Ile waga można stracić na diecie niskowęglowodanowej

Zobowiązanie się do zmiany sposobu spożywania wymaga wysiłku, więc naturalne jest zastanawianie się, jaką wagę można stracić na diecie niskowęglowodanowej przed jej rozpoczęciem. Prawda jest taka, że ​​trudno jest jednoznacznie przewidzieć, ponieważ jest po prostu zbyt wiele zmiennych w grze. Podczas gdy nie możesz wziąć pod uwagę utraty wagi, której doświadczają uczestnicy badań nad dietą niskowęglowodanową, gwarancja tego, co stanie się z tobą, kilka funtów tygodniowo jest rozsądna. Zagłębianie się w wiedzę związaną z tą dietą pomoże ci zrozumieć, kiedy to się zacznie - i dlaczego.

Czego można się spodziewać

Wiedząc, co twoje ciało robi w odpowiedzi na tę zmianę w jedzeniu, oś czasu, którą podąża w tym kierunku, i szacunki dotyczące możliwej liczby utraconych funtów mogą pomóc ci czuć się bardziej komfortowo, że jesteś na dobrej drodze. Oto ogólny przegląd miesiąca 1:

Tydzień 1

Pierwszy tydzień prowadzi do zmiany metabolizmu organizmu. Zamiast pierwotnego używania glukozy na energię, ciało musi przełączyć się na używanie głównie tłuszczu.

Pewna waga zostanie utracona - ale jest to utrata wody, a nie utrata tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ glukoza, która jest przechowywana dla łatwego użycia w naszej wątrobie, znajduje się w cząsteczce zwanej glikogenem, która jest związana z dużą ilością wody. Po rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej zmagazynowany glikogen jest uwalniany i rozkładany, a wraz z nim woda.

Utrata masy ciała jest bardziej widoczna u ludzi, którzy ograniczają ilość węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie (co jest uważane za dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów), w przeciwieństwie do tych, którzy trzymają się diety o niskiej zawartości węglowodanów, która wynosi od 60 do 130 gramów. węglowodanów dziennie. Standardowa dieta zawiera około 200 do 300 gramów węglowodanów dziennie, więc dieta niskowęglowodanowa oferuje radykalny spadek.

Jedną z ciekawych (i czasami zniechęcających) rzeczy na temat utraty wagi wody jest to, że kiedy już zniknie, nie pozostaje z dala. Jeśli wrócisz do jedzenia na wyższym poziomie węglowodanów, zdecydowanie zwiększysz zapasy glikogenu, powodując przyrost masy wody praktycznie z dnia na dzień.

Nawet jeśli nie wrócisz do jedzenia o wiele więcej węglowodanów, zapasy glikogenu stopniowo będą się odbudowywać, a glukoza będzie przetwarzana głównie z białka (glukoneogeneza). To wcale nie jest złe, ponieważ organizm musi utrzymywać pewien poziom glukozy we krwi, a posiadanie rezerwy jest ważne.

Jednak zmiany te mogą dotyczyć obserwatorów skali, którzy z niepokojem śledzą utracone funty. Nawet kiedy tracisz tłuszcz, płynne zmiany zachodzące w twoim ciele mogą stworzyć coś, co wygląda jak stragany w twojej utracie wagi. Sztuczka polega na tym, aby w tym czasie nie przywiązać się do skali.

Tydzień 2

Dobrze jest pomyśleć o drugim tygodniu diety niskowęglowodanowej jako o tygodniu stabilności po zmianie metabolizmu rollercoaster. Mimo to często zdarza się, że prawdziwa utrata tłuszczu zacznie się u większości osób, które dobrze reagują na diety o niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre ciała wymagają jednak nieco więcej czasu, więc staraj się pozostać cierpliwym.

W tym momencie ważne jest również, aby nie tylko zmniejszyć spożycie węglowodanów, ale także wybrać zdrowe węglowodany. Na przykład, ponieważ węglowodany znajdują się w wielu owocach, warzywach, ziarnach, produktach mlecznych i napojach alkoholowych, będziesz jadł więcej tłuszczów i białek.

Będziesz chciał wybrać zdrowe źródła białka i tłuszcze (zwane tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi), takie jak:

• Awokado
• Orzechy i nasiona
• Oliwa z oliwek
• Wysokotłuszczowe ryby, takie jak łosoś

Owoce i warzywa są oczywiście zdrowe, ale musisz wybrać opcje niskowęglowodorów, takie jak:

• Brokuły i kalafior
• Szpinak i jarmuż
• papryka
• brukselki
• Szparag
• Melony jak kantalupa i arbuz
• Truskawki

Tygodnie 3 i 4

Czasami w drugiej połowie pierwszego miesiąca diety niskowęglowodanowej twoje ciało prawdopodobnie ułoży się w schemat odchudzania. Tempo, w jakim przegrywasz, zależy od wielu czynników, z których najważniejszym jest początek nadwagi. Innymi słowy, osoby, które mają mniej do stracenia, będą tracić znacznie wolniej niż osoby z dużą ilością tłuszczu.

Po pierwszych kilku tygodniach diety o niskiej zawartości węglowodanów, ludzie mogą stracić od pół funta do dwóch funtów tygodniowo, co jest uważane za zdrową stawkę.

Zwykle zaleca się ważenie siebie raz w tygodniu z powodu codziennych wahań wagi spowodowanych płynem, spożyciem błonnika i innymi czynnikami. Ponadto kobiety, które mają cykle miesiączkowe, czasami decydują się nie ważyć w drugiej połowie cyklu, zwłaszcza jeśli mają tendencję do zatrzymywania wody w tym czasie.

Ważne jest, aby wybrać stałą porę dnia, aby ważyć siebie. Przez większość czasu ludzie decydują się na ważenie rano, zanim zaczną jeść i pić, ponieważ jest to najlepsza podstawa do porównania. Jeśli ważysz o innej porze dnia, będzie więcej fluktuacji.

Kontynuacja odchudzania i utrzymywanie go w czystości

W obszernym badaniu przeglądowym ponad 1000 otyłych osób, które stosowały dietę o niskiej zawartości węglowodanów, średnia utrata masy ciała wynosiła około 15 funtów dla osób obserwowanych w okresie od trzech do sześciu miesięcy po rozpoczęciu diety. Po dwóch latach obserwacji średnia utrata masy ciała wynosiła około 10 funtów. Tak więc, podczas gdy nadal było zmniejszenie, dane te sugerują, że ludzie mają tendencję do przywrócenia trochę wagi. W przeglądzie stwierdzono, że dieta niskowęglowodanowa / wysokobiałkowa może być bardziej skuteczna niż dieta niskotłuszczowa po sześciu miesiącach i co najmniej tak samo skuteczna w ciągu jednego roku.

Low-Carb vs. Low-Calorie

Możesz być zaskoczony słysząc, że na diecie niskowęglowodanowej utrata masy ciała ma miejsce w taki sam sposób, jak w przypadku każdej innej diety odchudzającej - przez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydatki (to jest tworzenie deficytu kalorii).

Różnica polega na tym, że podczas gdy dieta niskokaloryczna ma zewnętrznie narzucony limit kalorii, dieta niskowęglowodanowa działa z twoim organizmem, tak że pragniesz mniej kalorii. To jak zmiana popytu, a nie podaży żywności. Wydaje się, że redukcja węglowodanów działa na wiele sposobów na apetyt, w tym na zmianę poziomu hormonów i innych przekaźników informacji o głodzie i sytości w organizmie.

Pod względem utraty wagi niektóre badania sugerują, że ludzie tracą w przybliżeniu taką samą wagę na diecie niskowęglowodanowej, co na diecie niskokalorycznej, nawet jeśli nie są ograniczeni ilością jedzenia (tylko ilość węglowodanów).

Słowo od DipHealth

Jeśli możesz kontrolować swoją wagę za pomocą diety niskowęglowodanowej i nie wydaje ci się, że brakuje w niej pożywienia obfitującego w węglowodany, takiego jak chleb, ryż i makaron, ta dieta może być rozsądną opcją dla ciebie. Warto jednak zauważyć, że badania sugerują, że dieta może być trudna do przestrzegania przez długi czas. Najlepiej wybrać sposób odżywiania, który jest zdrowy i obejmuje jedzenie, które Ci się podoba, więc będziesz bardziej skłonny do tego. Przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczny plan.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Browning JD i in. Zmiany w wątrobie glukozy i metabolizmu energetycznego w wyniku ograniczenia kalorii i węglowodanów. Hepatologia 48(5):1487-1496. 2008.

• Lennerz BS i in. Wpływ dietetycznego wskaźnika glikemicznego na regiony mózgu związane z nagrodą i pragnieniem u mężczyzn. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 wrzesień; 98: 3 (2013) 641-7.

• Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Systematyczny przegląd i metaanaliza badań klinicznych nad wpływem diety niskowęglowodanowej na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Otyłość Recenzje. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I i in. Utrata masy ciała przy diecie niskowęglowodanowej, śródziemnomorskiej lub o niskiej zawartości tłuszczu. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.