10 zdrowych koktajli owocowych, wszystkie poniżej 300 kalorii

Koktajle owocowe są łatwe do wykonania i dodają tak wiele dobrego odżywiania do codziennej diety. Ale jeśli musisz obserwować spożycie kalorii, musisz wiedzieć, że kalorie smoothie mogą podskakiwać, jeśli nie jesteś ostrożny.

Potrzebujesz pomysłów na zdrowe koktajle? Oto kilka kombinacji koktajli owocowych, które mają poniżej 300 kalorii i smakują wyśmienicie. Ale najpierw kilka ogólnych wskazówek:

• Zdobądź szybki mikser o dużej mocy. Zwykły blender zostawia ci grudki owoców i kawałki kostek lodu.
• Podstawowy koktajl zawiera owoce, płyn lub jogurt i lód. Wszystko, co musisz zrobić, to zrzucić wszystkie składniki blendera i mieszać na wysokim poziomie, aż będzie gładkie.
• Jeśli masz czas, zamroź owoce przed przygotowaniem koktajli. W przeciwnym razie może dodać dodatkową kostkę lodu lub dwie.
• Zamiast mleka krowiego można użyć mleka orzechowego, mleka sojowego lub ryżu.
• Większość tych koktajli wymaga odrobiny miodu (około łyżki stołowej), ale możesz też użyć syropu klonowego lub zwykłego cukru, jeśli wolisz.
• Możesz również całkowicie pominąć słodzik i zaoszczędzić około 60 kalorii na koktajl.
• Stevia i sukraloza działają również dobrze jako zamienniki miodu, ale zużywają mniej niż łyżkę stołową na koktajl.
• Nie bój się eksperymentować. Spróbuj smoothie przed nalaniem do szklanki. Dodaj trochę więcej tego, co uważasz za potrzebne.

1

Truskawkowy Koktajl Owies

Ten smoothie jest właśnie nasycony witaminami i minerałami. Dostaniesz całą dobę witaminy C w jednym koktajlu, a także dużo wapnia, magnezu, kwasu foliowego i witaminy A.

Składniki:

• 1 szklanka truskawek w plasterkach
• 1/2 banana
• 1 szklanka mleka bez tłuszczu
• 1/4 szklanki płatków owsianych
• 1 łyżeczka miodu
• 1/4 łyżeczki wanilii
• 1/2 szklanki lodu

Odżywianie:

• 280 kalorii
• 13 gramów białka
• 56 gramów węglowodanów
• 6 gramów włókna
• 2 gramy tłuszczu

2

Blueberry Beet Smoothie

To smoothie łączy w sobie dobroć borówek i buraków, aby uzyskać najlepsze odżywianie i wspaniały kolor. Smak jest również znakomity. Przepis wymaga również jogurtów i nasion chia, więc będziesz miał białka i kwasy tłuszczowe omega-3, a także mnóstwo witamin, minerałów i błonnika.

Składniki:

• 1/2 szklanki czarnych jagód
• 1/2 banana
• 1 mała mandarynka, obrana
• 1 burak obrany i pokrojony w plastry
• 1/4 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 2 łyżeczki nasion chia
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 1/2 szklanki lodu

Odżywianie:

• 288 kalorii
• 18 gramów białka
• 51 gramów węglowodanów
• 10 gramów włókna
• 4 gramy tłuszczu

3

Jabłko, szpinak i limonka

Ten zielony smoothie jest cudownie słodki, lekko pikantny i tak dobry dla ciebie. Jest bogaty w wapń, dostajesz zdrową dawkę białka, witaminy A i C oraz dużo błonnika.

Składniki:

• 1 małe jabłko, posiekane
• 1 mandarynka, obrane
• 1 łyżka soku z limonki
• 1/4 łyżeczki imbiru w proszku
• 1 szklanka liści szpinaku dla dzieci
• 1/2 szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 1 łyżka miodu
• 1/2 szklanki lodu

Odżywianie:

• 246 kalorii
• 15 gramów białka
• 51 gramów węglowodanów
• 5 gramów włókna
• 1 gram tłuszczu

4

Melon miód spadziowy i koktajl kiwi

Słodkie, jasnozielone melony spadzi i ciemniejsze zielone kiwi mają wysoką zawartość witaminy C i błonnika. Jogurt i mleko dodają wapń i białko do tego pysznego i orzeźwiającego smoothie.

Składniki:

• 1 szklanka kawałków melona spadziowego
• 1/2 szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka
• 1 kiwi, obrane i pokrojone w plastry
• 1 łyżka miodu
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 1/2 szklanki lodu

Odżywianie:

• 285 kalorii
• 19 gramów białka
• 51 gramów węglowodanów
• 5 gramów włókna
• 1 gram tłuszczu

5

Tropical Smoothie

Istnieje wiele tropikalnych koktajli, ale jest tu jedna smaczna wersja. Jest dobre na śniadanie, a jeszcze lepiej, gdy potrzebujesz energii w środku popołudnia. Ten koktajl jest bogaty w błonnik, witaminę C i witaminy z grupy B. Co najważniejsze, smakuje niesamowicie.

Składniki:

• 1 szklanka świeżych kawałków ananasa
• 1 mrożony banan
• 1/2 szklanki jogurtu o smaku kokosowym (użyliśmy marki Siggi)
• 1/4 łyżeczki wanilii
• 1/4 łyżeczki zmielonego imbiru (lub jeszcze lepiej użyć odrobiny świeżego imbiru)
• 1/2 szklanki lodu

Odżywianie:

• 277 kalorii
• 8 gramów białka
• 54 gramy węglowodanów
• 5 gramów włókna
• 6 gramów tłuszczu

6

Raspberry Peanut Butter Smoothie

Maliny są naturalnie słodkie i stanowią doskonałe źródło witaminy C wraz z innymi witaminami i minerałami. Masło orzechowe dodaje białko, minerały i witaminę E. Banan dodaje potasu i nadaje mu konsystencję smoothie.

Składniki:

• 1/2 banana
• 1 szklanka malin
• 1 szklanka mleka migdałowego
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1/2 szklanki lodu

Odżywianie:

• 270 kalorii
• 7 gramów białka
• 38 gramów węglowodanów
• 11 gramów włókna
• 12 gramów tłuszczu

7

Smoothie pomarańczowe i jogurtowe

Oto pyszny smoothie, który jest na tyle zdrowy, że można zjeść śniadanie i na tyle słodko, by być popołudniową przekąską. Pomarańcze są obciążone witaminą C, a jogurt dodaje trochę białka i znaczną ilość wapnia.

Składniki:

• Jedna pomarańcza, obrana i rozdzielona na kawałki
• 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka
• 1 łyżka miodu
• 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1/2 szklanki lodu

Odżywianie:

• 239 kalorii
• 18 gramów białka
• 44 gramy węglowodanów
• 3 gram włókna
• 1 gram tłuszczu

8

Cherry Smoothie

Wiśnie są dobrym źródłem błonnika, witaminy C i magnezu, a ich smak jest cudownie słodki. Pół banana dodaje potasu i błonnika do tego smoothie.

Składniki:

• Jedna szklanka słodkich wiśni
• 1/2 banana
• 1 szklanka mleka bez tłuszczu
• 1 łyżka miodu
• 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 1/2 szklanki lodu

Odżywianie:

• 297 kalorii,
• 11 gramów białka
• 68 gramów węglowodanów
• 5 gramów włókna
• 1 gram tłuszczu

9

Blueberry Chia Smoothie

Jagody są dla ciebie bardzo dobre, ponieważ zawierają dużo witamin i minerałów, a ponadto zawierają antyoksydanty, które pomagają zapobiegać uszkodzeniu wolnych rodników we wszystkich komórkach twojego organizmu. Jogurt dodaje wapń, a nasiona chia dodają więcej białka i kwasów tłuszczowych omega-3.

Składniki:

• 1 szklanka borówek
• 1/2 banana
• 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka
• 1/2 szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 1 łyżka nasion chia
• 1/2 szklanki lodu

Odżywianie:

• 297 kalorii
• 20 gramów białka
• 50 gramów węglowodanów
• 8 gramów włókna
• 4 gramy tłuszczu

10

Smoothie z arbuza miętowego

Oto orzeźwiający, zdrowy koktajl o niskiej kaloryczności. Idealny na relaks w upalny letni dzień lub na regenerację po ciężkim treningu. Arbuz jest doskonałym źródłem witamin A i C, a jogurt dodaje wapnia i białka.

Składniki:

• 2 szklanki kawałków arbuza (użyj bez pestek arbuza lub usuń nasiona)
• 1 1/2 łyżki świeżej mięty
• 1/2 szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 1 łyżka miodu
• 1/2 szklanki lodu

Odżywianie:

• 183 kalorii
• 14 gramów białka
• 34 gramy węglowodanów
• 1 gram włókna
• 0 gramów tłuszczu