Zbuduj swój perfekcyjny trening w tej rutynie

Jeśli chodzi o bezpieczne i efektywne ćwiczenia, istnieją pewne podstawowe wskazówki, które odnoszą się do każdego, bez względu na to, jak sprawny jesteś, czy nie. Piękno ćwiczeń polega na tym, że jest skalowalny. Jeden trening nie pasuje do wszystkich, ale robią to te same zasady ćwiczenia. Więc jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z treningów bez ryzyka kontuzji lub wypalenia zawodowego, i bez skomplikowanego harmonogramu tygodniowego, skorzystaj z tej podstawowej rutyny treningowej i zacznij się już czuć dobrze.

Tworzenie własnego planu ćwiczeń

1. Zbuduj Fitness Foundation zanim zaczniesz budować intensywność
   1. Tak samo, jak możesz zacząć, gdy zaczynasz nowy program ćwiczeń, zmuś się, aby zacząć powoli i zrobić mniej, niż myślisz, że możesz zrobić. Wielu ćwiczących popełnia błąd polegający na tym, że zaczyna się zbyt szybko, za długo i za ciężko, aby wywołać ból lub uraz i zakończyć w ciągu miesiąca lub dwóch. Nie bądź jednym z nich. Twoje mięśnie, stawy i układ sercowo-naczyniowy dostosują się do treningu, ale nie nastąpi to ani w ciągu dnia, ani nawet w ciągu tygodnia. Daj sobie miesiąc lub więcej na zbudowanie swojej bazy fitness, zanim zaczniesz zwiększać intensywność. Jeśli nie masz sił, możesz nawet ćwiczyć swój pierwszy miesiąc ćwiczeń do trzydziestu minut dziennie w dość swobodnym tempie. I oczywiście powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń. Jeśli masz choroby serca lub inne ciężkie warunki, intensywne ćwiczenia mogą być niebezpieczne. Więc bądź bezpieczny, sprawdź u lekarza i zacznij powoli
2. Dodaj intensywność treningu interwałowego
   1. Po zbudowaniu solidnej bazy fitness ze stałym, regularnym ćwiczeniem przez około miesiąc, musisz zacząć zwiększać swoją intensywność, aby wzmocnić siłę mięśni i układ sercowo-naczyniowy. Dla większości ludzi oznacza to dodanie kilku krótkich przerw do treningów.
      • Krótka przerwa to 30-sekundowa seria prędkości lub wysiłku, która popycha cię do progu wysiłku. Krótkie interwały pomagają budować siłę, wytrzymałość i szybko spalać dużo kalorii. Początkujący zazwyczaj mogą zrobić kilka krótkich przerw w treningu raz lub dwa razy w tygodniu. Zaawansowani sportowcy mogą robić wiele przerw w sesji, ale nadal powinni wykonywać te treningi tylko raz lub dwa razy w tygodniu z dniami odpoczynku między.
3. Długa przerwa może trwać dwie minuty lub dłużej i prawdopodobnie spowoduje nagromadzenie kwasu mlekowego w krwioobiegu. Nawet najbardziej uwarunkowani sportowcy wykonają tylko kilka długich przerw podczas treningu. Prawdziwie długi odstęp powoduje, że nawet dobrze kondycjonowany sportowiec trafia do punktu złamania, z palącymi płucami i nogami. Te interwały są nie zalecane dla początkujących.
4. Trwałe wysiłki aerobowe
   1. Trwałe treningi są zwykle podstawą większości treningów wytrzymałościowych sportowców. Rowerzyści, biegacze i triatlodzy muszą rozwinąć umiejętność długiej i ciężkiej pracy. Ogólnie rzecz biorąc, te treningi popychają sportowca do punktu zmęczenia, w którym to momencie lekko się wycofują i utrzymują ciągły wysiłek. Potem zaczynają ponownie naciskać, dopóki nie zapali się ogień, i znowu się wycofają, ale idą dalej. Ten cykl powtarza się podczas długich sesji treningowych. Z upływem czasu rozwijają się ich zdolność do pracy w wysokiej intensywności przez długie okresy czasu (godziny). Wyżsi sportowcy wytrzymałościowi często wykorzystują trening próg mleczanowy podczas tych długotrwałych wysiłków mających na celu zwiększenie progu mleczanowego (LT). Te treningi nie są jednak dla wszystkich i nie są potrzebne każdemu, kto tylko próbuje uzyskać i utrzymać formę.
5. Wytwarzaj siłę dzięki Max Efforts
   1. Najskuteczniejszym sposobem budowania wielkości i siły mięśni jest maksymalne wykorzystanie wysiłku podczas ćwiczeń oporowych. Ale nawet podczas ćwiczeń wytrzymałościowych będziesz budować mięśnie podczas ciężkich wysiłków. Bolesność mięśni odczuwana w dniach po każdym intensywnym treningu jest znana jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Ta bolesność jest w rzeczywistości wynikiem mikroskopijnego uszkodzenia mięśni. W miarę, jak włókna mięśniowe ulegają naprawie i leczeniu, stają się mocniejsze i większe. Kluczem do budowania siły jest jazda na rowerze pomiędzy ciężką pracą a dużą ilością odpoczynku i naprawy. Ćwiczenie bolesnego mięśnia nie jest mądre; po prostu rozrywa włókna mięśni i nie pozwala na odpowiednią naprawę.
6. Aktywne odzyskiwanie po intensywnym ćwiczeniu podnosi sprawność fizyczną
   1. Poważni sportowcy wymagają większego wyzdrowienia niż zwykli ćwiczący, a ilość potrzebnej regeneracji zależy ogólnie od długości i intensywności ćwiczeń. Ale zamiast spędzać dzień całkowitego odpoczynku, zachęca się sportowców do aktywnego odrodzenia, w którym ćwiczycie z małą intensywnością, zamiast robić nic. Badania pokazują, że aktywne odzyskiwanie sprawia, że ​​mięśnie są bardziej włókniste, co pomaga zapobiegać obrażeniom podczas trudniejszych treningów. Oznacza to, że ciężkie treningi mogą być nieco trudniejsze. To z kolei prowadzi do wzmocnienia mięśni.