Fakty o odżywianiu mleka: kalorie, węglowodany i świadczenia zdrowotne

Słyszeliście, że mleko dobrze działa. Ale możesz się zastanawiać, który rodzaj mleka jest najlepszy dla twojej zdrowej diety i jakiego rodzaju mleko pijesz, próbując osiągnąć lub utrzymać prawidłową wagę. Dowiedz się, jak uzyskać korzyści zdrowotne płynące z mleka w diecie.

Fakty żywieniowe

2% o niskiej zawartości tłuszczu w mleku
Rozmiar porcji 1 kubek
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 122
Kalorie z tłuszczu 45
Suma tłuszczu 5g	8%
Tłuszcz nasycony 3g	15%
Tłuszcz wielonienasycony 0g
Tłuszcz jednonienasycony 1g
Cholesterol 20 mg	7%
Sód 115 mg	5%
140,16 mg potasu	4%
Węglowodany 12g	4%
Błonnik dietetyczny 0g	0%
Cukry 11g
Białko 8g
Witamina A 1% · Witamina C 0%
Wapń 29% · Żelazo 0%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Liczba kalorii w mleku zależy od rodzaju mleka, które wybierasz i ilości spożywanej przez ciebie. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (2% mleka) to jedna z najpopularniejszych odmian mleka krowiego. Zapewnia mniej tłuszczu niż pełne mleko, ale ma bardziej kremowy smak i konsystencję niż odtłuszczone mleko.

Węglowodany w mleku

Laktoza cukrowa dostarcza wszystkie węglowodany do mleka. Są to fakty żywieniowe dla różnych odmian mleka, na podstawie danych USDA. Znajomość ich może pomóc ci lepiej wybrać, które mleko jest dla Ciebie najlepsze.

• Jedna szklanka odtłuszczonego mleka dostarcza 83 kalorii, 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, 12 gramów cukru i 0 gramów tłuszczu.
• Jedna filiżanka 1% mleka dostarcza 102 kalorii, 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, 13 gramów cukru, 2 gramy nasyconego tłuszczu i 2 gramy tłuszczu.
• Jedna szklanka pełnego mleka dostarcza 149 kalorii, 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, 12 gramów cukru, 8 gramów całkowitego tłuszczu i 5 gramów nasyconego tłuszczu.
• Jedna szklanka pół na pół dostarcza 315 kalorii, 7 gramów białka, 10 gramów węglowodanów, 10 gramów cukru, 17 gramów nasyconego tłuszczu i 28 gramów całkowitego tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że jedna porcja połowy i połowy to tylko jedna łyżka stołowa, która dostarcza tylko 20 kalorii.
• Jedna szklanka ciężkiego kremu zapewnia 821 kalorii, 5 gramów białka, 7 gramów węglowodanów, 7 gramów cukru, 55 gramów nasyconego tłuszczu i 88 gramów całkowitego tłuszczu. Jedna porcja ciężkiej śmietany to tylko jedna łyżka, która dostarcza 51 kalorii.

• Jedna szklanka maślanki dostarcza 11,7 g węglowodanów.
• Jedna filiżanka odparowanego (konserwowanego) mleka dostarcza 25,3 gramów węglowodanów.
• Jedna szklanka pozbawionego tłuszczu, odparowanego mleka dostarcza 29 gramów węglowodanów.
• Jedna szklanka słodzonego skondensowanego mleka dostarcza 166 gramów węglowodanów.

Niektóre produkty mleczne również dostarczają dodatkowych cukrów. Jeśli próbujesz ograniczyć ilość dodawanych cukrów, możesz ograniczyć spożycie tych słodkich produktów mlecznych, w tym mleka czekoladowego, mleka o smaku truskawkowym lub mleka lodowego, które zawierają od 10 do 18 gramów dodanego cukru na porcję.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz wybrać jedną z wielu odmian mleka bez laktozy. Istnieje wiele opcji do rozważenia. Zauważ, że wiele substytutów słodzonych jest innymi formami cukru, chyba że szukasz niesłodzonych odmian.

• Jedna szklanka mleka bez laktozy (2 procent o niskiej zawartości tłuszczu) dostarcza 122 kalorii, 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, 12 gramów cukru, 3 gramy nasyconego tłuszczu i 5 gramów całkowitego tłuszczu.
• Jedna filiżanka mleka sojowego dostarcza 108 kalorii, 6 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, 9 gramów cukru, 1 gram nasyconego tłuszczu i 4 gramy całkowitego tłuszczu. Niesłodzone mleko migdałowe może zawierać tylko 2 do 5 gramów węglowodanów.

• Jedna szklanka mleka migdałowego zawiera 93 kalorie, 1 gram białka, 16 gramów węglowodanów, 15 gramów cukru, 0 gramów tłuszczów nasyconych i 3 gramy tłuszczu całkowitego. Niesłodzone mleko migdałowe może zawierać tylko 2 do 3 gramów węglowodanów.
• Jedna filiżanka mleka kokosowego (w puszkach) zapewnia 552 kalorie, 5 gramów białka, 13 gramów węglowodanów, 8 gramów cukru, 51 gramów nasyconego tłuszczu i 57 gramów całkowitego tłuszczu.
• Jedna szklanka mleka ryżowego dostarcza 112 kalorii, 0,7 grama białka, 22 gramy węglowodanów, 13 gramów cukru, 0 gramów nasyconego tłuszczu i 2,3 grama całkowitego tłuszczu.

Tłuszcze w mleku

Mleko jest sprzedawane z zawartością tłuszczu, co ułatwia wybór między różnymi wartościami procentowymi.

W ramach programu ChooseMyPlate Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca, aby wybrać produkty mleczne, które są beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu, aby zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych. Ponad połowa tłuszczu w mleku to tłuszcz nasycony.Jedna czwarta tłuszczu to jednonienasycony tłuszcz, a niewielka ilość to wielonienasycony tłuszcz. Jest 183 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 na filiżankę pełnego mleka i 293 miligramów kwasów tłuszczowych omega-6. Pełne mleko ma również 24 miligramów cholesterolu na filiżankę.

Białko w mleku

Mleko jest dobrym źródłem białka, z 8 gramami na filiżankę. Białka mleka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebują ludzie. Mleko pełne ma 82% białka kazeiny i 18% białka serwatki. Są one oddzielone, gdy mleko ulega koagulacji, tak jak robi się to przy wytwarzaniu sera. Te izolaty białkowe są stosowane w wielu innych produktach spożywczych.

Mikroskładniki w mleku

Mleko jest bardzo dobrym źródłem wapnia, fosforu, witaminy D, ryboflawiny i witaminy B12. Jest także dobrym źródłem selenu, potasu, kwasu pantotenowego, tiaminy i cynku.

Korzyści zdrowotne

USDA zaleca włączenie do diety produktów mlecznych. Produkty mleczne pomagają zwiększyć spożycie wapnia, białka i witaminy D w przypadku silnych kości i mięśni. Zauważają, że włączenie produktów mlecznych do diety wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 oraz niższego ciśnienia krwi u osób dorosłych. Grupa produktów mlecznych zawiera płynne produkty mleczne i produkty wytwarzane z mleka, takie jak jogurt. Zalecają również wybór produktów mlecznych bez dodawania cukrów i substancji słodzących oraz tych o niższej zawartości tłuszczu.

Przepisy i porady dotyczące przygotowania

Mleko to łatwo psująca się żywność. Należy kupić tylko tyle mleka, ile zużyjesz w krótkim czasie. Przed zakupem mleka sprawdź datę "sprzedaj do" na pojemniku, aby upewnić się, że jeszcze nie przeszedł. Przechowywać w lodówce w temperaturze 38 do 40 stopni. Tak długo, jak pachnie dobrze, zwykle jest bezpiecznie spożywać.

Mleko można spożywać jako napój samodzielnie lub dodać do gorących i zimnych napojów, takich jak kawa, herbata, kakao i koktajle. Mleko jest często używane jako baza do sosów lub sosów. Możesz również przygotować swój własny jogurt z mleka.

Wypróbuj te sposoby, aby cieszyć się mlekiem:

• Kakao gorące kakao
• Cherry Berry Anti-inflammation Smoothie Bowl
• Smoothie z datą bananową

Podczas używania mleka w gotowaniu można podjąć kroki, aby go nie przycinać. Mleko należy ogrzać przed dodaniem do gorącego płynu. Sos powinien się gotować i nie dopuścić do wrzenia. Możesz stabilizować emulsję mleczną za pomocą skrobi, takiej jak mąka lub skrobia kukurydziana. Należy również unikać dodawania mocnych kwasów do emulsji mlecznych, takich jak wino, pomidory lub sok z cytryny.

Alergie i interakcje

Alergia na mleko jest bardzo powszechna zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Wpływa na około 3 procent wszystkich dzieci, a wiele z nich przerasta je w wieku dorosłym. Specyficzne składniki mleka wyzwalające alergie to laktoglobuliny znajdujące się w serwatce i składniki znajdujące się w kazeinie. Alergia na mleko może wywoływać wiele różnych objawów, w tym reakcje skórne, dyskomfort w żołądku i jelitach, problemy z drogami oddechowymi, a nawet ciężkie reakcje, takie jak anafilaksja.

Wiele osób ma nietolerancję laktozy, ponieważ brakuje im enzymu rozkładającego cukier laktozowy w mleku. Mogą mieć gaz, wzdęcia, skurcze jelit i biegunkę, gdy mają mleko.

Twój lekarz lub farmaceuta może zalecić unikanie przyjmowania niektórych leków z mlekiem, ponieważ wapń może przeszkadzać w wchłanianiu leku. Jednym z przykładów jest antybiotyk tetracyklina.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, i in. Diagnoza i uzasadnienie działań przeciwko alergii na mleko krowie (DRACMA): Raport podsumowujący. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
• Składniki odżywcze i korzyści zdrowotne. USDA.
• Baza danych o składzie żywności USDA. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.