Nasiona słonecznika i ich korzyści zdrowotne

Nasiona słonecznika pochodzą z pięknej rośliny słonecznika. Są bogate w składniki odżywcze i mają niską zawartość węglowodanów. Ponieważ są one dostępne przez cały rok, stanowią zdrową przekąskę i są doskonałym dodatkiem do sałatek i innych prostych potraw.

Ziarna nasion słonecznika Odżywianie Fakty
Wielkość porcji 1/4 szklanki suchej pieczonej bez soli (33,5 g)
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 207
Kalorie z tłuszczu 173
Całkowita zawartość tłuszczu 19,3 g	32%
Tłuszcz nasycony 1.7g	8%
Tłuszcze wielonienasycone 12,5 g
Tłuszcz jednonienasycony 3.6g
Cholesterol 0 mg	0%
Sód 1 mg	0%
Potas 164 mg	2%
Węglowodany 7g	3%
Dietary Fiber 3.9g	16%
Cukry 0,9 g
Białko 5,8 g
Witamina A 0% · Witamina C 0%
Wapnia 1% · Żelazo 29%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Jak zdrowe są nasiona słonecznika?

Nasiona słonecznika są bardzo pożywne. Zawierają tłuszcz, błonnik i białko zdrowe dla serca, ale są również bogate w kalorie. Jedna czwarta szklanki łuskanego ziarna słonecznika zawiera około 207 kalorii i 19,3 gramów tłuszczu. Oznacza to, że ważne jest właściwe zarządzanie swoimi porcjami.

Jeśli samodzielnie spożywasz nasiona jako przekąskę, pamiętaj, aby nie przekraczać jednej czwartej filiżanki (bez skorupki). Jeśli planujesz sparować nasiona z porcją owoców, podziel swoją porcję na pół. Jeśli, z drugiej strony, dodajesz nasiona do sałatki lub przystawki, trzymaj porcję około jednej łyżki stołowej.

Korzyści zdrowotne

Nasiona słonecznika są potęgą witamin i minerałów. Są doskonałym źródłem błonnika i witaminy E (około 75 procent w jednej porcji), bardzo dobrym źródłem miedzi, tiaminy, fosforu, manganu i selenu. Są również dobrym źródłem kwasu pantotenowego i kwasu foliowego i są bogate w fitosterole, które mają tendencję do obniżania poziomu cholesterolu LDL.

Fibra jest niestrawną częścią węglowodanu. Pomaga regulować pracę jelit i cukru we krwi, pomaga w sytości (uczucie pełnego) i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Badania wykazały, że ci ludzie, którzy jedzą dietę o wysokiej zawartości błonnika, mają zdrowszą wagę i mają mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.

Witamina E jest ważną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, o której wiadomo, że ma właściwości przeciwutleniające. Pomaga również w normalnym funkcjonowaniu nerwów i zwiększa odporność.

Fosfor jest strukturalnym składnikiem kości i zębów, DNA i błon komórkowych. Pomaga również w pomaganiu w produkcji i magazynowaniu energii.

Ziarno słonecznika vs. jądro słonecznika

Jaka jest różnica między "ziarnem słonecznika" a "ziarnem słonecznika"? Po prostu ziarno zawiera jądro, które jest "mięsem" wewnątrz skorupy. Może to być trochę mylące, ponieważ niektóre opakowania nasion słonecznika używają słowa "seed", mimo że sprzedają tylko jądro.

Gdy kupujesz "pestki słonecznika", kadłub został usunięty mechanicznie. Jądro może być sprzedawane na surowo lub prażone. W przypadku zakupu "nasion słonecznika" nasiona pozostają nienaruszone z jądrem znajdującym się wewnątrz skorupy. Mogą one być również prażone i przyprawiane lub spożywane w niezmienionej postaci.

Czy możesz zjeść skorupę?

Technicznie ty mogą jeść skorupę słonecznika, ponieważ kadłub jest przede wszystkim włóknem. Jednakże, ponieważ mogą być ostre i trudne do strawienia i nie jest to zalecane.

Spożywanie zbyt dużej ilości może spowodować zatkanie kału (FI), które jest ciężką postacią zaparcia. Również ostre kadłuby mogą przebić się lub przyczepić do podszewki przełyku lub przewodu pokarmowego, jeśli nie są właściwie pogryzione.

Nierzadko słyszy się doniesienia o dzieciach, które jedzą zbyt dużo skorup nasion słonecznika. Może to spowodować niedrożność odbytu lub zablokowanie, które mogą leczyć lekarze. Często wymaga hospitalizacji, aby usunąć blokadę i przywrócić normalne funkcjonowanie jelit.

Zbieranie i przechowywanie nasion słonecznika

Możesz wybrać zakup nasion słonecznika z lub bez skorupy. Najważniejszą rzeczą do rozważenia jest wybranie tych, które są niesolone.

Nasiona słonecznika naturalnie nie zawierają sodu. Kiedy są one prażone i solone, ta sama porcja zawiera około 210 mg sodu. To nie jest strasznie wysoka, ale jeśli monitorujesz spożycie sodu lub jesteś wrażliwy na sól, to jest coś, co należy wziąć pod uwagę.

Ponieważ nasiona słonecznika mają wysoką zawartość tłuszczu, są podatne na szybkie zjełczenie. Najlepiej przechowywać je w hermetycznym pojemniku w lodówce. Możesz również przechowywać je w zamrażarce.

Nasiona słonecznika są również wykorzystywane do robienia sunbutterów, co jest dobrą alternatywą, jeśli masz alergię na orzeszki ziemne. Nasiona są również wykorzystywane do produkcji oleju słonecznikowego.

Zdrowe sposoby na przygotowanie nasion słonecznika

Możesz dodać nasiona słonecznika do sałatek i dodatków. Powoduje to dodanie do naczynia tłuszczu, tekstury i tłuszczu zdrowego dla serca. Po prostu upiecz je lub dodaj do surówki.

Nasiona słonecznika mogą być również mielone i wykorzystywane do odkurzania mięsa i ryb w potrawach o niskiej zawartości węglowodanów. Wrzuć nasiona do jogurtu, twarogu lub niskotłuszczowego smoothie, aby uzyskać dodatkowy smak. Można je również dodawać do babeczek, pieczywa, naleśników i deserów lub stosować jako składnik w domowej granoli i mieszankach.

Oczywiście można jeść same nasiona na szybką przekąskę.Aby pomóc kontrolować porcje, odmierz nasiona zamiast sięgać do torby lub miski. Naprawdę łatwo jest po prostu jeść te małe kąski.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Anderson JW, et al. Korzyści zdrowotne z błonnika pokarmowego. Recenzje żywienia. 2009; 67 (4): 188-205.
• Krajowe stowarzyszenie słoneczników. Często Zadawane Pytania.
• Thing BA, Jorgensen H. Rectal Bezoar Spowodowane przez Nasiona Słonecznika. Ugeskrift dla Laeger. 2010; 172 (42): 2905-6.
• Usługi badawcze w dziedzinie rolnictwa. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28: 12036, Nasiona, ziarna pestek słonecznika. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. 2016.