6 rzeczy, które należy wiedzieć o treningu siłowym

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, ważne jest, aby zrozumieć, co przechodzi twoje ciało. Twoje mięśnie reagują na różne ćwiczenia na różne sposoby i istnieją powody, dla których sportowcy kształtują swoje treningi tak, aby pasowały do ​​ich dokładnych celów. Jako początkujący dobrze jest poznać kilka podstawowych faktów dotyczących nowego przedsięwzięcia na siłowni.

1

Nie musisz być wielki, aby być silnym

Trening siłowy obejmuje trening mięśni i układ nerwowy - razem tworzą układ nerwowo-mięśniowy. Posiadanie dużych mięśni nie gwarantuje, że będziesz silniejszy niż ktoś z mniejszymi mięśniami, trenującymi siłę. To zależy od tego, jak trenujesz i jakie są twoje naturalne zdolności.

Na przykład w 2003 roku, w wieku 40 lat, Raija Koskinen z Finlandii ustanowiła światowy rekord przynęty dla kobiet w 97-funtowej (44 kilogramowej) klasie masy ciała. Przykucnęła niesamowicie 377 funtów (171 kg), prawie cztery razy więcej niż jej waga.

Należy pamiętać, że kulturyści podkreślają więcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami, podczas gdy sportowcy siłowi podnoszą cięższe masy, aby zmniejszyć liczbę powtórzeń.

2

Wolne ciężary aktywują więcej mięśni niż ciężary maszyny

Wolne ciężary na ogół wymagają mięśni innych niż te w docelowej grupie mięśni, aby ustabilizować masę, gdy się ją porusza. W maszynach ważona ścieżka jest ograniczona i kontrolowana przez strukturę maszyny.W rezultacie podczas podnoszenia, ciągnięcia lub pchania potrzeba mniej mięśni pomocniczych.

Mimo to, odważniki maszyn doskonale radzą sobie z wymagającymi mięśniami. Możesz uzyskać najlepszą różnorodność i wyniki, jeśli wykonasz połączenie zarówno ciężaru swobodnego, jak i ciężaru maszyny.

3

Nadużywanie sterydów ma poważne skutki uboczne

Sterydy anaboliczne są stosowane w celu zwiększenia wzrostu tkanki mięśniowej i zapewniają możliwość intensywniejszego treningu i szybkiego powrotu do zdrowia po stresie związanym z wysiłkiem fizycznym. Niestety nadal są one szeroko stosowane w niekonkurencyjnych działaniach na rzecz poprawy wielkości ciała i siły. Większość sportów wyczynowych sprawiła, że ​​używanie sterydów anabolicznych jest nielegalne.

Sterydy anaboliczne działają jak męski hormon testosteronu. Z tego powodu organizm ma tendencję do zmniejszania swojej naturalnej produkcji tego i innych ważnych hormonów płciowych, gdy są dostarczane z zewnętrznymi sterydami.

Skutkami ubocznymi zaburzeń hormonalnych mogą być kurczenie się (atrofia) jąder i powiększenie piersi u mężczyzn (ginekomastia). U kobiet może wystąpić powiększenie łechtaczki, zmniejszenie rozmiaru biustu, nadmierne owłosienie ciała i zaburzony cykl menstruacyjny.

4

Ćwiczenia ekscentryczne powodują ból

Kiedy zginasz rękę, aby podnieść hantle, działania, które podejmujesz, są "koncentryczne". Dzieje się tak, gdy kąt stawu zmniejsza się, a mięsień docelowy - biceps - skraca się. Kiedy wrócisz hantle do pozycji wyjściowej, wyprostujesz staw i wydłużysz mięśnie tak zwanym "ekscentrycznym" ruchem.

Zasadniczo ćwiczenia ekscentryczne powodują więcej obrażeń i bolesności mięśni niż ruch koncentryczny. Niektórzy trenerzy wagi podkreślają ekscentryczne ćwiczenia, ponieważ wierzą, że szybciej buduje mięśnie. Tak czy inaczej, wykonaj ekscentryczne ćwiczenie.

5

Trudne jest zwiększenie mięśni podczas utraty tłuszczu

Nie jest to niemożliwe, ale jest mało prawdopodobne, że możesz jednocześnie stracić tkankę tłuszczową i zwiększyć mięśnie. Ciało nie radzi sobie dobrze ze sprzecznymi fazami metabolicznymi - w tym przypadku tracąc i zyskując w tym samym czasie. Najlepsze, na co możesz mieć nadzieję, jest utrzymanie mięśni podczas utraty tłuszczu.

Doświadczeni kulturyści robią to w dwóch fazach. Po pierwsze, budują masę ciała, w tym trochę tłuszczu, przez przejadanie się i trening siłowy. W drugiej fazie przycinają tłuszcz i utrzymują mięśnie starannie opracowaną dietą, kontynuując program rozwoju mięśni.

W programie odchudzania, najlepszym wyjściem jest zapewnienie kontynuacji treningu wagi podczas utraty tłuszczu po ustabilizowaniu się wagi. Pomoże to utrzymać mięśnie na optymalnym poziomie.

6

Trening waga i aerobik wpływają na serce inaczej

Być może słyszałeś wyrażenie "powiększone serce". Dotyczy to niekorzystnego stanu zdrowia, w którym mięsień sercowy, w tym komory serca, jest powiększony. To nieprawidłowe powiększenie serca występuje, ponieważ mięsień sercowy jest osłabiony przez podstawowy proces chorobowy (chorobę serca). Serce rozszerza się, aby częściowo zrekompensować osłabione działanie pompujące serca w wyniku choroby.

W przeciwieństwie do tego, sportowcy mają zwykle powiększone serca ze względu na ilość stresu, jaki nakładają na potrzeby pompowania serca, aby zwiększyć ich trening i rywalizację. Jakiś stopień powiększenia serca u sportowców jest zwykle normalną reakcją na ćwiczenia.

To nie jest niezdrowe i może nawet być korzystne, chociaż potrzeba więcej badań, aby określić pełne efekty. Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak maratończycy, mają zazwyczaj większe rozmiary komory, podczas gdy sportowcy siłowi, tacy jak sportowcy siłowi, mają grubsze ściany mięśniowe.

Najlepszy wynik może być kombinacją obu rodzajów ćwiczeń: ciężarów i aerobiku.

Słowo od DipHealth

Trening siłowy może być doskonałą formą ćwiczeń, która sprawia, że ​​twoje ciało czuje się świetnie i pomaga budować pewność siebie. Jednak ważne jest, aby podejść do niego w bezpieczny sposób. Przy pierwszym uruchomieniu najlepiej jest pracować z doświadczonym trenerem, aby nauczyć się prawidłowego podnoszenia ciężarów i unikania niepotrzebnych obrażeń.