5 hacki, które uczynią cię lepszym ćwiczącym

Jeśli chodzi o ćwiczenia, czy oszukujesz tylko trochę? To coś, co wszyscy możemy zrobić w pewnym momencie, może nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Oszukiwanie może wiązać się z wieloma rzeczami: bezmyślne przechodzenie przez trening bez zwracania uwagi, nie podnoszenie ciężaru, aby naprawdę rzucić wyzwanie tobie, nigdy nie przerywając potu, a nawet po prostu wykonując te same treningi dzień po dniu bez jednej zmiany.

Czasami oszustwo tu czy tam jest w porządku, ale jeśli robisz takie rzeczy przez cały czas, naprawdę oszukujesz się z czegoś krytycznego dla sprawności i utraty wagi: Uzyskanie absolutnej większości z czasu ćwiczeń.

Nie chodzi tylko o spalanie kalorii, ale o poznanie granic twojego ciała, abyś mógł zmierzyć się z tymi ograniczeniami.

Jak możesz stać się lepszym ćwiczącym? Oto 5 hacków, które utrzymują cię na prostej i wąskiej drodze.

Użyj monitora tętna

Kiedy ćwiczysz, co jest najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić? Jeśli powiedziałeś: "pokaż się", to dobra odpowiedź. Kolejny dobry to: Monitoruj intensywność ćwiczeń.

Intensywność polega na tym, że dostajesz najwięcej pieniędzy za swoje pieniądze, jeśli starasz się schudnąć, bo im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz.

Jeśli nie monitorujesz swojej intensywności, twoje treningi mogą być trochę dotknięte, nawet jeśli nie zdasz sobie z tego sprawy. Łatwo się rozluźnia, gdy nie ma żadnej odpowiedzialności. Przekłada się to na treningi, które nie dają rezultatów, których szukasz.

Chociaż można korzystać z subiektywnych narzędzi, takich jak postrzegany wysiłek i test mówienia, potrzebujesz czegoś bardziej obiektywnego, czegoś, co nie pozwoli ci skłamać sobie o tym, jak ciężko pracujesz. Potrzebujesz monitora tętna.

Monitor tętna do lepszego ćwiczenia

Monitor tętna (HRM) to jeden z najlepszych sposobów na maksymalizację czasu treningu z różnych powodów. HRM oferuje:

• Obiektywny pomiar intensywności ćwiczeń. Po ustaleniu docelowych stref tętna i upewnieniu się, że pracujesz w tych strefach, możesz zmaksymalizować czas treningu i uniknąć frustracji związanej z utratą masy ciała. Więcej informacji o obliczaniu stref tętna i o tym, jak znaleźć docelowe tętno.
• Nie ma więcej "łatwych" treningów - Łatwo jest krówka rzeczy, gdy używasz postrzeganej skali wysiłku. Jeśli zacznie ci brakować tchu, możesz pomyśleć: "Człowieku, pracuję ciężko!" Ale, sparuj to z faktycznym tętnem i możesz faktycznie widzieć jak ciężko pracujesz. Jeśli spojrzysz w dół i zobaczysz, że twoje tętno jest tylko, powiedzmy, 110 uderzeń na minutę, co dla większości z nas wpada w łatwą fazę rozgrzewki, zdajesz sobie sprawę, że możesz podnieść intensywność.
• Nie ma więcej sekundowego odgadywania siebie - Za pomocą tętna możesz zaplanować swoje treningi co tydzień, wybierając treningi lub ustawienia, które wprowadzą cię w różne obszary docelowych stref tętna. Na przykład: być może w poniedziałek, chcesz ciężko pracować z intensywnym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, więc spróbujesz ustawić swoje tętno w górnej strefie swojej strefy podczas przerw w pracy. Wtorek może być dobrym dniem dla treningu regeneracyjnego, może treningu stacjonarnego z umiarkowaną intensywnością. Korzystając z monitora tętna, możesz upewnić się, że pracujesz we wszystkich swoich systemach energetycznych i pracujesz z różnymi intensywnościami, co jest najlepszym sposobem na spalenie większej ilości tłuszczu, uniknięcie przetrenowania i utrzymanie zainteresowania ciała i umysłu.
• Nowy sposób monitorowania kondycji i zdrowia- Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale twoje tętno może być miarą sprawności fizycznej. Istnieją dwie rzeczy, które możesz śledzić za pomocą monitora tętna: Jak zmienia się twoje tętno w następnych treningach i jak szybko twoje tętno wraca do zdrowia podczas treningów o wysokiej intensywności. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że musisz pracować ciężej i ciężej, aby osiągnąć to samo tętno, jest to znak, że stajesz się silniejszy i bardziej sprawny. Jeśli jednak twoje tętno jest wyższe niż zwykle, nawet wykonywanie tych samych czynności, które normalnie robisz, może to być oznaką przetrenowania.

Posłuchaj odpowiedniej muzyki

Większość z nas pewnie wie, że praca bez muzyki jest jak jedzenie bez jedzenia: niemożliwe. I jest kilka bardzo dobrych powodów, aby wymieniać muzykę podczas ćwiczeń.

Dlaczego muzyka sprawia, że ​​jesteś lepszym ćwiczącym

Jedno badanie, opublikowane w Dziennik sportowy sugeruje, że muzyka może odciągnąć twój umysł od zmęczenia, co obniża percepcję wysiłku. Co więcej, może podnieść nastrój i zmniejszyć poczucie napięcia, depresji i gniewu.

Oczywiście odpowiednia muzyka to muzyka, którą kochasz, więc zawsze jest to najlepsze miejsce na rozpoczęcie. Jednak badania pokazują, że synchronizowanie muzyki z ćwiczeniami rytmicznymi, takimi jak bieganie, chodzenie lub jazda na rowerze, wiąże się ze zwiększonym poziomem wydajności pracy.

Najlepszy sposób to zrobić? Dzięki aplikacji.

Znajdź doskonałą aplikację muzyczną

• Motion Traxx - Ta aplikacja oferuje różnorodne programy ćwiczeń na wszystko, od bieżni lub eliptycznej do stacjonarnego roweru, wszystkie z funky house music. Jest to idealne rozwiązanie do intensywnego treningu interwałowego. Dostępny jest również bezpłatny podcast Motion Traxx (Deekron the Fitness DJ już go nie obsługuje), ale można uzyskać mnóstwo muzyki z różnych BPM.
• Fit Radio - Ta aplikacja nie oferuje muzyki w pewnym BPM, ale możesz wybrać playlistę według gatunku i otrzymasz bezpłatną wersję próbną, zanim będziesz musiał zapłacić.
• Rock My Run - ta kolekcja miksów muzycznych zbudowanych w ramach BPM podczas treningu, a także Body Driven Music ™ w celu dostosowania tempa do rytmu lub rytmu celu.
• PaceDJ - Ta niesamowita strona pomaga znaleźć muzykę i całe listy odtwarzania, które pasują do Twojego perfekcyjnego treningu.

Zaktualizuj swoje listy odtwarzania

Używaj list odtwarzania jak najlepszych 100 piosenek do ćwiczeń i 26 szalonych playlist treningowych.

Dodaj przerwy do treningu

Trening interwałowy nie jest niczym nowym, w rzeczywistości stał się nowym sposobem treningu "To". Czemu? Ponieważ te treningi są krótkie, intensywne i skuteczne.

Dla przypomnienia, trening interwałowy polega po prostu na dodawaniu intensywności przez krótki okres czasu, a następnie regeneracji, powtarzając to na czas trwania treningu. Tak, to bardzo szeroka definicja, ale mam dla ciebie więcej szczegółów.

Dlaczego trening interwałowy sprawia, że ​​jesteś lepszym ćwiczącym

• Jeśli wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), możesz to zrobić budować wytrzymałość szybciej niż przy treningu stacjonarnym.
• Każdy może zrobić HIIT ponieważ opiera się na odczuwaniu każdego człowieka. Oznacza to, że musisz pracować tylko na poziomie, który wydaje Ci się intensywny. Może to być chodzenie po schodach, jeśli jesteś początkującym, lub sprintem, jeśli jesteś zaawansowany. Może to być sprintem lub może chodzić bardzo szybko.
• Trening interwałowy jest świetny, jeśli łatwo się nudzisz
• Trening interwałowy może zwiększyć poparzenie, który pomaga spalić więcej kalorii nawet po treningu
• Treningi interwałowe oszczędzają czas - Ponieważ są intensywne, są krótsze, dając więcej czasu na robienie innych rzeczy.

Zrób trening sam

Trening z przerwami aerobowymi - jeśli nie masz jeszcze intensywności treningu, nie martw się. Możesz zacząć od aerobowego treningu interwałowego. Wiąże się to z pracą nieco trudniejszą niż twoje podstawowe (lub wygodne) tempo przez pewien okres czasu, a następnie powrót do umiarkowanej intensywności. Oto aerobik treningu interwałowego, który daje wyobrażenie o tym, o czym mówię.

Trening interwałowy beztlenowy - jest to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który szczerze mówiąc, przenosi Cię na poziom "Killer" na "jak ciężko pracuję?" skala. Oznacza to, że wychodzisz na całość, osiągając poziom 9 lub 10 w tej postrzeganej skali wysiłku podczas twoich interwałów. Oznacza to, że nie pozostawiasz nic w zbiorniku paliwa, co sprawia, że ​​jest to bardzo trudny i zaawansowany trening.

Najprostsze 7-minutowe treningi interwałowe

• Rozgrzej się maszerując w miejscu lub w domu przez około 2 minuty
• 30 sekund: Step dotyka dużymi ramionami
• 30 sekund: skoczkowie Puddle
• 30 sekund: Step dotyka dużymi ramionami
• 30 sekund: Skoki na kolana
• 30 sekund: Jog lub March na miejscu
• 30 sekund: High Knee Jogs
• 30 sekund: Jog lub March na miejscu
• 30 sekund: niedźwiedź czołga się
• 30 sekund: Step dotyka dużymi ramionami
• 30 sekund: Burpees

Przejdź i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się na końcu.

Aplikacje szkoleniowe z przerwami

• Interval timer do treningów HIIT i treningów
• Seconds Pro - bardzo mi się podoba, ponieważ możesz go używać do regularnego treningu interwałowego, treningu Tabata, treningu obwodowego i innych.
• 7 minut treningu - Ta aplikacja jest oparta na badaniach naukowych opublikowanych w Dziennik zdrowia i sprawności ACSM stwierdzając, że krótkie, intensywne treningi są doskonałym wyborem dla zapracowanych i zestresowanych osób.
• Treningi + - Niekoniecznie jest to tylko dla treningu interwałowego, ale jest to świetny sposób na stworzenie dowolnego rodzaju treningu z własną muzyką.

Ćwicz nie tylko - Miej trochę zabawy

Czasami oszukujemy się, nie pracując wystarczająco ciężko, pomijając treningi lub po prostu dzwoniąc, kiedy wiemy, że możemy pracować ciężej.

Inne sposoby, w jakie się oszukujemy? Przez tylko robienie zorganizowanych treningów. Możesz zapomnieć, że zbyt wiele struktur może Cię udusić, sprawiając, że czujesz się wypalony i znudzony twoimi treningami.

Jednym lekarstwem na to jest dać sobie trochę wolnego czasu i zrobić coś fajnego.

Dlaczego zabawa może uczynić cię lepszym ćwiczącym

Wiesz, dlaczego ćwiczymy? Ważnym powodem jest to, że jesteśmy domniemany do. Wiemy, że siedzimy za bardzo i musimy schudnąć i musimy zachować zdrowie, gdy się starzejemy i bla bla bla, ale to, o czym zapominamy, jest następujące: Przenoszenie naszych ciał nie zawsze musi się z tym wiązać.

Poruszanie naszymi ciałami może być prostą przyjemnością, dzięki której wszystkie te ustrukturyzowane treningi pozwalają nam cieszyć się.

Zabawa z ciałem teraz, a potem przypomina o tym, co jest ważne: dobre samopoczucie.

Jak porzucić nudę

• Zostaw swój zegarek lub monitor aktywności w domu - Wybierz dzień, w którym nie musisz martwić się czasem (jeśli możesz to zrobić) i wyjść na spacer lub biegać. Zwróć uwagę na otoczenie i zapomnij o kaloriach, intensywności lub czasie. Zapach róży!
• Grać - Baw się z psem, z dziećmi, ze współmałżonkiem. Albo rzuć Frisbee, rzuć piłkę, walcz z psem … po prostu zapomniałeś o życiu przez chwilę i udawaj, że nie masz się czym martwić.
• Hula-hop - To zabawne, gdy już sobie przypomnisz, jak to zrobić, i to jest świetne ćwiczenie podstawowe.
• Iść na łyżwy - Spadanie również spala kalorie.
• Wydostań się ze skakanki - Wypróbuj ten Jump Rope Circuit lub załóż trochę muzyki i skacz, jak chcesz. To świetny trening i jest inny niż zwykle.
• Płyń jak dziecko - Wejdź do basenu i zobacz, jak daleko możesz pływać, wstrzymując oddech.Zrób przednie klapki i tylne klapki. Stań na rękach. Rób rzeczy, które robiłeś, kiedy byłeś dzieckiem. Jasne, ludzie będą się gapić, ale przynajmniej się dobrze bawicie!

Wyjdź ze strefy komfortu

Strefa komfortu jest świetna. Spacerując w przyjemnym, łatwym tempie, czując, że możesz iść w tym tempie na zawsze.

Ciężko jest odpuścić to słodkie, szczęśliwe miejsce, wiem.

Dlaczego wydostanie się ze strefy komfortu sprawia, że ​​jesteś lepszym ćwiczącym

Wydostanie się z tego szczęśliwego miejsca służy wielu celom. Po pierwsze, zmusza cię do rzucenia wyzwania swojemu ciału i to jest naprawdę jedyny sposób na dokonanie prawdziwych, trwałych zmian.

Po drugie, buduje zaufanie. Bez względu na to, ile ćwiczymy, na początku zawsze jest trochę strachu, jeśli chodzi o trening. Może to będzie bolało, może nam się nie uda, może umrzemy.

Ale kiedy już będziesz tam ćwiczyć, poznasz to mogą rzuć wyzwanie sobie i możesz zrobić więcej, niż myślisz. Jesteś silniejszy niż myślisz.

Jak wydostać się ze strefy komfortu

• Idź szybciej- Dodaj krótkie odbiory na spacery, biegi lub przejażdżki rowerowe. Zobacz, jak szybko możesz iść, zanim zwolnisz.
• Dodaj ćwiczenia plyometryczne do twoich treningów. Jeśli korzystasz z komputera, co kilka minut wysiadaj i wykonuj serię plyo-jacków lub bombardowań
• Podnoś cięższe - Nie bój się ciężkich ciężarów! Idź cięższy niż zwykle i zobacz, ile możesz unieść. Oczywiście, korzystaj z dobrej formy.
• Wypróbuj inny rodzaj treningu - Wypróbuj klasę spin lub jogę powietrzną. Jeśli zwykle bierzesz lekcje, spróbuj wypracować solo i przekonaj się, jak to jest.
• Zmień swoje treningi siłowe - Wypróbuj różne typy sprzętu - zamiast hantli lub maszyn zamiast ciężarków.
• Odwróć swój trening - Jednym z moich ulubionych sposobów treningu jest wywrócenie moich treningów siłowych do góry i rozpoczęcie od ostatniego ćwiczenia, pracując w moim kierunku. To całkowicie zmienia sposób treningu.