Zapobieganie zespołom Shin Splints i Fasciitis

Chodzenie prowadzi do mniejszej liczby urazów mięśni i kości niż bieganie, ale nadal można ukończyć obrażenia na łydkach i stopach. Szyny goleniowe, zapalenie powięzi podeszwy i ostrogi pięty mogą cię odsunąć. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby zapobiec tym typowym obrażeniom podczas chodzenia.

Częste obrażenia podczas chodzenia

Istnieją dwa typowe urazy mięśni i ścięgien, które mogą wpływać na spacerowiczów:

• Szyny shin:Jest to najczęstszy warunek, z jakim doświadczają nowi piechurzy, zwłaszcza jeśli próbują szybko chodzić. Szyna Shin to ból w podudzie, który zatrzymuje się po zwolnieniu lub zatrzymaniu. Twoje mięśnie narzekają, ponieważ są używane w nowy sposób, prowadząc do stanu zapalnego i bólu. Szyna Shin zwykle ustępuje samoistnie, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do nowej aktywności, ale musisz to zrobić, gdy to zrobi. Poza rozpoczęciem nowej aktywności, inne czynniki ryzyka dla szyn goleń obejmują nadpobudliwość, wzór chodu, w którym kostka skręca zbyt daleko w dół i do wewnątrz z każdym krokiem. Overstriding, który robi krok za daleko z przodu z twoją nogą prowadzącą, również przyczynia się do powstawania łydek.
• ​​Pięta ostrogi / podeszwy fasciitis: Te powiązane warunki powodują ból w dolnej części stopy. Twoja stopa boli przede wszystkim rano, gdy wstajesz z łóżka i wstajesz, lub gdy stoisz po siedzeniu przez chwilę. Jest to spowodowane ranieniem mocnego opaski (powięzi) na dole stopy. Promień pięty może rozwinąć się, jeśli wapń zostanie osadzony tam, gdzie powięź częściowo się oddzieliła od pięty. Może minąć kilka tygodni, zanim dojdzie do wyleczenia podskórnego zapalenia powięzi lub ostrogi pięty. Będziesz musiał odpocząć i zmniejszyć chód. Inne metody łagodzenia zapalenia powięzi podeszwy obejmują noszenie nocnej szyny, aby utrzymać zgiętą stopę, oblodzenie i noszenie żelowych wkładek. Podobnie jak w przypadku szyn golenia, overpronation jest czynnikiem ryzyka zapalenia powięzi podeszwowej.

Zapobieganie obrażeniom podczas chodzenia

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń z chodzenia.

• Właściwe obuwie: Zdobądź odpowiednie buty Twój stopy. Wiele urazów powstaje w wyniku nadmiernej obrony, którą można skorygować za pomocą butów do regulacji ruchu lub ortez. Odwiedź najlepszy sklep z butami do biegania w Twojej okolicy, aby ocenić swój chód i polecić najlepsze buty. Noszenie starych butów, które straciły wsparcie i amortyzację, może również prowadzić do obrażeń. Musisz wymienić buty do chodzenia co 500 mil. Chociaż dobre buty są wydatkiem, są o wiele tańsze niż wymagają opieki medycznej.
• Rozgrzać się: Ciasne, zimne mięśnie to zestaw do kontuzji. Rozgrzej się w łatwym tempie, zanim zaangażujesz się w bardziej energiczną aktywność. Podczas gdy badania nie wspierają rozciągania przed działaniem, aby zapobiegać urazom, niektóre ruchy trenerów zalecają wykonanie ruchów elastycznych, aby przenieść stawy przez cały zakres ruchu.
• Odżywianie: Daj swojemu organizmowi wystarczającą ilość pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby mógł budować i naprawiać mięśnie i kości. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka są tym, czego potrzebuje twoje ciało. Prosta i tania multiwitamina to prawdopodobnie wszystko, czego potrzebujesz, zamiast suplementów.

• Kompensacja dla twojej anatomii:Poznaj swoje ciało i popracuj nad poprawą swojej pozycji do chodzenia. Może to zapobiec obciążeniu szyi, pleców, ramion i bioder.
• Lód: Zaleca się oblanie ostrych urazów lub szczepów w celu powstrzymania zapalenia przed zniszczeniem tkanki. Może także pomóc w łagodzeniu bólu.
• Sen: Potrzebujesz snu, aby dać Twojemu ciału czas na budowanie mięśni i naprawianie uszkodzeń.
• Stopniowe zmiany w szkoleniu:Zwiększyć odległość nie więcej niż 10 procent na tydzień. Nie bądź weekendowym wojownikiem, bądź aktywny przez cały tydzień.
• Właściwa forma: Typowe błędy związane z chodzeniem, takie jak nadmierne pochylanie się, patrzenie w dół i przesuwanie ramion nad mostkiem, może prowadzić do napięć i obrażeń. Podejdź wysoko z podniesionym brodą i oczami do przodu, z rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni i nie ruszając się dalej niż mostek.
• Overstriding: Nadstawiasz się, gdy zbyt mocno rzucasz swoją nogę z przodu, nienaturalnie wydłużając krok i nadmiernie wyginając kostkę, gdy uderza twoja stopa. Aby to poprawić, zwolnij i skróć swój krok. Skoncentruj się na odepchnięciu tylną stopą, a nie przedłużaj przedniej nogi z każdym krokiem. Twoja noga powinna przysunąć się bliżej ciała, wykonać krok i odepchnąć się palcem. Zwiększy to Twoją siłę i szybkość kroku oraz pozbędzie się nawyku deptania. Twoje rozszerzenie powinno znajdować się z tyłu, a nie z przodu.

• Wysokie obcasy: Prześladowanie można pogorszyć przez noszenie butów z wysokim obcasem (w porównaniu do przodostopia). Najlepsze buty do chodzenia będą miały bardzo niewielką różnicę między wysokością obcasa a wysokością przedniej stopy. Ponadto, jeśli nosisz eleganckie buty, które mają wysokie obcasy, twoje ciało będzie miało problemy z przystosowaniem się do noszenia butów sportowych, co może przyczynić się do obciążenia cieląt.
• Overpronation: Dzieje się tak, gdy stopa rzuca się do wewnątrz nadmiernie na każdym kroku. Jeśli masz tendencję do robienia tego i masz na sobie stare buty, które się rozkładają, postawiłeś się na kontuzje. Zdobądź nowe buty do biegania sterujące ruchem.

Słowo od DipHealth

Pozostanie aktywnym jest ważne, nawet jeśli doznałeś obrażeń. Podczas regeneracji szukaj alternatywnych aktywności, takich jak pływanie lub jazda na rowerze. Zwróć uwagę na dobrą formę chodzenia i obuwie, abyś mógł poruszać się bez bólu.