Trening Bootcamp Challenge

To wyzwanie związane z bootcampem polega na wykonywaniu różnorodnych, trudnych ruchów ciała, zaprojektowanych tak, by stawić czoła każdemu aspektowi twojej sprawności: siły, wytrzymałości, równowagi i zwinności. Jest cardio, jest siła i jest masa złożonych ćwiczeń, które utrzymają twoje tętno podniesione na tyle obwodów, ile masz czasu.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Ten trening jest najlepszy dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących.

Potrzebny sprzęt

Różne ważone hantle, piłka lekarska, piłka do ćwiczeń i krok lub ławka

Jak wykonać trening Bootcamp Challenge

• Wykonuj ćwiczenia w każdym obwodzie, jeden po drugim, z bardzo krótkimi przerwami między ćwiczeniami
• Wykonaj każdy obwód raz dla krótszego treningu, dwa razy dla dłuższego
• Zmodyfikuj trening, aby dopasować go do poziomu sprawności, dostępnego sprzętu i celów

Rozgrzewka - Przygotowanie ciała do ćwiczeń

Upewnij się, że rozgrzejesz się z co najmniej 5 minutami jakiejkolwiek maszyny cardio lub aktywności. Spróbuj dotknąć kroku, maszerować w miejscu, biegać w miejscu lub wykonywać inne ruchy kardio, aby uzyskać przepływ krwi.

Obwód 1: Zacznij od Burpees

Burpees

Przykucnij i połóż dłonie na podłodze obok stóp.

W wybuchowym ruchu przeskocz stopy do tyłu, do pozycji wyprostowanej. Przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań.

Dodaj skok na końcu dla większej intensywności, jeśli chcesz, lub, dla modyfikacji, cofnij stopy zamiast skakać.

Powtarzaj przez 60 sekund.

Front i Reverse Lunge

Przednie i tylne Lunges

Trzymając średnie / ciężkie ciężary, przesuń lewą nogę do przodu w lonży.

Odsuń się, aby zacząć, podnosząc lewe kolano do biodra.

Weź lewą nogę z powrotem w odwrotny lonży i odepnij palce, aby wrócić, aby rozpocząć.

Powtarzaj przez 30 sekund i przełączaj strony.

Pushup Jacks

Pushup Jacks

Zacznij od deski i skacz szeroko, jednocześnie ugnij łokcie w pompkę, idąc tak nisko, jak tylko możesz. W płynnym ruchu, sprężynuj z powrotem, skacząc stopami z powrotem do deski.

W ramach modyfikacji kolana należy zginać, aby chronić dolną część pleców.

Kontynuuj przez 30 sekund, krótko odpocznij, a następnie spróbuj jeszcze 30 sekund. Yowza!

Powtórz obwód 1 lub przejdź do następnego obwodu

Obwód 2 - Rozpocznij od tylnego lonży z lekarskim dotknięciem kuli

Tylny Lunge z Med Ball Touch

Trzymaj piłkę medyczną nad głową i zrób krok w prostą nogę nogi z prawą nogą.

Obróć nogę w kopnięcie i przynieś med piłkę w stronę palca. Idź tak szybko, jak potrafisz!

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Przysiad z prasą napowietrzną

Przysiad z napowietrznym naciśnięciem

Stań ze stopami o szerokości biodra i utrzymuj średnie lub ciężkie wagi na ramionach lub bokach.

Opuść się do przysiadu i wepchnij na piętach, aby wstać. Jednocześnie pchnij ciężary nad głową.

Powtarzaj przez 60 sekund.

Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion

Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion

Trzymaj ciężary w każdej ręce i cofnij się z prawą nogą w tylny lonży z prostą nogą.

Naprowadź do przodu, z powrotem płasko i pociągnij łokcie do rzędu dwóch ramion.

Odsuń się, aby rozpocząć i powtórzyć przez 30 sekund przed zmianą nóg.

Most boczny z kroplami hip

Most boczny z kroplami hip

Połóż się na boku, zrównoważony na przedramieniu i stopach (ułożone biodra i stopy). Połóż kolano na podłodze dla modyfikacji.

Trzymając mocno tułów, opuść biodro o kilka cali.

Podnieś biodro i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Powtórz obwód 2 lub przejdź do obwodu 3

Obwód 3 - Rozpocznij od przyłożenia pojedynczego ramienia i huśtawki

Squat and Swing

Trzymaj ciężką (lub kettlebell) i przysadzisty, przesuwając ciężar między kolanami.

Wstań, wymachując ciężarem nad głową. Użyj rozpędu i unieś abs, utrzymując plecy prosto, aby uniknąć naprężenia dolnej części pleców.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Przesuwane boczne lonży

Przesuwane boczne lonży

Połóż papierową płytkę lub szybowiec pod lewą stopą i przytrzymaj duży ciężar w lewej ręce.

Trzymaj ciężar w prawej nodze i zginaj kolano w przysiadzie, przesuwając lewą stopę na bok.

Jeśli możesz, zabierz ciężar na podłogę.

Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Wyczyść i naciśnij

Wyczyść i naciśnij

Przytrzymaj średnie / ciężkie ciężarki przed udami i pociągnij je do pionowego rzędu

Odwróć łokcie i obciąż je tak, aby były ponad ramionami i naciśnij ciężary na górze.

Odwróć proces i powtórz przez 60 sekund.

Kucnięcie na jedno ramię

Overhead Squat

Stań w szerokiej postawie trzymając lekkie i średnie ciężarki w obu dłoniach.

Podnieś prawą rękę, pozwalając lewej ręce zawiesić się między nogami. Patrząc w prawą rękę (opcjonalnie) w dół do przysiadu, aż uda są równoległe do podłogi.

Wciśnij do góry, podnosząc ramię i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Powtórz obwód 3 lub przejdź do obwodu 4

Obwód 4 - Rozpocznij od Toe Taps to Step

Toe Taps to the Step

Stań przed krokiem, klatką schodową lub małą platformą.

Dotknij lewy palec do kroku, szybko przesunąć stopy w powietrzu i dotknij krok prawym palcem.

Naprzemienne szybkie stopy przez 60 sekund idą tak szybko, jak to tylko możliwe!

Split Squat

Split Squat

Trzymając średnie / ciężkie ciężary, podpnij lewą stopę na schodku lub platformę za sobą

Zegnij kolana i opuść się w lonży (przednie kolano za palcami).

Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Hammer Curl z Power Squat

Młoteczkowe loki z mocnym przysiadem

Przytrzymaj duże ciężary z dłońmi skierowanymi do środka.

Pójdziesz do przysiadu i kiedy twoje biodra opadną, przyłóż ciężary do młoteczkowego loku, przykucając tak nisko, jak możesz.

Wstań, obniżając ciężary i powtarzaj przez 60 sekund.

Tricep Kickbacks

Przerwy Triceps

Końcówka od bioder z tylnym płaskim, abs.

Pociągnij łokcie obok tułowia i wyciągnij ramiona za sobą, ściskając triceps.

Opuść i powtórz przez 60 sekund.

Powtórz obwód 4 lub gotowe!