Jaki jest dobry czas na ukończenie wyścigu 10K?

JAK ZAROBIĆ podczas PROMO i jak wpływają one na INWESTYCJE!? | Zarabiaj z Krystianem #2 (Grudzień 2024)

"Idealny" czas ukończenia wyścigu 10K może być dość subiektywny. To, co jeden biegacz uważa za świetne, może być mniej satysfakcjonujące dla kogoś innego. Co więcej, istnieje wiele zmiennych, które mogą zmienić twoje wyniki w dniu wyścigu, pomagając ci przekroczyć oczekiwania lub spowodować, że nie będziesz w stanie sprostać oczekiwaniom.

Mając to na uwadze, istnieją sposoby na oszacowanie czasu ukończenia, abyś mógł lepiej przygotować się i wiedzieć, jak się masz od początku do końca. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc.

Przewidywanie czasów ukończenia

Często można się zorientować, co można osiągnąć podczas dłuższego wyścigu, patrząc na to, jak radzisz sobie na krótszych dystansach. To jest coś, o czym entuzjaści biegania Jack Daniels i Jimmy Gilbert badali, pisząc swoją książkę "Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners".

Według Danielsa i Gilberta istnieje bezpośredni związek między tym, jak szybko przebiegasz milę, a tym, jaki będzie Twój ostateczny czas na przebieg 5K, 10K, półmaraton i maraton:

1 mile 5K 10K Maratonu półmaratonu4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:474:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:254:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:015:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:345:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:065:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:356:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:006:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:236:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:427:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:577:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:087:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:168:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:198:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:198:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Oczywiście, jeśli nie masz doświadczenia z bieganiem, liczby te nie zawsze są ze sobą powiązane, szczególnie jeśli możesz biegać szybko, ale jeszcze nie zbudowałeś wytrzymałości potrzebnej na dłuższe biegi.

W tym celu, jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od 5K przed 10K. Jeśli jesteś w stanie osiągnąć lub przekroczyć oczekiwany cel, możesz rozpocząć dłuższy wyścig. Zawsze najlepiej jest robić rzeczy krok po kroku.

Wyniki klasyfikacji wiekowej

Innym sposobem przewidywania czasów wyścigów jest klasyfikacja wiekowa, która pozwala porównać czasy z innymi osobami w twoim wieku i płci. Oczywiście zakładałoby to wiele rzeczy:

Że wykonałeś odpowiednią ilość szkoleń

Że masz podobne doświadczenia z wyścigami do innych w twojej klasie

Że jesteś w podobnym zdrowiu jak inni w twojej klasie

Chociaż mogą istnieć zmienne, które stawiają innych na bardziej konkurencyjnym stanowisku, klasyfikacja wiekowa jest przydatna w tym, że uznaje ograniczenia, które wiek może umieścić na biegaczu.

Oceny szacowane na podstawie wieku są dokładniejsze, im starsze masz. Z drugiej strony, wśród młodszych biegaczy może być większa różnorodność, która jest bliższa ich fizycznej sile.

Możesz użyć dowolnej liczby kalkulatorów wiekowych, aby przewidzieć, gdzie zmieścisz się w zestawie. Alternatywnie możesz przejrzeć poprzednie wyniki strony wyścigowej, z których część kategoryzuje biegaczy według wieku.

Przewidywanie czasu

Prognozy dotyczące czasu wyścigu zapewniają ogólny obraz sytuacji. Po zagnieżdżeniu się możesz ocenić, jak twoje mocne i słabe strony mogą dodawać lub odejmować od szacowanego czasu pracy.

Silne strony może zawierać:

Znajomość kursu wyścigu

Znajomość z wysokością lokalizacji

Mnóstwo czasu na przygotowanie wyścigu

Siła w nawigacji po wzgórzach

Będąc w doskonałym zdrowiu

Elastyczna postawa zdolna dostosować się do zmieniających się warunków, w tym pogody

Słabości może zawierać:

Nieznajomość przebiegu wyścigu

Wysokie wysokości, jeśli mieszkasz bliżej poziomu morza

Brak przygotowania do wyścigu

Brak treningu na wzniesieniach

Choroba lub stan, który może umniejszać naszą najwyższą wydajność

Łatwe rzucanie przez zmieniające się warunki

Bądź uczciwy wobec siebie podczas dokonywania oceny. W niektórych przypadkach może uwydatnić rzeczy, które trzeba poprawić lub pomóc w podejmowaniu nieprzewidzianych wydatków (np. Chodzenie do siebie, jeśli nie czujesz się w 100% lub przynosząc ze sobą sprzęt do deszczu, jeśli prognoza jest niepewna).

Może również pomóc w dostosowaniu twoich oczekiwań, aby nie przekraczać rozsądnych limitów. Wszystko, co najprawdopodobniej zrobi, zwiększy ryzyko obrażeń.

Jeśli jest to Twój pierwszy wyścig na torze, zrób sobie przysługę i zdobądź mapę topografii trasy. Jeśli na stronie wyścigu nie ma żadnej wiadomości, skontaktuj się z organizatorami wyścigów lub skorzystaj z aplikacji online. Nie tylko dzięki jednej pomocy wiesz, czego się spodziewać (w tym, gdzie w wyścigu potrzebujesz oszczędzać energię), możesz pozwolić trenować na tym samym terenie w domu.

Słowo od DipHealth

Za pierwsze 10K, staraj się nie zwalniać z pracy. Skoncentruj się na zakończeniu wyścigu w dobrym stanie. Będzie to podstawa do poprawy w przyszłych wyścigach.

Konkurując z siebie przede wszystkim staniesz się najlepszym biegaczem, jaki tylko możesz, i dzięki temu staniesz się prawdziwym konkurentem.