Jaki jest dobry czas na bieganie w półmaratonie?

TURBO trening do biegów na 5 i 10 km (Grudzień 2024)

Czasy zakończenia dla większości półmaratonów (13,1 mil) wahają się od nieco ponad godziny dla biegaczy elitarnych do ponad trzech godzin dla wolniejszych biegaczy lub piechurów. Istnieje ogromna różnorodność wśród biegaczy, w zależności od bieżącego doświadczenia, płci, wieku i przebiegu wyścigu.

Rekordy półmaratonu i średnie czasy

Męski zawodowy biegacz mógłby wygrać półmaraton w niecałą godzinę, a wyścig kobiet mógłby zostać wygrany w czasie krótszym niż 1 godzina i 10 minut. Rekord świata w półmaratonie wynosi 58:23 dla mężczyzn i 1:04:51 dla kobiet, ale zdecydowana większość półmaratonów nie biegnie nigdzie blisko tych czasów.

Średnie czasy półmaratonów w USA w 2016 r. Wynosiły 2:05:15 dla mężczyzn i 2:23:48 dla kobiet, zgodnie z Raportem Rocznego Półmaratonu Running USA. Czasy te są o cztery do pięciu minut wolniejsze niż średnie zarejestrowane w 2007 roku.

Half Marathon Times:

Elitarni mężczyźni: poniżej 60 minut
Elitarne kobiety: 1:10
Średnia mężczyzn: 2:05
Średnia kobiet: 2:24

Ustawianie celów

W przypadku większości pierwszych pół-maratończyków zazwyczaj celem jest zakończenie, a nie osiągnięcie określonego czasu ukończenia. Biegacze, którzy prowadzą kolejne półmaratony, zazwyczaj zauważają, że ich czas się poprawia, ponieważ trenują więcej i zdobywają więcej doświadczenia wyścigowego. Gdy masz już jeden półmaraton pod swoim pasem, możesz skupić się na próbach pobicia swojej osobistej płyty (PR), zamiast martwić się o to, co robią inni biegacze.

Dla osób z pewnym doświadczeniem półmaratonu złamanie 2:00 (9:09 minut na tempo milowe) jest wspólnym celem, a ten czas jest uważany za przyzwoity półmaraton wśród biegaczy. Wysoce konkurencyjne biegacze dążą do innych barier czasowych, takich jak 1:30 (6:51 minut na tempo milowe). Lub próbują przełamać barierę tempa, na przykład pod-7: 00 na tempo milowe (czas półmaratonu 1:31) lub pod-8: 00 na tempo milowe (półtorej maratonu 1:45).

Jeśli interesuje Cię typowy czas ukończenia półmaratonu, który wykonałeś lub planujesz uruchomić, spójrz na wyniki wyścigu, które powinny być wymienione na stronie wyścigu.Możesz zobaczyć czasy zwycięzców grup wiekowych, tych, którzy skończyli w środku paczki i tych, którzy skończyli z tyłu paczki.

Czynniki wpływające na czasy półmaratonu

Czas zakończenia maratonu może się znacznie różnić w zależności od kilku czynników. Płeć odgrywa dużą rolę, ponieważ mężczyźni pół-maratończycy są zwykle szybsi niż kobiety w ich przedziale wiekowym. Chociaż wielu biegaczy półmaratonu nadal udoskonala swoje czasy do późnych lat 30., większość z nich uważa, że ich czas zaczyna zwalniać po 40 roku życia. Aby zapewnić sprawiedliwe i równe szanse, większość półmaratonów przyznaje nagrody dla ogółu zwycięzców płci męskiej i żeńskiej. oraz zwycięzców grup wiekowych.

Jeśli chcesz zobaczyć rzetelne porównanie czasu półmaratonu w porównaniu do czasów innych biegaczy, możesz użyć kalkulatora wiekowego, który zapewnia wszystkim uczestnikom wyścigu równe szanse, niezależnie od ich wieku i płci. Wielu półmaratonów wymienia wszystkie ukończone przez uczestników wyścigu czasy ukończenia w wieku zbliżonym do ich wieku.

Pogoda i teren kursowy to także ogromne zmienne. Półmaratonowy otrzyma znacznie szybszy czas na płaskim lub pagórkowatym torze, lub w chłodnym dniu w porównaniu z gorącym i wilgotnym.

Przewidywanie swojego czasu półmaratonu

Użyj wykresu lub kalkulatora (takiego jak ten w Runner's World), aby określić czas półmaratonu na piłkę w oparciu o wyniki w ostatnim wyścigu na innym dystansie.

Pamiętaj, że prognozy dotyczące czasu półmaratonu są tylko szacunkowe moc osiągnąć, jeśli wykonasz odpowiednie szkolenie. W większości przypadków tylko doświadczeni półmaratini osiągną przewidywany czas. Jeśli jest to twój pierwszy półmaraton, skup się na ukończeniu wyścigu, co jest niesamowitym osiągnięciem. Jeśli szukasz prognozy czasu wyjazdu na boisko do pierwszego półmaratonu, dodaj od 5 do 10 minut do kalkulatora.

Zwróć uwagę, że wiele półmaratonów ma ograniczenia czasowe, na przykład trzy godziny. Jeśli jesteś wolniejszym biegaczem lub piechurem, jest to ważna informacja, którą musisz znać przed rejestracją.

Jak poprawić swój czas półmaratonu

Oprócz wyboru płaskiego wyścigu w chłodnym sezonie, oto kilka innych wskazówek, które pozwolą Ci ulepszyć Twój następny półmaraton:

Wykonanie prędkości pracy raz lub dwa razy w tygodniu może pomóc zwiększyć szybkość i pewność. Tempo lub powielacze sprawią, że będziesz silniejszy, a także poprawisz efektywność jazdy i zwiększysz próg mleczanowy. Wszystko to przekłada się na szybsze działanie. Użyj harmonogramu treningu półmaratonu, który uwzględnia szybkość pracy.
Wielu półmaratonów znika w ostatnich dwóch lub trzech milach wyścigu, znacznie spowalniając swój czas ogólny. Pracuj nad poprawianiem swojego kopnięcia.
Pomaga to opracować plan wyścigu, aby uniknąć zbyt szybkiego wyjścia lub nie ścigać się z pełnym potencjałem. Po ustaleniu przewidywanego czasu zaplanuj, aby tempo było odpowiednie dla całego wyścigu, dokonując niewielkich zmian w terenie kursu.
Wykonaj jakieś przygotowanie psychiczne dla tej rasy, abyś był gotowy na nieuniknione, szorstkie łaty, które zdarzają się podczas wyścigu. Wypróbuj niektóre z tych porad i strategii psychologicznych, aby poradzić sobie z dyskomfortem podczas wyścigów.

Harmonogramy treningu półmaratonu

Jeśli planujesz trenować i biegać w półmaratonie, oto harmonogramy treningów do wyboru na podstawie twojego doświadczenia i poziomu sprawności:

Podstawowy harmonogram treningu półmaratonu dla początkujących: ten 12-tygodniowy program treningowy jest idealny dla początkujących biegaczy.
Harmonogram treningowy dla biegaczy / maratonów: Ten 12-tygodniowy program treningowy ma na celu pomóc biegać / chodzić do mety swojego półmaratonu.
Harmonogram treningowy dla zaawansowanych początkujących półmaratonów: ten 12-tygodniowy program treningowy jest skierowany do zaawansowanych biegaczy początkujących. Powinieneś być uruchomiony co najmniej cztery dni w tygodniu i możesz biegać do 4 mil.
Harmonogram treningu półmaratonu pół-maraton: Ten 12-tygodniowy program treningowy przeznaczony jest dla biegaczy, którzy przejechali już co najmniej jeden półmaraton i mają nadzieję na prowadzenie osobistego rekordu.
Zaawansowany Harmonogram Treningowy Półmaratonu: Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i masz nadzieję wziąć udział w treningu półmaratonu do następnego poziomu, skorzystaj z tego 12-tygodniowego planu treningowego, aby pomóc ci prowadzić osobisty rekord.

Słowo od DipHealth

Odległość półmaratonu jest doskonałym wyzwaniem dla biegaczy na wszystkich poziomach. Jest to bardzo popularny dystans i będziesz miał wiele wyścigów do wyboru. Znajdź ten, który najlepiej pasuje do twojego poziomu i wprowadź szkolenie potrzebne do ukończenia mocnego.