Czy potrzebujesz ekstra potasu na diecie niskowęglowodanowej?

Potas odgrywa ważną rolę w regulacji bicia serca, funkcji mięśni i równowagi płynów w organizmie. Kiedy wchodzimy na pewne diety o niskiej zawartości węglowodanów, minimalizujemy ilość spożywanego potasu.

Jeśli pozwoli się na nadmierne upuszczenie, może to doprowadzić do stanu zwanego hipokaliemią (niski poziom potasu), w którym dana osoba może odczuwać skurcze, osłabienie mięśni, nudności, biegunkę, częste oddawanie moczu, odwodnienie, niskie ciśnienie krwi i zmiany rytmu serca

Koncentrując się na potrawach bogatych w potas, możemy utrzymać zdrową, zbilansowaną dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Ale nawet wtedy mogą zaistnieć sytuacje, w których suplementacja jest potrzebna, aby uzupełnić deficyt żywieniowy.

Niski poziom potasu przy rozpoczynaniu diety o niskiej zawartości węglowodanów

Chociaż zdrowa, nisko węglowodanowa dieta będzie zazwyczaj dostarczać wystarczającej ilości potasu, twoje zapasy potasu mogą być krótkie w pierwszym lub drugim tygodniu od rozpoczęcia. Jest tak dlatego, że dieta uboga w węglowodany spowoduje wyczerpanie glikogenu, który organizm zużywa do przechowywania glukozy. Ponieważ glikogen działa na potas w celu metabolizmu glukozy, każdy spadek poziomu glikogenu może również wpływać na poziom potasu.

W przeciwieństwie do niektórych minerałów potas nie może być przechowywany w organizmie do wykorzystania w przyszłości. Zamiast tego jest wypłukiwany z organizmu przez układ moczowy i jako taki musi być regularnie uzupełniany. W miarę, jak organizm zaczyna dostosowywać się do nowej diety, poziom potasu będzie sam się normalizował. Ale do tego czasu zwykle nie boli przyjmowanie suplementu potasu.

Fakty na temat suplementów

W 2013 r. National Academy of Science zwiększyło rekomendację potasu z 3500 do 4700 miligramów dziennie. Było to spowodowane badaniami pokazującymi, że wyższe poziomy potasu pomogły również poprawić wysokie ciśnienie krwi i prawdopodobnie oporność na insulinę.

Może to stanowić wyzwanie dla niektórych diet niskowęglowodanowych. Owoce i warzywa zapewniają jedne z najwyższych ilości potasu, ale mogą również zawierać dużo węglowodanów. Niektóre mięsa i owoce morza oferują wysoki poziom potasu i niskiej zawartości węglowodanów, ale w zależności od tego, gdzie mieszkasz, czasami można ograniczyć ich różnorodność.

Suplementacja jest często najprostszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na potas. Ale musisz też być ostrożny w tym, ile bierzesz. Jeśli spożyjesz nadmierną ilość potasu, możesz doświadczyć problemów z centralnym układem nerwowym i najważniejszymi narządami.

Z tego powodu większość multiwitamin w USA zawiera tylko 99 miligramów potasu na pojedynczą porcję, aby uniknąć nadmiernego stosowania. Biorąc suplementy zawierające potas, najlepiej ograniczyć spożycie do 1600-2000 miligramów (40-50 miliekwiwalentów) dziennie dla dorosłych.

Jak zdobyć potas bez węglowodanów

Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu w swojej regularnej diecie, szczególnie jeśli spożywa dużo przetworzonej żywności. Dieta niskowęglowodanowa składająca się ze świeżej, pełnej żywności zwykle dostarcza wystarczającą ilość potasu, aby zaspokoić zalecane dzienne zapotrzebowanie.

Wśród niektórych z najbardziej bogatych w potas opcji:

• Szpinak zawiera imponujące 558 miligramów potasu na 100 gramów.
• Boćwina szwajcarska oferuje 379 miligramów na 100 gramów i jest bogata w witaminę A i C.
• Trzy-uncjowa porcja halibuta dostarcza prawie 500 miligramów potasu.
• Trzyczęściowa polędwica wieprzowa o kształcie uncji zapewnia około 370 miligramów potasu.
• Bez skóry, pieczony kurczak oferuje ponad 350 miligramów na porcję 3 uncji.
• Kawałek chudego mięsa z grilla oferuje 350 miligramów potasu o wadze 100 gramów.
• Codziennie brązowe pieczarki mogą pochwalić się 396 miligramami potasu na 100 gramów.
• Awokado oferuje 351 miligramów potasu na 100 gramów i więcej błonnika niż większość pełnych ziaren.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Naude, C.; Schoonees, A.; Senekal, M.; et al. "Zrównoważona dieta niskowęglowodanowa i izoenergetyczna dla zmniejszenia masy ciała i ryzyka sercowo-naczyniowego: systematyczny przegląd i metaanaliza". PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.