na chwilę. Ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie lub aerobik, mogą nie być tak wygodne, jak regeneracja Twojego ciała. Kiedy dopiero zaczynasz:

• Zacznij powoli i łatwo. Wiele nowych matek uważa, że ​​mogą tolerować chodzenie, zaczynając od około 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu. Jeśli możesz sobie z tym więcej poradzić, spróbuj uzyskać jakąś aktywność każdego dnia.
• Trzymać siędziałania o małym oddziaływaniu. Jeśli ćwiczenia o dużym wpływie nie są dobre, spróbuj chodzić, pływać, ćwiczyć na trenażerze eliptycznym lub innych czynnościach, które nie są szkodliwe dla ciała i stawów. Z biegiem czasu łatwiej będzie przejść do działań o większym wpływie.
• Pracuj wumiarkowanie wysoka intensywność, poziom od 5 do 6 w postrzeganej skali wysiłku. Pozwól, by poziomy energii poprowadziły Cię w treningach, cofając się, jeśli poczujesz zmęczenie lub odwrotnie.

Kiedy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć intensywność treningu interwałowego mniej więcej raz w tygodniu, co pomoże Ci spalić więcej kalorii. Możesz również dodać wózek do rutynowego spaceru, który jest świetny do dodawania wyzwań, pozwalając jednocześnie na spacer z dzieckiem.

Eksperci odkryli, że można spalić od 18 do 20% więcej kalorii, jeśli spacerujesz pchając wózek. Przesuwanie go w górę spowoduje spalenie jeszcze większej ilości kalorii, a nawet grupy ćwiczeń dla dzieci, do których możesz dołączyć, takie jak Stroller Strides, Baby Bootcamp lub Sara Holliday's Stroller Workout for Moms.

3. Trening siłowy

Trening siłowy jest ważną częścią programu odchudzania, a także regeneracji. Może pomóc w budowaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej, zwiększyć metabolizm i zapewnić siłę potrzebną do opieki nad dzieckiem.

Podobnie jak inne zajęcia, będziesz chciał zacząć powoli, nawet jeśli podnosisz ciężary przed urodzeniem. Twoje ciało wciąż się regeneruje i może być nieco inne niż pamiętasz. Możesz zacząć od ćwiczeń wzmacniających mięśnie podstawne i stabilizujące, jednocześnie pracując nad równowagą i elastycznością. Ten podstawowy trening piłkarski jest delikatną rutyną, która koncentruje się na wszystkich tych obszarach.

Składając trening, wybierz ćwiczenia, które działają na wiele mięśni, aby wzmocnić całe ciało, jednocześnie oszczędzając czas. Prosta rutyna może obejmować:

• Krzesło przysiady
• Wspomagane rzuca
• Podnośniki biodrowe
• Zmodyfikowane pompki
• Powrót rozszerzeń
• Prasy górne

Dla każdego ćwiczenia zacznij od jednego zestawu od 10 do 16 powtórzeń, bez użycia ciężaru lub lekkości, pomijając ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz dodawać więcej zestawów, używać cięższych ciężarów i / lub próbować trudniejszych ćwiczeń. Oto kilka pełnych ćwiczeń, od których możesz zacząć:

• Podstawowa siła początkującego
• Początkujący górny korpus
• Początkujący Dolny Ciało

Jeśli wszystko wydaje się niemożliwe, pamiętaj o prostocie i nie spiesz się. Rób co możesz, kiedy tylko możesz, i pozwól sobie na radość z nowego dziecka i nowego życia.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Anders, Mark. Wellness na kółkach. ACE FitnessMatters. Listopad / grudzień 2007.
• Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns i in. Matki karmiące piersią mogą ćwiczyć: wyniki badania kohortowego. Zdrowie publiczne Nutr. 2007 Październik; 10 (10): 1089-93.
• Hyatt, Gwen i Cram, Catherine. Prenatalny i poporodowy projekt ćwiczeń. DSW Fitness, 2003.