7 doskonałych naciągnięć na każdy poziom

Grupa mięśnia udowego ścięgna znajdująca się z tyłu uda i miednicy (na samym dole) jest częściowo odpowiedzialna za dobrze wyrównaną pozycję miednicy. Ale co to ma wspólnego z twoim niskim kręgosłupem?

Ścięgno jest jedną z 4 grup mięśni, które przyczepiają się zarówno do miednicy, jak i do górnej części kości podudzia. Kiedy jakikolwiek (lub wszystkie) z tych mięśni stawu biodrowego kurczy się, jeden z możliwych rezultatów jest taki, że miednica jest przechylona w kierunku tylnej części uda. Dokładny kierunek (tj. Do przodu w kierunku przodu uda, do tyłu w kierunku tylnej części uda, w dół iw kierunku jednej strony, itd.) Zależy od tego, gdzie ten mięsień się znajduje.

W przypadku ścięgna podkolanowego, miednicę sprowadza się do tylnej części uda, ponieważ tam znajdują się ścięgna (jak wspomniano powyżej).

Z tego wyjaśnienia można się prawdopodobnie domyślić, że mięśnie biodrowe, w tym mięśnie ścięgniste, mają zdolność zmiany - a w niektórych przypadkach poprawności - położenia miednicy.

Skrzynia do rozciągania ścięgien

Ale wciąż pozostaje pytanie - co to wszystko ma wspólnego z bólem pleców?

Cóż, kręgosłup jest zakotwiczony pomiędzy dwiema kościami biodrowymi z tyłu. (Dwie kości biodrowe razem składają się z miednicy.) Miednica jest większa niż kręgosłup, więc kiedy się porusza, kręgosłup porusza się wraz z nią.

Kiedy twoje ścięgna są przewlekle skurczone, trzymają miednicę wyciągniętą z tyłu. To z kolei pociąga za sobą niskie plecy, spłaszczając normalny łuk lordotyczny, który może nadmiernie rozciągnąć lub osłabić mięśnie pleców. Bez zrównoważonej pozycji miednicy i odpowiedniego wsparcia mięśni w okolicy, możliwy jest ból krzyża. Chronicznie napięte mięśnie ścięgna mogą również odgrywać rolę w innych problemach z kręgosłupem.

Mając to na uwadze, spójrzmy na kilka sposobów, aby "rozciągnąć struny" niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy utalentowanym sportowcem.

1

Dotknięcie palca

Jednym ze sposobów na rozciągnięcie ścięgien jest dotykanie starego palucha.

Po pierwsze, aby uwolnić długotrwałe napięcie mięśnia uda, nie odbijaj się. Odbijanie uruchamia mechanizm zwany odruchem rozciągania, który może być skutkiem długiej historii więcej skurcz mięśni, nie mniej.

Zamiast tego przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund na wygodnym, bezbolesnym poziomie, gdzie czujesz, że coś "dzieje się". (Można to również zastosować do wszystkich odmian rozciągania ścięgien podkolanowych w tym artykule).

Po drugie, joga informuje nas, aby podnieść kości siedzące w kierunku sufitu, podczas gdy jesteśmy w tej pozycji. To wydłuża mięśnie ścięgien podkolanowych.

Po trzecie, upewnij się, że twoje biodra są bezpośrednio nad twoimi stopami. Model na powyższym obrazku ma jej pupę umieszczoną za stopami. Jest to błąd popełniony przez wiele osób, ponieważ nie są oni świadomi swoich powiązań. Chociaż sprawia to, że odcinek jest łatwy, kiedy robisz to w ten sposób, w efekcie jesteś "oszustwem".

I na koniec, jeśli nie wzmacniałeś regularnie swoich mięśni brzucha, możesz rozważyć pominięcie palca w ogóle dotykając, lub przynajmniej zastąpienie podpory, takiej jak stół. Zasadą dla twojego bezpieczeństwa jest: Pójdź tak daleko, jak to możliwe bez bólu pleców lub poczucia zagrożenia.

2

Supine Hamstring Stretch

Innym sposobem na rozciągnięcie ścięgien jest leżeć na plecach i przynieść jedną nogę prosto do góry. Ta popularna wersja znajduje się w jodze, na siłowni i w studiach fitness. Niezależnie od tego, jak nazywa się ruch, gdzie można go uzyskać lub z jakim systemem jest powiązany, prawda jest taka, że ​​bierzesz dolną część do naprzeciwko pozycja, w której odbywa się praca mięśni. Innymi słowy, pozycja "noga w górę" powoduje, że mięśnie ścięgna podciągają się i wyciągają z kurczenia.

Ostatecznym celem jest podniesienie nogi na tyle wysoko, abyś mógł dotknąć palców stóp, a nawet przyłożyć prostą nogę do głowy. Ale nie musisz posuwać się tak daleko, aby uzyskać dobre napięcie.

3

Supine Hamstring Stretch dla początkujących

Jak wspomniano wcześniej, powszechnym sposobem na zwiększenie elastyczności ścięgna jest leżenie na plecach i przyłożenie jednej prostej nogi do głowy, z ostatecznym celem dotknięcia palców u nóg.

Ale nie wszyscy mogą sięgnąć palcami.

W porządku. Istnieje szereg wariantów radzenia sobie z początkową sztywnością, która może przeszkadzać w planowaniu elastycznego ścięgna udowego. Jedna pochodzi z jogi, w której używasz paska lub paska wokół dolnej części stopy, aby rozszerzyć obszar dostępny do chwytania kończyn i przybliżania go do siebie.

Kolejna wariacja jest pokazana powyżej, gdzie zamiast iść na palce, dążysz do poziomu nogi, którą możesz wygodnie dosięgnąć. Zauważ, że model ma zgiętą drugą nogę. Pomaga to stabilności, co z kolei może pomóc w utrzymaniu dobrego ustawienia tułowia podczas wykonywania rozciągania.

4

Stały rozciągnięty podciągający

Bez względu na przyczynę (może na przykład jesteś w ciąży, jesteś ranny lub odczuwasz ból), możesz nie czuć się komfortowo, gdy będziesz podnosić się i podnosić z podłogi, aby rozciągnąć ścięgno udowe. Co robić?

Jest opisane ćwiczenie dotykania palców opisane wcześniej, ale jak już mówiliśmy, aby zrobić to dobrze, musisz zająć się kilkoma punktami wyrównania, a także wiedzieć, kiedy i jak modyfikować doświadczenie dla twojego bezpieczeństwa.

Ale jeśli jesteś zwykłym ćwiczącym typu "ole", możesz wykonać rozciągnięcie jednoetapowej ścięgna ze stojącej pozycji. Po prostu wyciągnij 1 nogę i utrzymuj plecy prosto, wygnij od stawów biodrowych, aby przynieść klatkę piersiową do uda. Noga, która nie jest rozciągnięta, również ugnie się w kolanie.

Nie musisz być aż tak daleko, aby poczuć napięcie. Idź tylko tak daleko, jak to możliwe bez bólu, wysiłku lub drżenia. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, przytrzymaj mebel lub ścianę.

5

Łatwe rozciąganie mięśni dla atletów

Jeśli jesteś aktywny, najlepszym sposobem, aby naprawdę "złapać" ścięgna uda, jest ułożenie pięty lub kostki jednej nogi na czymś, co jest na wysokości talii lub nieco niżej i zgięcie w biodrach, aby przynieść przód tułowia do udo. Utrzymywanie prostego pleców zapewni najlepsze wyniki, a jednocześnie zapewni pewne bezpieczeństwo kręgosłupa.

6

Zaawansowane rozciąganie ścięgien dla sportowców

Jeśli poprzedni odcinek ścięgna udowego dla sportowców nie jest wystarczającym wyzwaniem, możesz spróbować zrobić to, będąc w przysiadzie z jedną nogą.

7

Partner Rozciąganie ścięgien

I wreszcie, świetnym sposobem na zwiększenie naciągu na ścięgno jest uzyskanie znajomego (lub bodyworker), który ci pomoże. Pamiętaj, aby przekazać jej lub jej opinię, ile presji możesz wziąć. Idealna intensywność jest pomiędzy wygodą a wyzwaniem.