Znaczenie zdobycia wystarczającej ilości ćwiczeń

Korzyści płynące z regularnego wykonywania ćwiczeń są szeroko zakrojone i obejmują zapobieganie i leczenie otyłości.

Co liczy się jako ćwiczenie?

Kiedy społeczność medyczna i opieka zdrowotna mówią o ćwiczeniach, zwykle rozumiemy jakąkolwiek aktywność fizyczną. To może chodzić po schodach, robić naczynia, robić ogólne prace domowe, robić podwórko, ogrodnictwo ogólne lub bawić się z dziećmi lub zwierzętami. Dotyczy to również różnych form zorganizowanej aktywności fizycznej, takich jak sporty zespołowe, bieganie, joga, sztuki walki, a nawet podnoszenie ciężarów.

Istnieją różne klasyfikacje ćwiczeń, w zależności od tego, czy jest to aerobik (np. Pływanie i jogging) czy beztlenowy (np. Podnoszenie ciężarów). Ćwiczenie zostało również sklasyfikowane zgodnie z tym, czy uważa się je za trening interwałowy czy trening wytrzymałościowy. Wreszcie, istnieją różne poziomy lub intensywność aktywności fizycznej; są one ogólnie uważane za lekkie, umiarkowane i energiczne.

Jak dużo ćwiczeń powinno się dostać?

Prostą odpowiedzią na to jest codzienne poruszanie się tak często, jak to tylko możliwe - oczywiście bez obrażeń! Badania wykazały, że codzienne przebywanie dłużej niż 4 godziny jest gorsze dla układu sercowo-naczyniowego niż palenie papierosów.

Większość wytycznych krajowych i międzynarodowych zaleca, aby co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Może to na przykład przełożyć się na 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności pięć razy w tygodniu. Badania potwierdziły korzyści zdrowotne wynikające z codziennego 30-minutowego spaceru: na przykład w badaniu Nurses 'Health Study, ci, którzy chodzili żwawo lub w inny sposób osiągnęli ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut każdego dnia, mieli niskie ryzyko nagłego śmierć sercową w ciągu 26 lat obserwacji.

Co liczy się jako ćwiczenie o umiarkowanej intensywności? Aktywności fizyczne, takie jak ogólne ogrodnictwo, szybki marsz, taniec towarzyski, a odpowiednik należą do kategorii ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Dodatkowo, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS), uzyskanie co najmniej 1 godziny i 15 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności tygodniowo może spełnić minimalną ilość zalecanych ćwiczeń. Ćwiczenia o intensywnej intensywności obejmują ćwiczenia fizyczne, takie jak wędrowanie pod górę, jazda na rowerze o wartości równej lub większej niż dziesięć mil na godzinę, szybkie pływanie, bieganie, tradycyjny aerobik i ciężkie kopanie rowów lub rowów.

Wytyczne HHS odnotowują, że dodatkowe korzyści zdrowotne można uzyskać zwiększając aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do co najmniej pięciu godzin w tygodniu lub zwiększając energochłonną aktywność do co najmniej 2 1/2 godziny na tydzień.

Wytyczne te zalecają również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Jest to ważne dla budowania i utrzymywania silnych kości, ogólnej sprawności i zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej, co również pomaga w zwalczaniu otyłości.

Wytyczne zauważają również, że "jakakolwiek ilość aktywności fizycznej jest lepsza niż robienie niczego … nawet wykonywanie w 10-minutowych przyrostach." A to prowadzi do powyższego punktu, że najważniejszym celem jest utrzymywanie ruchu przez cały dzień w ciągu całego dnia. optymalne zdrowie i dobre samopoczucie w długim okresie.