Ćwiczenia na czworakach i pośladkach z ważonym ćwiczeniem Step Up

Podnoszenie jest doskonałym ćwiczeniem wszechstronnym, które jest idealne dla wszystkich ćwiczących, ponieważ można go zmodyfikować, aby stworzyć trening dla wszystkich, niezależnie od tego, czy dopiero rozpocząłeś ćwiczenie czy trenujesz od lat. Ma niewielkie ryzyko obrażeń, a przy kilku modyfikacjach oferuje dobry trening cardio, trening siłowy lub trening równowagi.

Dlaczego ważony krok naprzód

Ćwiczenie to można wykonać niemal wszędzie, ponieważ jedynym niezbędnym sprzętem jest regulowany krok lub ławka i niektóre ciężary. Jeśli jesteś zaradny, możesz nawet użyć solidnego krzesła w domu i wypełnić plecak dzbankami na wodę, aby uzyskać podobny trening.

Ze względu na swoją wszechstronność jest świetną alternatywą dla wielu ćwiczeń, takich jak skoki skoków, ponieważ zyskujesz korzyści z wybuchowego ruchu w górę bez wpływu lądowania; i ćwiczenie przysiadów, ponieważ znacznie łatwiej jest zrobić to poprawnie, a ryzyko obrażeń jest mniejsze.

Kolejną premią do ważonego ćwiczenia step-up jest to, że wzmacnia każdą nogę indywidualnie, a nie jako jednostkę. Pomaga to zapewnić, że budujesz siłę równo po każdej stronie i nie faworyzujesz jednej nogi nad drugą. Ponieważ podchodzisz do jednej nogi na raz, ćwiczenia te poprawiają także równowagę, stabilizację i propriocepcję, ponieważ musisz kontrolować masę podczas poruszania się w górę iw dół oraz do przodu i do tyłu.

Inne korzyści z tego ćwiczenia obejmują:

• Specjalnie skierowany jest na łańcuch tylny (pośladki i ścięgna podkolanowe).
• Doskonały do ​​budowania siły czworogłowej.
• Tworzy minimalny nacisk na kolano.
• Łatwo zmodyfikować podstawowe ćwiczenie, aby stworzyć wysoki poziom trudności.

Konfigurowanie ważonych wzlotów

Podczas planowania ważonego treningu wstępnego należy wziąć pod uwagę trzy zmienne:

1. Wysokość kroku
   1. Wysokość kroku jest pierwszą rozważaną zmienną. Im niższy krok, tym więcej quadriceps są wykonywane. Im wyższy krok, tym bardziej ścięgna udowe i pośladki. Początkujący zaczną od bardzo niskiego kroku, może 6-8 cali, aż ruch zostanie udoskonalony. Następnym celem jest stopniowe zwiększanie wysokości kroku, aż do poziomu, w którym twoje uda są równoległe do podłoża, gdy stopa na schodku. Po tym, jak możesz opanować ten ruch na tym poziomie, możesz podnieść krok nieco dalej i naprawdę pracować na ścięgnach i pośladkach.
2. Masa produktu
   1. Zacznij bez masy i stopniowo dodawaj hantle lub sztangę, jeśli chcesz. Korzystanie ze sztangi pozwala podnosić więcej, ale trzymanie hantli jest przyzwoitą opcją. Jeśli twoim celem jest uzyskanie siły, podnieś więcej wagi, idź wolniej i wykonuj mniej powtórzeń, 8-12 na zestaw. Aby zbudować wybuchową moc lub zwiększyć sprawność układu krążenia, nosić mniejszą wagę, iść szybciej i wykonywać więcej powtórzeń - 20-25 na zestaw.
3. Prędkość
   1. Szybkość ruchu krokowego zależy w dużej mierze od twoich celów i rodzaju treningu, który robisz. Jak wspomniano powyżej, możesz uzyskać świetny trening cardio, wykonując krok naprzód bez lekkich ciężarów, poruszając się szybciej i wykonując wiele powtórzeń w każdym zestawie. Gdy dodasz wagę, prawdopodobnie zwolnisz ruch (ze względu na bezpieczeństwo i trudność).

4 sposoby na zrobienie ważonego kroku

Step up to świetne ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i dla elitarnych sportowców, ponieważ możesz stopniowo zwiększać trudność ćwiczenia, zwiększając wysokość kroku, podnoszenie ciężaru, a nawet szybkość ruchu podczas ćwiczenia. Oto niektóre z najczęstszych odmian wymienionych od najprostszych do najtrudniejszych.

1. The Unweighted Step Up
   1. Zacznij od prostego kroku. Podejmij prawą stopę, ustaw lewą stopę, aby znalazła się na niej, a następnie zejdź z lewej strony. Powtórz to dla określonej liczby powtórzeń, a następnie prowadź lewą stopą i powtarzaj tę samą liczbę powtórzeń. Początkujący mogą wybrać to na określony czas (na przykład jedną minutę) zamiast ustalonej liczby powtórzeń.
2. Podstawowa ważona droga do góry
   1. Jest to ten sam ruch, co powyżej, tylko ty trzymasz hantle w dłoniach lub sztangę na ramionach, gdy podchodzisz w górę iw dół. Znowu możesz iść na czas lub powtórzenia w zależności od swoich celów.
3. Dynamiczny krok naprzód
   1. Aby wykonać dynamiczny lub wybuchowy krok, zacznij od stopy na stopie, a kiedy podbijesz, zepchnij się prosto z kroku, a następnie miękko ląduj obiema stopami na stopniu. Zejdź na dół i naprzemiennie, z którą stopą prowadzisz, aby powtórzyć.
4. Ważony dynamiczny krok w górę
   1. Gdy zwiększysz swoją siłę i ulepszysz technikę, możesz zacząć dodawać wagi do dynamicznego kroku. Pamiętaj, aby używać mniejszych kroków, niższych skoków i zawsze ląduj delikatnie.