Zbuduj wytrzymałość sportową za pomocą Shuttle Runs

Może to być rzut powrotny do klasy w gimnazjum, ale przejazd promem to często przesadnie wyglądające wiertło do budowania prędkości i zręczności. Standardowe wiertło promu jest często używane do mierzenia wytrzymałości potrzebnej do zatrzymywania się i intensywnych sportów, takich jak piłka nożna, hokej, koszykówka i tenis. Testowanie czasu pracy sportowca w czasie sezonu może pomóc w mierzeniu rutynowych treningów i śledzić postępy z roku na rok.

Ponieważ bieg promu buduje siłę, zwinność i wytrzymałość, jest także idealnym ćwiczeniem, które można dodać do treningu. Prawdopodobnie kursował autobus w szkole podstawowej lub liceum.To ćwiczenie nie różni się.

The Shuttle Run Drill

1. Ustaw znaczniki, takie jak stożki oddalone o 25 jardów.
2. Upewnij się, że jesteś rozgrzany lub dodaj to ćwiczenie do końca łatwego biegania.
3. Sprint od jednego znacznika do drugiego iz powrotem. To jest jedno powtórzenie.
4. Wykonaj sześć powtórzeń tak szybko, jak tylko możesz (łącznie 300 jardów).
5. Czasuj swój wynik na całe sześć powtórzeń.
6. Odpocznij pięć minut.
7. Powtórz ćwiczenie.
8. Dodaj czas dla każdego przebiegu razem i podziel przez dwa, aby znaleźć średni czas.
9. Nagraj ten czas.
10. Możesz użyć tego testu co miesiąc, aby śledzić swoje postępy w czasie.

Aby dać wyobrażenie o tym, co oznaczają twoje wyniki, przyjęcie do amerykańskiej Akademii Wojskowej (West Point) wykazało najwyższą ocenę mężczyzn na 52 sekundy, a najwyższy wynik żeński 58 sekund. Ich maksymalny dopuszczalny czas to 65 sekund dla mężczyzn i 79 sekund dla kobiet.

Przebieg promu to łatwy sposób dodania ćwiczeń o wysokiej intensywności do podstawowego programu ćwiczeń, podczas gdy budujesz szybkość, wytrzymałość i wytrzymałość.

5-10-5 Shuttle Run

Bardziej zaawansowaną formą promu wahadłowego jest bieg w 5-10-5, znany również jako krótki przejazd wahadłowy lub wiertarka pro zręcznościowa. Jest używany przez NFL do testowania i budowania zwinności i mocy, a także zmienia podstawowy ruch wahadłowca poprzez wykonywanie ruchów bocznych w wiertarce.

Ustaw bieg promu 5-10-5, umieszczając trzy szyszki w linii, co pięć jardów od siebie. Zaznacz linie na każdym z trzech stożków. Zaczynasz w pozycji trzypunktowej, okrakiem na linii środkowego stożka.

Trzypunktowe stanowisko to pozycja, którą prawdopodobnie widziałeś w futbolu amerykańskim. Zacznij pochylać się w pasie, wyciągając rękę przed siebie i kładąc swoje trzy przednie palce na ziemi. Rozszerzona ręka powinna być twoją silną ręką. Zegnij kolana, opuszczając tył tak, aby uda były blisko równolegle do ziemi. Trzymaj głowę w górze i patrz prosto przed siebie.

5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Pozycja wyjściowa: trzypunktowa pozycja, okrakiem na środkowej linii stożka.
2. Poprzecinaj się w dowolnym kierunku, biegnąc pięć jardów w prawy lub lewy stożek.
3. Dotknij linii przy stożku.
4. Sprint 10 jardów z powrotem w kierunku daleko stożka.
5. Dotknij linii przy stożku.
6. Sprint wróć do środkowego stożka i linii.

Świetny czas dla profesjonalnego sportowca w biegu wahadłowym 5-10-5 to cztery sekundy.

Możesz poprawić swoje wyniki w ćwiczeniu, przesuwając swoją masę na nogę po stronie, w której sprintujesz w pierwszej kolejności. Trzymaj się nisko i utrzymuj środek ciężkości bliżej ziemi, aby utrzymać równowagę.

Choć jest to świetny sposób na śledzenie swoich postępów, dlaczego warto tam zatrzymać? Dodaj przejazdy do treningu raz na tydzień i uzyskaj trening interwałowy z dużymi przerwami.