Top 10 zaawansowanych ćwiczeń ab

1

Nakolanniki

Wybierając bardziej zaawansowane ćwiczenia dla mięśni brzucha, kolana są świetne do celowania w równowagę, stabilność i siłę rdzenia. Ramiona i tors pomagają ustabilizować twoje ciało, gdy wciągasz kolana, a pod koniec ruchu dajesz swojemu ABSowi dodatkowy uścisk, aby zintensyfikować wyzwanie.

1. Zajmij pozycję pushup z piłką pod goleniami / kostkami (łatwiej) lub górnymi stopami (mocniej).
2. Upewnij się, że ciało jest wyprostowane, opięte na płasko i zaczepione.
3. Rzuć piłkę, zginając kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy wyciskasz abs.
4. Staraj się nie odpychać rękami, ale zamiast tego cały ruch w kolanach.
5. Nie zwijaj pleców, gdy wsuniesz kolana.
6. Wróć na początek i powtórz dla 10-16 powtórzeń.

2

Piłka Pikes

Piki kulkowe są zaawansowaną wersją kolan i są bardzo wymagające. Zawsze możesz modyfikować ruch, lekko uginając kolana lub skracając zakres ruchu i podnosząc biodra tylko o kilka cali, podnosząc się coraz wyżej, gdy stajesz się silniejszy. Kluczem do tego, aby ten ruch był trudny, jest użycie abs do wyciągnięcia bioder, toczenia stóp na górze piłki.

1. Zajmij pozycję pushup z piłką pod goleniami / kostkami (łatwiej) lub górnymi stopami (mocniej).
2. Upewnij się, że ciało jest wyprostowane, opięte na płasko i zaczepione.
3. Ściśnij abs i podnieś biodra w kierunku sufitu, tocząc stopy po kuli.
4. Trzymaj nogi wyprostowane na więcej wyzwań, kończąc na szczupakach z prostymi nogami, z palcami na kuli.
5. Wróć na początek i powtórz dla 10-16 powtórzeń.

3

Ukośne krople kolan

Ukośne krople kolan to świetny sposób, by celować w skośne, a także prostą brzucha i grzbiet. Kluczem do tego posunięcia jest użycie twojego abs do kontrolowania twoich nóg, kiedy obniżasz je, a następnie zaciągasz, by je wyciągnąć z powrotem. Unikaj wygięcia lub naprężenia dolnej części pleców, utrzymując mały zakres ruchów, tylko obniżając kolana tak daleko, jak to tylko możliwe. Możesz także wypróbować ten ruch bez kulki lekarskiej lub z podwiniętym ręcznikiem pod biodrami, aby uzyskać więcej wsparcia.

1. Połóż się na podłodze z wciągniętymi kolanami i zgiętymi do około 90 stopni.
2. Umieść piłkę lekarską między kolanami i wyciągnij ręce na boki jak samolot, dłońmi do góry.
3. Zablokuj brzuch i opuść kolana w prawo.
4. Opuść kolana tak nisko, jak tylko możesz, nie podnosząc ramion z podłogi ani nie napinając pleców.
5. Ściśnij mięśnie brzucha, poczuj, że twoja skośna kontrakcja cofa kolana i idź na drugą stronę.
6. Alternatywne strony dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

4

Rozszerzenia piłek lekarskich

To bardzo zaawansowane ćwiczenie dotyczy wielu mięśni, w tym mięśni brzucha, pleców, nóg i ramion. Aby spróbować tego posunięcia, możesz podpierać kulę bokiem do ściany, aby uzyskać stabilność i zacząć bez kulki lekarskiej, aby ćwiczyć swoją formę. Ten ruch wymaga olbrzymiej równowagi i siły. Jeśli czujesz ból w dolnej części pleców, trzymaj ręce na klatce piersiowej lub po prostu lekko obniż, zamiast upuszczać je równolegle do podłogi.

1. Ustaw piłkę pod górną częścią pleców, aby włączyć ABS i ustabilizować biodra. Podeprzyj piłkę bokiem o ścianę, aby zachować stabilność, jeśli jest taka potrzeba.
2. Przytrzymaj lekką kulkę lekarską lub sztangę prosto nad klatką piersiową i upewnij się, że kolana mają 90 stopni.
3. Opuść ręce za siebie, jednocześnie rozciągając prawą nogę prosto.
4. Powróć, aby rozpocząć i powtórzyć, naprzemienne nogi dla 10-16 powtórzeń.
5. Aby uzyskać mniejszą wagę do równowagi, wykonaj przedłużenie nogi bez kulki lekarskiej.

5

Deska z podnoszoną nogą

Tradycyjne ćwiczenie deski jest doskonałym ćwiczeniem stabilizacji, które obejmuje prawie wszystkie mięśnie w ciele, skupiając się na mięśniach brzucha i plecach. Ta wersja polega na podparciu stóp na kuli i podnoszeniu nóg, po jednym na raz, w celu zwiększenia intensywności ćwiczeń. Aby zmodyfikować, umieść piłkę pod goleniami lub udami.

1. Umieść piłkę pod goleniami lub palcami (mocniej) i ręce na szerokość barków na podłodze.
2. Umów się z brzuchem, aby utrzymać ciało w linii prostej od stóp do głów.
3. Utrzymując abs kurczenie, podnieś prawą nogę z piłki kilka cali, przytrzymaj przez kilka sekund i niżej. Powtórz na lewej nodze, naprzemiennie na 8-16 powtórzeń z każdej strony.

6

Woodchops

Woodchop jest trudnym i dynamicznym ćwiczeniem skierowanym na brzuch i plecy. Jest to świetny sposób na wzmocnienie rdzenia dla ruchów skręcających, takich jak te związane z golfem, baseballem lub tenisem. Możesz wykonać ten ruch od dołu do góry (jak pokazano) lub odwrócić ruch i zrób to od góry do dołu, aby zmienić ustawienia. Kluczem do utrzymania tego ruchu jest obracanie bioder i kolan w kierunku, w którym się poruszasz, i skupienie się na skurczeniu mięśni brzucha.

1. Przymocuj jeden koniec opaski do mocnego przedmiotu (np. Poręczy schodów) w pobliżu podłogi.
2. Przytrzymaj drugi koniec i odejdź kilka kroków, aby wytworzyć napięcie na taśmie. Być może będziesz musiał zapętlić pasek wokół rąk kilka razy.
3. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało i podnieś ramiona w górę, jednocześnie ściskając abs.
4. Obracaj biodrami i kolanami podczas skręcania, aby uniknąć obrażeń stawów.
5. Odwróć się i powtórz 10-16 powtórzeń przed zmianą stron.

7

Rotacje na piłce

Ten zaawansowany ruch nie tylko działa na rdzeń, z naciskiem na ukośne, ale również na równowagę, stabilność i elastyczność. Aby zachować ten ruch bezpieczny, utrzymuj ćwiczenie powoli i kontroluj i utrzymuj kolana w linii z goleniami i kostkami, zamiast przekręcać je na bok lub na drugą stronę.

1. Połóż się z piłką pod ramionami, szyją i głową, biodra uniesione w pozycji mostu.
2. Trzymaj piłkę lekarską lub lekką prosto na klatce piersiowej.
3. Napnij mięśnie brzucha i obróć tułów w lewo tak daleko, jak to możliwe, pozwalając biodrom i nogom poruszać się naturalnie wraz z ruchem.
4. Obróć kopię zapasową, a następnie obróć na drugą stronę.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń (jeden rep obejmuje zarówno prawą, jak i lewą stronę).

8

Most boczny z kroplami hip

Boczny most jest zaawansowanym ćwiczeniem, szczególnie jeśli wykonujesz ruch na przedramieniu (inną opcją jest zrównoważenie ręki). Dodanie hip lift naprawdę rzuca wyzwanie ukośnym, co czyni to świetne ogólne ćwiczenie podstawowe. Możesz modyfikować, trzymając jedno kolano na podłodze lub biorąc szerokie stopy, zamiast ułożyć jeden na drugim.

1. Połóż się na swojej stronie zrównoważonej na przedramieniu i stopach.
2. Biodra i stopy powinny być ułożone jeden na drugim.
3. Trzymając mocno tułów, powoli zmniejsz ciśnienie i opuść biodro w kierunku podłogi (nie musisz dotykać).
4. Unikaj zapadania się w ramię.
5. Przywołać biodro z powrotem i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.

9

Siedzący Torso Twist

Siedzący skręt tułowia jest świetnym sposobem na celowanie w ukośne ściany, a jednocześnie wzmacnia rdzeń i wytrzymałość budynku w zginaczy biodrowych. Kluczem do utrzymania tego ruchu w bezpiecznym i skutecznym stanie jest utrzymanie pleców prosto, a klatka piersiowa unosi się podczas ćwiczenia, zamiast garbić barki, co może nadwerężyć kręgosłup.

1. Usiądź trzymając kulę lekarską z ugiętymi kolanami.
2. Odchyl się lekko, angażując mięśnie brzucha i utrzymując plecy prosto, a klatkę piersiową uniesioną.
3. Obróć w prawo, dotykając piłki lekarskiej do podłogi obok biodra.
4. Wróć na środek i obróć w lewo.
5. Powtórz, naprzemiennie strony dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń (jeden powtórz jest po prawej i lewej stronie).

10

Ab Rolls on the Ball

Ab rolki są trudnym ćwiczeniem, które atakuje wszystkie mięśnie rdzenia. Ten zaawansowany ruch wymaga dbałości o szczegóły, aby uniknąć naprężenia pleców. Upewnij się, że rozwijasz się tylko tak daleko, jak to tylko możliwe. Jeśli poczujesz jakikolwiek napór w plecach, wycofaj się z ćwiczeń lub unikaj go całkowicie.

1. Uklęknij przed kulą i połóż ręce na kuli, równolegle do siebie i zgiętymi łokciami.
2. Zablokuj brzuch i pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa.
3. Powoli przesuwaj się do przodu i na zewnątrz, tak daleko, jak to tylko możliwe, aż poczujesz, jak zaczepiają się mięśnie brzucha. Nie idź tak daleko, aby zranić plecy lub zapaść.
4. Ten ruch nie wymaga zginania bioder, więc trzymaj je prosto podczas ćwiczeń.
5. Trzymając ciało prosto, powoli wyciągnij ciało za pomocą ramion i brzucha.
6. Kontynuuj dla 1-3 zestawów po 8-12 powtórzeń, unikając tego ruchu, jeśli masz problemy z kręgosłupem.
7. Możesz zmienić trudność ruchu, przybliżając lub oddalając ręce.