Fakty żywieniowe i indeks glikemiczny nasion chia

Chociaż nasiona chia były praktycznie nieznane w Stanach Zjednoczonych dwadzieścia lat temu, ta modna super żywność znajduje się teraz na półkach w każdym sklepie spożywczym i zdrowym. Ale czy nasiona chia są naprawdę zdrowe?

Maleńkie czarne lub białe nasiona z Salvia hispanica Roślina zapewnia zwiększenie wartości odżywczej w postaci błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, gdy dodaje się je do sałatek, jogurtów lub koktajli owocowych.

Ale badania stojące za tymi nasionami mogą nie w pełni sprostać hype.

Fakty żywieniowe

Fakty o żywieniu nasion Chia
Porcja 1 łyżka stołowa
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 69
Kalorie z tłuszczu 36
Całkowita zawartość tłuszczu 4g
Tłuszcz nasycony <1g	2%
Tłuszcz wielonienasycony 3g
Tłuszcz jednonienasycony 0g
Cholesterol 0 mg	0%
Sód 2 mg	0%
Potas 58 mg	1%
Węglowodany 6g	5%
Błonnik dietetyczny 5g	19%
Cukry 0g
Białko 2g
Witamina A 0% · Witamina C 0%
Wapnia 9% · Żelazko 6%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Węglowodany w nasionach Chia

Istnieją dwa różne rodzaje węglowodanów w nasionach chia.

Będziesz czerpać korzyści z 5 gramów błonnika, gdy spożyjesz jedną porcję tych nasion. Błonnik nie tylko wspomaga trawienie, ale także pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi i zwiększa uczucie sytości - uczucie pełności po jedzeniu.

Pozostały gram węglowodanów w nasionach chia jest skrobią. Skrobia jest dobrym źródłem energii dla organizmu.

W ziarnach chia nie ma cukrów, chociaż żywność często dodaje się do żywności zawierającej dodane cukry, takie jak jogurt smakowy.

Szacowany indeks glikemiczny nasion chia wynosi 1, a ładunek glikemiczny żywności jest taki sam. Jako odniesienie, pokarmy o OG wynoszącym 55 lub poniżej są uważane za żywność niskoglikemiczną.

Tłuszcze w Chia Seeds

Tłuszcz w nasionach chia jest przede wszystkim wielonienasyconym tłuszczem, który uważany jest za "dobry" tłuszcz. Tłuszcz wielonienasycony jest płynny w temperaturze pokojowej i może zwiększyć zdrowie serca, gdy używa się go do zastępowania mniej zdrowych tłuszczów (np. Tłuszczów nasyconych) w diecie.

Istnieją dwa różne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i nasiona chia zawierają oba z nich. Według danych USDA, dostaniesz 230 procent (lub 2,5 grama) dziennego zalecanego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 kwasu α-linolenowego (ALA). Dostaniesz 7 procent (1 gram) zalecanego dziennego spożycia kwasu linolowego lub kwasów tłuszczowych omega-6.

W pojedynczej porcji nasion chia nie ma jednonienasyconego tłuszczu. Dostaniesz również mniej niż jeden gram lub około 2 procent zalecanego dziennego spożycia tłuszczów nasyconych.

Białko w nasionach Chia

Nasiona Chia są łatwym sposobem na dodanie odrobiny białka do posiłku. Zyskujesz 2-3 g białka lub około 5 procent dziennego celu (jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie), gdy spożywasz pojedynczą porcję nasion.

Ważne jest również, aby pamiętać, że nasiona chia są uważane za pełne białko. Z tego powodu wielu wegan i wegetarian może używać nasion chia w celu zwiększenia spożycia białka. Kompletne białka dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może wytworzyć i dlatego muszą być spożywane w diecie. Jednakże, ponieważ nasiona chia dostarczają tylko niewielką ilość białka na porcję, większość zdrowych konsumentów będzie musiała spożywać białko z innych źródeł, aby uzyskać dzienną dietę.

Mikroskładniki odżywcze w nasionach Chia

Nasiona Chia dostarczają niezbędnych mikroelementów. Jednakże, ponieważ wielkość porcji jest niewielka, odżywianie, które otrzymujesz z konsumpcji nasion, spowoduje tylko niewielki spadek w całkowitym dziennym zapotrzebowaniu na witaminy i minerały.

Jednak otrzymasz 17 procent (122 mg) dziennego zalecanego spożycia fosforu, jeśli spożywasz łyżkę nasion chia i przestrzegasz diety 2000 kalorii dziennie. Fosfor pomaga w rozwoju kości i jest ważny dla wykorzystania białka, tłuszczu i węglowodanów w organizmie. Zyskasz także 15% (47 mg) dziennego zapotrzebowania na magnez i 14% zapotrzebowania na selen.

Dostaniesz także 89 miligramów wapnia lub 9 procent swojego dziennego celu.

Korzyści zdrowotne

Jeśli czytasz główne nagłówki o zdrowiu, prawdopodobnie byłeś przekonany, że nasiona chia są pożywną dietą. Chociaż nasiona zapewniają pewne korzyści zdrowotne w postaci zdrowego tłuszczu i błonnika, nie wszyscy eksperci są przekonani, że nasiona są tak korzystne, jak twierdzą niektóre źródła, częściowo dlatego, że są one ogólnie spożywane w tak małych ilościach.

Artykuł opublikowany przez American Society for Nutrition zauważa, że ​​chociaż niektórzy eksperci od dietetyki wskazują na korzyści związane z utratą masy ciała nasion chia (ze względu na zawartość błonnika zwiększającą sytość), jedno ważne badanie wykazało, że spożycie 50 gramów nasion chia dziennie 12 tygodni nie miało wpływu na masę ciała, skład i czynniki ryzyka choroby u mężczyzn i kobiet z nadwagą / otyłością. Autor zwraca jednak uwagę, że w innym badaniu odnotowano obniżony poziom triglicerydów, stężenie CRP w surowicy i poziomy insuliny w schemacie żywieniowym obejmującym nasiona chia.

Kolejny duży przegląd badań nad nasionami chia opublikowany w Internecie Journal of Biotechnologia biomedyczna doszli do wniosku, że chociaż nasiona są prawdopodobnie zdrowym wyborem w diecie, nadal należy przeprowadzić dalsze badania, aby potwierdzić działanie hipolipidemiczne (działanie obniżające poziom cholesterolu) w żywności.

Wreszcie, w ocenie nasion chia jako żywności funkcjonalnej, Zdrowie Harvard autorzy zauważają, że większość zakładanych zdrowotnych korzyści nasion chia opiera się na wysokim stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do nasion. Zauważają jednak, że "dostępne badania były bardziej korzystne dla diety zawierającej pokarmy bogate w kwasy omega-3 niż same nasiona chia".

Częste pytania

Jaki jest najlepszy sposób przechowywania nasion chia i jak długo to trwa?

Przechowuj nasiona chia w hermetycznym pojemniku w spiżarni lub w ciemnym, chłodnym kredensie. Właściwie przechowywane, powinny trwać do 12 miesięcy. Nasiona Chia można zamrozić, aby przedłużyć ich okres przydatności do spożycia.

Czy są różne rodzaje nasion chia lub czy wszystkie są takie same?

W lokalnym sklepie spożywczym możesz znaleźć białe lub czarne nasiona chia. Możesz także zobaczyć mieszankę obu, ale nie ma różnicy w smaku i teksturze i używasz tej samej metody przechowywania / przygotowywania / namaczania dla każdego z nich.

Czy nasiona chia muszą być namoczone?

Możesz wrzucić niezatapiane nasiona chia do jogurtu lub sałatek, aby uzyskać chrupką teksturę. Ale możesz również namoczyć nasiona chia, aby uzyskać delikatniejszą konsystencję. Zmiksuj nasiona z wodą, sokiem, mlekiem mlecznym lub innymi płynami, a nasiona zmiękną i wytworzą podobną do żelu konsystencję, preferowaną przez wielu smakoszy.

Czy jadalne nasiona chia są takie same jak nasiona chia używane w słynnej zabawce Chia-Pet, która była popularna w latach 80-tych?

Tak, są to te same nasiona. Nasiona Chia wyrastają jak nasiona z innych roślin. Jednakże, jeśli w domu znajduje się chia Pet, nie powinieneś jeść nasion dostarczonych wraz z zabawką, ponieważ nie zostały one dopuszczone do spożycia przez ludzi.

Przepisy i porady dotyczące przygotowania

Nasiona Chia można łatwo wrzucić do kubka jogurtu, aby uzyskać chrupką teksturę i zwiększyć odżywianie. Łatwo też wrzucić je do smoothie, jednak ważne jest, aby pamiętać, że gdy nasiona chia są namoczone, tworzą żel. Więc jeśli rano przygotujesz płynny smoothie, który możesz zabrać ze sobą w drogę, może on mieć grubszą żelową konsystencję do czasu, gdy go zjesz.

Pamiętaj też, że nasiona chia nie tracą swojej wartości odżywczej po zmieleniu. Więc jeśli nie lubisz chrupiącej, ziarnistej tekstury, ale nadal chcesz skonsumować ziarno, zmiel je i dodaj do przepisów.

Jeśli już próbowałeś używać nasion chia w jogurtach i koktajlach, stań się kreatywny i spróbuj tych przepisów, w tym puddingu chia i chia fresca.

Alergie i interakcje

Według American College of Allergy, Asthma i Immunology, niektórzy ludzie, którzy mają alergie na orzechy (w tym alergie na orzeszki ziemne) mogą być również uczuleni na nasiona. Dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy jesteś uczulony na nasiona chia. Ogólnie jednak nasiona chia nie wywołują reakcji alergicznej.

Niektórzy ludzie w badaniach nad nasionami chia zgłaszali dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas spożywania nasion chia. Jeśli nie jesteście przyzwyczajeni do jedzenia żywności z włóknem, nierzadko czujecie problemy żołądkowe, kiedy zaczynacie je włączać do diety.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Nasiona Chia. Źródło żywienia. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Obiecująca przyszłość Chia, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956. doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A i in. Perspektywy żywieniowe i terapeutyczne Chia (Salvia Hispanica L.): Przegląd. J Food Sci Technol. 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0