Lepszy sen zaczyna się od codziennego budzenia się w tym samym czasie

Jeśli zdecydowałeś się lepiej spać, możesz być przytłoczony tym, od czego zacząć. Kiedy problemy ze snem wkradają się w twoje życie, może być trudno zidentyfikować splątane problemy i naprawić wszystko. Możliwe, że problemy z zasypianiem nie rozwinęły się w pełni z dnia na dzień, więc daj sobie czas na poprawę snu. Wspólnie wyruszmy na ścieżkę do lepszego snu, zaczynając od nauki, jak się obudzić i wstawać o tej samej porze każdego dnia!

Znaczenie ustawienia stałego czasu budzenia

Pierwsze wyzwanie może wydawać się nieistotne, ale zazwyczaj szybko przynosi rezultaty: pobudka o tej samej porze każdego dnia, w tym weekendy lub dni wolne. Najlepiej byłoby, gdybyś mógł spać tyle, ile potrzebujesz i nie obudziłbyś się budzikiem, ale na początek możesz go użyć.

Należy wybrać czas budzenia, który można obserwować codziennie, w tym w dni powszednie i weekendy. Dla większości ludzi oznaczałoby to wybór czasu, który pozwoliłby ci na dotarcie do pracy lub szkoły w ciągu tygodnia, a następnie wstanie o tej samej porze w sobotę i niedzielę.

Po wybraniu czasu budzenia zastanów się, czy jest to wykonalne. Nie chodzi o to, abyś stał się wczesnym ptaszkiem, jeśli zaczynasz jako nocna sowa. Chociaż społeczeństwo może wywierać na was presję, by sądzić, że budzenie się wcześniej jest w jakiś sposób lepsze - bardziej moralne, odzwierciedlające ciężko pracującą naturę itd. - jakie istnieją na to dowody? Mnóstwo odnoszących sukcesy ludzi pozostaje do 2 rano i śpi do 10 rano, więc nie wpadnij w tę pułapkę.

Rozważ własne ciało i własne potrzeby. Wybierz czas przebudzenia, który możesz utrzymać i nie pozwól, aby był zbyt wcześnie lub niespójnie z typowym, naturalnym wzorcem w niedawnej przeszłości.

Zakotwiczanie rytmu dobowego z porannym słońcem

Dlaczego ważne jest, aby obudzić się o tej samej porze każdego dnia? Pomyśl o swoim pobycie jako kotwicy na Twój dzień. Nasze ciała podążają rytmem dobowym, a to zależy od konsekwencji. Jest wiele rzeczy, które robisz mniej więcej w tym samym czasie każdego dnia, z których nie najmniej jest sen. Zakotwiczenie twojego czasu czuwania w miejscu jest wskazówką (lub zeitgeber) dla twojego ciała o tym, kiedy powinieneś być przebudzony i kiedy powinieneś spać.

Kluczową częścią budzenia się o tej samej porze każdego dnia może być również obstawianie ekspozycji na 15 do 30 minut światła słonecznego po przebudzeniu. Wzmacnia to rytm okołodobowy organizmu i zwiększa poziom czuwania rano. Jeśli to konieczne, weź udział w lekkim pudełku w miesiącach zimowych.

Budzenie się o tej samej porze każdego dnia faktycznie pomoże ci lepiej spać w nocy. Ustalony czas budzenia pomaga budować silne pragnienie snu przez całe przebudzenie. Ten dysk snu stopniowo buduje, a skrócenie go przez zasypianie utrudni zasypianie następnej nocy. Jeśli śpisz w 2 godziny w niedzielę rano, to tak jak próbujesz iść spać 2 godziny wcześniej tej nocy. Może to powodować bezsenność w niedzielę wieczorem. Ustalony czas przebudzenia jest szczególnie ważny dla osób, które mają trudności z zasypianiem lub pozostają w stanie uśpienia, co jest charakterystyczne dla bezsenności.

Korzyści ze stałego czasu budzenia

Wstawiając się o tej samej porze każdego dnia, możesz przynieść nieoczekiwane korzyści. Dzięki poprawie snu można zmniejszyć bezsenność i brak snu. Rozważ następujące bonusy za przestrzeganie ustalonego czasu przebudzenia:

• Łatwiej się obudzić
• Mniej bezwładności porannego snu
• Łatwiej zasnąć (mniej bezsenności)
• Zmniejszenie deprywacji snu
• Mniejsza liczba drzemek
• Zmniejszona zależność od kofeiny
• Poprawiona czujność
• Ostrzejsza ostrość i pamięć krótkotrwała
• Jaśniejszy nastrój
• Mniej drażliwość
• Zmniejszyć ból
• Lepsza funkcja układu odpornościowego
• Lepsze bezpieczeństwo i wydajność pracy
• Bezpieczna i uważna jazda

Kto nie chciałby nawet niektórych z tych ulepszeń?

Unikaj uderzania drzemki i zmuszaj się do wstania

Ważne jest, aby po uruchomieniu alarmu o wybranej porze wstawania wstać. Nie możesz trafić drzemki i pozostać w łóżku przez godzinę, a nawet 9 minut. Chcesz konsystencji, a to wymaga rządzenia się żelazną pięścią. Możesz umieścić swój budzik na drugim końcu pokoju, jeśli jesteś w stanie uderzyć drzemiącą w półśnie. Konieczne może być ustawienie wielu alarmów lub nawet początkowo zarejestrowanie kogoś innego, aby pomóc Ci wstać. Aby śledzić sukces, możesz zarejestrować czas snu i budzenie w dzienniku snu. Informacje te będą przydatne w przypadku wprowadzania dalszych zmian w celu poprawy snu.

Kiedy skonsultować się ze specjalistą ds. Snu

Jeśli masz trudności z przebudzeniem, może to oznaczać większy problem. Słaby sen zwykle występuje w kontekście innego zaburzenia snu. Najczęściej bezsenność i bezdech senny mogą powodować uporczywe problemy. Jeśli pomimo najlepszych starań nie możesz zrobić postępów, zasięgnij oceny u specjalisty od snu certyfikowanego przez zarząd.

Słowo od DipHealth

Jeśli przestrzeganie ustalonego czasu budzenia okaże się trudnym zadaniem dla ciebie, odczekaj 1-2 tygodni w czasie budzenia, zanim wprowadzisz dalsze zmiany, aby lepiej spać. Aby uzyskać dodatkową poradę dotyczącą optymalizacji snu i rozwiązania problemu bezsenności, rozważ udział w programie terapii behawioralnej dla bezsenności (CBTI) dostępnym online lub przez psychologa.