30-Day Squat Challenge

30 Day Squat Challenge Results: Does It Work? (Listopad 2024)

Potrzebujesz przysadzistego wyzwania, by zbudować lepszy tyłek? Co powiesz na program, który jest przeznaczony do stopniowego rozwoju mięśni i szczuplejszego, niższego ciała?

Nie każdy program przysiadu zbudowany jest z progresywnych wyników. Ale to 30-dniowe wyzwanie w squacie zaczyna się od podstawowych ćwiczeń i dodaje ukierunkowane wyzwania, które nie tylko budują seksowny łup, ale także poprawiają ustawienie postawy, siłę rdzenia i stabilność funkcjonalną, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać ciężko wypracowane wyniki.

Gotowy żeby zacząć? Rozpocznij od sprawdzenia właściwej formy przysiadu. Następnie przeczytaj wskazówki, jak przejść przez wszystkie 30 dni wyzwania przysiadu. Na koniec rozważ wydrukowanie harmonogramu lub dodaj zakładkę do tej strony, aby mieć instrukcje przydatne w codziennej rutynie.

Jak wykonać perfekcyjny przysiad

Zacznij od stóp równoległych i nieco szerszych niż odległość biodra. Stań wysoki, ramiona rozluźnione, kolana miękkie, a miednica odpowiednio wyrównana (nie przechylona do przodu lub do tyłu). Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś przysiadów, pomocne może być posiadanie krzesła za sobą, aby działać jako cel.

Przenieś ciężar z powrotem na pięty, zawias na biodrach i zacznij obniżać wagę w kierunku krzesła (lub ściany za sobą), jakbyś miał usiąść. Zarówno biodra, jak i kolana powinny zginać się jednocześnie podczas tej fazy opadania.
Gdy obniżysz swoje ciało, trzymaj kręgosłup długo, a rdzeń się angażuje, aby jego dolne plecy nie wygięły się ani nie wygięły w zgarbionej pozycji.
Jeśli zauważysz, że twoje kolana pochylają się do przodu poza palcami, odciągnij lekko swój ciężar, tak aby ciężar był na piętach, a nacisk na kolana i golenie jest mniejszy.
Trzymaj nogi wyrównane, aby nie wydawało się, że twoje kolana spadają lub rozwijają się.
Dno przysiadu jest wtedy, gdy twój łup dotyka krzesła (poziom początkowy), kiedy twoje pięty zaczynają podnosić się z podłogi (poziom pośredni) lub gdy twoje uda są równoległe do podłogi (poziom zaawansowany).
Podczas powrotu do pozycji wyjściowej ramiona powinny być rozluźnione, a rdzeń zablokowany. Biodra i kolana będą poruszać się równocześnie w fazie wzrostu, tak jak w fazie spadania.

Podczas wykonywania powtórzeń przysiadu oddychaj wygodnie i staraj się, aby ruch był ciągły i płynny.

Niektóre ćwiczenia, które będziesz wykonywać podczas tego 30-dniowego wyzwania, będą wymagać zmiany postawy. Ale staraj się utrzymać dobrą postawę (długi kręgosłup, zrelaksowane ramiona, miednica neutralna) podczas każdego ćwiczenia.

Wskazówki, jak uzyskać najlepsze wyniki

Spójność jest kluczem do tego, kiedy próbujesz zbudować lepszy łup. Skorzystaj z tych wskazówek, aby pozostać zaangażowanym.

Wykonuj swoje ćwiczenia o tej samej porze każdego dnia: Badania wykazały, że rano ćwiczący są bardziej konsekwentni, więc rozważ zrobienie rutyny wkrótce po powstaniu. Jeśli zdecydujesz się na rutynę po południu lub wieczorem, ustaw alarm i trzymaj się planu.
Nie martw się, jeśli nie wykonasz dokładnie określonych ćwiczeń: Program jest zaprojektowany z myślą o konkretnym postępie, ale jeśli zapomnisz, co masz robić w danym dniu, lepiej zrobić coś, niż w ogóle nic
Dodaj krzyżowe ćwiczenia szkoleniowe: Najlepsze wyniki uzyskasz z tego (lub jakiegokolwiek) wyzwania, jeśli ćwiczysz zdrowe nawyki żywieniowe i aktywności przez cały miesiąc. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub siedzisz przez jakiś czas, nie musisz brać udziału w grach cardio. Ale możesz ustawić cel każdego dnia, aby zwiększyć aktywność bez ćwiczeń i dodać kilka prostych zabawnych treningów (np. Przejażdżkę rowerem lub wycieczkę), aby spalić dodatkowy tłuszcz i kalorie. Zrównoważona dieta pełna owoców, warzyw, chudego białka i pełnych ziaren również pomoże.

Na koniec należy pamiętać, że rozpoczęcie jakiegokolwiek ćwiczenia może spowodować bolesność mięśni, ale nigdy nie należy odczuwać bólu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub odczuwasz ból, kiedy się poruszasz, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowaną poradę.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące ćwiczeń przysiadów

Pierwszy tydzień

W pierwszym tygodniu wyzwania squatowego skupisz się na formie. Czemu? Bo niechlujne przysiady nie tylko marnują cenny czas treningu, ale także powodują niewyrównaną pamięć mięśni, która może cię nawiedzać przez lata.

Więc nawet jeśli uważasz się za pro-squattera, wykorzystasz ten pierwszy tydzień, aby dopracować mechaniki ciała, aby w pełni wykorzystać bardziej zaawansowane ćwiczenia, które będziesz wykonywać później w ciągu miesiąca. Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym i chcesz dodać wyzwanie, możesz podwoić liczbę powtórzeń, dodać wagę (hantle) lub wykonać oba.

Pro Tip

Użyj lustra pełnej długości, aby sprawdzić swój formularz. Obracaj swoją pozycję ciała co kilka powtórzeń, aby sprawdzić wyrównanie pod każdym kątem. Jeśli masz w domu innego zawodnika, możesz poprosić go o opinię.

Ćwiczenia z pierwszego tygodnia: skup się na doskonałej formie

Dzień 1 - Powolne przysiady:Policz od 1-5 powoli w fazie przysiadu, a następnie powracaj do 5 powoli, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na idealnej formie. Powtórz 10 razy.
Dzień 2 - Przysiady na boso: Powolne przysiady bez butów. Zachowaj równomiernie rozłożony ciężar stóp i stóp. Zwróć uwagę na to, gdzie czujesz ciężar w stopach. Gdy się poruszasz, palce u nogi nigdy nie powinny się uchwycić, a ty powinieneś czuć się silnie na piętach. Masa powinna być równomiernie rozłożona na stopie, aby nie toczyć się ani nie wchodzić w łuk. Powtórz 10 razy.
Dzień 3 - Ekscentryczne przysiady: Odliczaj powoli 1-5, aby obniżyć swoje ciało do pozycji przysiadu. Następnie wróć do stania za jednym razem i powtórz. Skoncentruj się na ekscentryczny skurcz lub faza obniżania. Powtórz 15 razy.
Dzień 4 - Koncentryczne przysiady: Zacznij w (obniżonej) pozycji przysiadu. Odliczaj powoli 1-5, aby doprowadzić ciało do pozycji stojącej. Następnie wróć do pozycji przysiadu za jednym razem i powtórz. Skoncentruj się na koncentryczny skurcz lub faza liftingu. Powtórz 15 razy.
Dzień 5 - Plia squat: Zacznij od stóp szerszych niż odległość biodra i palców u nogi obróconych (w pozycji "V"). Opuść biodra w dół i lekko w tył, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.
Dzień 6 - Wąski przysiad: Umieść równoległe stopy bliżej siebie, tak aby prawie dotykały. Ukończ dwadzieścia przysiadów utrzymując tę postawę stopy. Powtórz 15 razy.
Dzień 7 - Odpoczynek

Tydzień drugi

W drugim tygodniu wprowadzisz zmiany posturalne i wyrównasz wyzwania do swoich przysiadów treningowych. Zmieniając postawę stopy lub zmieniając wagę na jedną lub drugą stronę, stajesz się świadomy - i zaczynasz eliminować - mięśniowy brak równowagi.Wynik? Bardziej funkcjonalnie dopasowany korpus i mocniejszy rdzeń.

Pro Tip

Użyj paska lub blatu, jeśli potrzebujesz czegoś, na czym możesz się trzymać. Wykonaj kilka pierwszych ćwiczeń z pomocą, a potem spróbuj rzucić sobie wyzwanie, aby zrobić kilka bez wsparcia.

Ćwiczenia z drugiego tygodnia: dodaj saldo, aby zwiększyć trening

Dzień 8 - Zasięg: Wykonaj pełny przysiad, ale gdy ukończysz fazę podnoszenia, sięgnij do ramion nad głową, tak aby obcasy podniosły się z podłogi. Zaangażuj mięśnie rdzenia, aby utrzymać uniesioną pozycję przez jedną sekundę. Powtórz 20 razy.
Dzień 9 - Przysiad do squata: Wykonaj pełny przysiad, ale gdy ukończysz fazę podnoszenia, wyciągnij prawą piętę z powrotem i z podłogi, jakbyś kopał za sobą ścianę. Powtórz 10 razy po prawej stronie i 10 razy po lewej.
Dzień 10 - Przysiady schodów: Przy dystansie stopy stopy, postaw jedną stopę na schodku (lub lekko podwyższonej powierzchni). Wykonaj 10 powtórzeń przysiadu w tej nierównej pozycji, a następnie wykonaj kolejne 10 kroków, a drugą stopę uniesiesz na schodach.
Dzień 11 - Przysiad dla zmiany wagi: Zacznij od szerokich stóp. Przesuń wagę w prawo, abyś mógł odciążyć lewą stopę (ale utrzymuj palce na ziemi dla zachowania równowagi). Ukończ 10 przysiadów z ciężarem przesuniętym w prawo i 10 przysiadami z ciężarem przesuniętym w lewo.
Dzień 12 - Przysiady Curtsy: Podczas fazy opuszczania przysiadu, pociągnij prawą stopę za lewą do pozycji zakrzywionej. Powtórz po lewej stronie. Ukończ 20 przysiadów naprzemiennych.
Dzień 13 - Squat z jedną nogą (pistolet): W wąskiej, przysadzistej postawie podnieś prawą stopę z podłogi i ukończ 10 przysiadów używając tylko lewej nogi. Powtórz po drugiej stronie.
Dzień 14 - Odpoczynek

Tydzień trzeci

Teraz, gdy dopracowujesz swoją formę i zrównoważasz swoje ciało, nadszedł czas, aby przeciążać mięśnie, budując siłę i kształtując seksowny tyłek. Dodamy opór, przytrzymując dłużej pozycję przysiadu (skurcz izometryczny) lub dodając opór w postaci ciężaru.

Pro Tip

Niektóre z tych ćwiczeń wymagają hantli. Jeśli dopiero zaczynasz, błądź po lekkiej stronie. Waga 2 do 5 funtów jest wystarczająca. Bardziej zaawansowane ćwiczenia mogą korzystać z 5 do 8 funtów lub więcej.

Jeśli nie masz wagi, użyj rzeczy domowej, takich jak torba z ryżem, torba z ziemniakami lub worek pomarańczy.

Ćwiczenia z trzeciego tygodnia: Dodaj odporność na przeciążenie mięśni

Dzień 15 - Hantle do ćwiczeń: Umieść po jednym hantle w każdej ręce. Pełne ważone przysiady utrzymujące dobrą postawę. Ukończ 20 powtórzeń.
Dzień 16 - Przysiady na ścianie: Stań tyłem do ściany i obniżaj do pozycji przysiadu utrzymując plecy w kontakcie ze ścianą. Przytrzymaj przez 30 sekund (poziom początkowy) do 60 sekund (od średniego do zaawansowanego).
Dzień 17 - Plush hantle squat: Ukończ przysiady ze sztangą, trzymając jeden hantel obiema rękami, ześrodkowane między nogami. Powtórz 20 razy.
Dzień 18 - Zwiedzanie przysiadów: Rozpocznij w obniżonej pozycji przysiadu. Utrzymaj tę obniżoną postawę, idąc 4 kroki do przodu. Następnie cofnij się o 4 kroki. Podnieś do stania i powtórz 5 razy.
Dzień 19 - Squat press: Połóż jeden hantel w każdej ręce i przytrzymaj na wysokości ramion. Opuść się do przysiadu. Kiedy podnosisz, rozciągnij ramiona nad głową, dociskając ciężarki do góry. Obniżyć ciężary, gdy wracasz do pozycji przysiadu. Powtórz 10-20 razy.
Dzień 20 - Przysiady ścienne z ciężarkami: Postaw się w pozycji przykucniętej na ścianie i połóż na kolanach ciężar. Przytrzymaj przez 30 sekund (poziom początkowy) do 60 sekund (od średniego do zaawansowanego).
Dzień 21 - Odpoczynek

Tydzień czwarty

W czwartym tygodniu wyzwania przysiadu, do swoich przysiadów będziesz dodawał ruchy plyometryczne. Te skoki nie tylko budują potężne mięśnie, ale także zwiększają twoje tętno, dzięki czemu spalasz więcej tłuszczu i kalorii.

Pro Tip

Ważne jest, aby ćwiczyć idealną formę, gdy dodajesz powietrze do przysiadów. Jeśli nadal czujesz się niezrównoważony lub nieswojo wykonujesz przysiady, po prostu podnieś palce, zamiast skakać podczas każdego powtórzenia.

Ćwiczenia z czwartego tygodnia: Zwiększ moc dzięki plyometrii

Dzień 22 - Hantle z windą: Ukończyć hantle, ale dodaj podbicie na końcu fazy podnoszenia, aby pięty wypadły z podłogi. Powtórz 20 razy. Ten ruch służy jako przygotowanie do skoku.
Dzień 23 - Skok przysiadu:Ukończyć przysiad i dodać szybki skok na końcu fazy podnoszenia. Dla tej zmiany nie są stosowane żadne wagi. Powtórz 10-20 razy.
Dzień 24 - Przysiady na stukach kolanowych:Wykonaj skok przysiadu, ale podczas skoku, próbuj podnieść kolana wysoko, abyś mógł dotknąć ich rękami. Powtórz 10-20 razy.
Dzień 25 - Przysiady Dorothy:Wykonaj skok przysiadu i kliknij obcasy razem, gdy nogi są w powietrzu. Wyląduj w pochylonej pozycji przy kolanie i powtarzaj. Powtórz 10-20 razy.
Dzień 26 - Skoki przykuca (do przodu):Ukończ kolejne skoki przysiadów przesuwając się do przodu, wykonując 5-10 powtórzeń. Odwróć się i ukończ 5-10 więcej do swojej początkowej lokalizacji.
Dzień 27 - Box Boxs:Dokończ skaczący skok do przodu do podwyższonego pudła lub schodów. Powtórz 10-20 razy.
Dzień 28 - Odpoczynek

Ostatnie dni

Dotarłeś do ostatnich dni wyzwania squatowego. Gratulacje! Masz prawo do wyboru rutyny w ciągu ostatnich dwóch dni. Wybierz dowolne ćwiczenie z serii i uzupełnij dwukrotnie powtórzenia.

Dzień 29: Twój wybór x 2
Dzień 30: Twój wybór x 2

Poza 30-dniowym wyzwaniem

Teraz, gdy ukończyłeś wyzwanie przysiadów, ważne jest, abyś utrzymał swoje wyniki - lub, jeszcze lepiej, nadal budować mocniejsze, mocniejsze tyłki.

Dodaj niektóre z tych ćwiczeń do zrównoważonego rutynowego treningu, który obejmuje ćwiczenia układu krążenia, trening siłowy górnej i dolnej części ciała oraz rutynę elastyczności.Włączając te trzy podstawowe typy ćwiczeń do swojego tygodniowego harmonogramu, zmniejszasz ryzyko kontuzji i zmniejszasz szanse na wypalenie lub zakończenie pracy.

Squat Wariacje na bułeczki, biodra i uda