Indeks glikemiczny wspólnych pokarmów

Co to jest dieta o niskim indeksie glikemicznym? | Foodwise (Listopad 2024)

Indeks glikemiczny daje nam wyobrażenie, które pokarmy podnoszą nasz poziom glukozy we krwi najszybciej i najwyżej.

Dlaczego to jest ważne?

Wiele osób ma problemy z przetwarzaniem dużych wzrostów stężenia glukozy we krwi i radzi sobie lepiej na wiele sposobów, gdy nasz poziom cukru we krwi jest dość stabilny. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, stanami przedcukrzycowymi, opornością na insulinę i zespołem metabolicznym.

Co oznaczają te liczby?

Spożywanie czystej glukozy otrzymuje ranking 100. Wszystkie pozostałe pokarmy są klasyfikowane w odniesieniu do glukozy.

Żywność o indeksie glikemicznym wynoszącym 95 podnosi poziom cukru we krwi prawie tak samo jak czysty glukoz, ale jedzenie o indeksie glikemicznym wynoszącym 20 nie zwiększa wcale stężenia cukru we krwi.

Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie uwzględnia wielkości porcji. Rzeczywista ilość jakiejkolwiek żywności podnosi poziom cukru we krwi musi wynikać zarówno z tego, jak jest glikemiczny, jak i z tego, ile jesz. Obciążenie glikemiczne próbuje połączyć te koncepcje, a niektóre diety wykorzystują z tego powodu ładunek glikemiczny.

Dlaczego jest tak duży zakres liczb na niektórych produktach?

Wiele czynników wpływa na to, jak testy żywności, w tym różnice między badanymi ludźmi, receptury, techniki laboratoryjne i fakt, że żadna z dwóch marchewek nie jest dokładnie taka sama.

Kiedy po posiłku jest jedna liczba, oznacza to, że z tym jedzeniem wykonano tylko jedno badanie (mogło to być badanie z dowolnego miejsca na świecie). Liczba ta jest średnią ze wszystkich osób biorących udział w badaniu, więc musisz pomyśleć o tej liczbie jako o szacunku. Na przykład, przeprowadzono badanie zbóż Fruit Loops, a zakres badanych osób wynosił od 60 do 78, chociaż odnotowano wynik w postaci pojedynczej liczby, 69.

Gdy po posiłku występuje szereg liczb, jest to najwyższa i najniższa wartość z różnych badań. W niektórych przypadkach wykonano również kilka badań, które również zostały uwzględnione. Ale liczba dla każdego z tych badań była przeciętna dla osób biorących udział w badaniu.

Ponieważ jest tak wiele różnic między żywnością i między osobnikami, zasadniczo nie ma różnicy między pokarmami, które różnią się mniej niż co najmniej 5 lub 10 punktów w skali glikemii.

Chociaż koncepcja indeksu glikemicznego jest bardzo przydatna, ważne jest, aby edukować ludzi o rzeczywistej rzeczywistości indeksu, jeśli mają zamiar oprzeć swoje jedzenie wokół niego. A rzeczywistość jest taka, że żaden numer nie opowiada o żadnej żywności w danym ciele. Jedynym sposobem, aby naprawdę powiedzieć, jak wpływa na ciebie jedzenie, jest sprawdzenie własnego stężenia glukozy we krwi. To powiedziawszy, indeks glikemiczny może dostarczyć nam ogólnych informacji na temat węglowodanów.

Indeks indeksu glikemicznego

Cukry

Fruktoza 12-25, średnio 19, ale proszę przeczytaj to przed użyciem fruktozy
Glukoza 85-111, średnia 100
Glukoza spożywana z 15-20 gramami włókien 57-85
Glukoza spożywana z białkiem i tłuszczem 56
Miód 32-87, średnia 55
Laktoza 46
Sacharoza (granulowany cukier stołowy) najczęściej 58-65, 2 badania wyższe, przynoszące średnią 68 (sacharoza to połowa glukozy i pół fruktozy)
Indeks glikemiczny alkoholi cukrowych, takich jak maltitol, patrz wykres.

Nabiał

Mleko, zwykłe (pełnotłuste) 11-40, średnio 27
Mleko, śliwka - 32
Jogurt bez dodatku cukru - 14-23

Chleb

Chleb biały 64-87 - średnie 70 i 73
Pieczywo pełnoziarniste wytwarzane ze 100% mąki pełnoziarnistej - 52-87 średnio 71
Chleb pszenny wytwarzany z 50% krakowanych ziaren pszenicy 58
Chleb pszenny wytwarzany z 75% krakowanych ziaren pszenicy 48
Muffiny, ciasta, naleśniki, gofry itp. Różnią się znacznie (38-102), ale najczęściej między 55 a 80

Krakersy

Ciastka ryżowe - 61-91, średnia 78
Chrupkie pieczywo wysokowłóknowe - 59-69, średnio 64
Stoned Wheat Thins - 67

Zimne płatki

All-Bran - 30-51, średnio 42
Bran Buds - 58
Bran Pąki z Psyllium - 47
Płatki kukurydziane 72-92, średnio 81 (płatki kukurydziane w USA były 92)
Corn Chex 83
Crispix 87
Pętle owocowe - 69
Golden Grahams - 71
Orzechy winogronowe 67-85 średnia 71
Życie - 66
Puffed Wheat - 67-80
Ryż typu Krispie - 81-95
Rice Chex - 89
Shredded Wheat - 67-83 średnia 75
Specjalny K - 54-84
Ogółem - 76
Weetabix i podobne - 61-74 - średnio 70

Gorący zboże

Krem z pszenicy - 66
Natychmiastowy krem z pszenicy - 74
Płatki owsiane z płatków owsianych (nie natychmiastowe) 42-75, ponownie najwyższy był średnio płatków owsianych w USA 58
Szybkie gotowanie owsa - 66

Ziarna

Gotowana całość, chyba że podano inaczej

Jęczmień - 22-48
Jęczmień, pęknięty - 50
Jęczmień, walcowany - 66
Gryka - 49-63
Kukurydza gotowana w wodzie - 69
Kuskus (przetworzona pszenica) - 61-69
Millet - 71
Ryż, długoziarnisty biały - 50-64, średnio 56
Ryż, krótki i średnioziarnisty biały - 83-93
Ryż, brązowy - 66-87
Pszenica, całe ziarna - 30-48
Pszenica, bulgar (spękana pszenica) - 46-53, średnio 48

Makaron

Indeks glikemiczny makaronu z pszenicy (większość makaronów) zależy od kształtu makaronu (im grubszy, im niższy GI), a także od sposobu ugotowania.

Po ugotowaniu, jak robią to Włosi, "al dente" (nieco twarde) ma najniższy indeks glikemiczny. Im dłużej go ugotujesz, tym jest on delikatniejszy i im wyższy GI.

Różnice w zależności od tych czynników są następujące:

Makaron pszenny: większość badań pokazuje GI w latach 40-tych do 60-tych, z kilkoma zanurzeniami w latach 30-tych.
Makaron ryżowy (w tym brązowy) 40-92
Makaron z fasolą Mung (nić fasoli) 26-39

Owoc

Pojedyncze owoce są powiązane z liczbą węglowodanów i innymi informacjami żywieniowymi. Aby uzyskać więcej informacji na temat zawartości cukru / węglowodanów w owocach, zobacz listę owoców o niskiej zawartości węglowodanów.

Jabłka - 28-44, średnia 38
Morele, surowe - 57
Morele konserwowe w lekkim syropie - 64
Morele suszone 31
Rozprzestrzenianie się owoców moreli (zredukowany cukier) - 55
Banan, niedojrzały - 30
Banan, przejrzały - 52
Banan, nie określono 46-70
Kantalupa 65
Wiśnie 22
Daty 103
Grejpfrut 25
Winogrona 46-49
Owoce kiwi 47-58
Mango 41-60, średnio 51
Pomarańcze 31-51, średnio 42
Papayas 56-60, średnio 59
Brzoskwinie 28-56
Gruszki 33-42
Ananas 51-66
Śliwki 24-53
Rodzynki 64
Truskawki 40
Arbuz 72

Sok owocowy

Sok z marchwi - 43
Koktajl z soku żurawinowego - 52-68
Sok grejpfrutowy 48
Sok pomarańczowy 46-53
Sok ananasowy - 46
Sok pomidorowy - 38

Nie-skrobiowe warzywa

Większość nieskrobiowych warzyw nie jest testowana, ponieważ dana osoba musiałaby jeść tak dużo, aby uzyskać 50 gramów węglowodanów do testu (na przykład 20 filiżanek brokułów). I faktycznie, dla wielu z tych warzyw, jest tak mało węglowodanów zamkniętych w tak dużej ilości celulozy, że prawdopodobnie powodują one niewielki lub żaden wzrost poziomu cukru we krwi. Z tego powodu niektóre diety o niskiej zawartości węglowodanów nazywają je "wolnymi". Z drugiej strony, niektóre warzywa nie-skrobiowe mają więcej cukru niż inne, a niektóre, podobnie jak pomidory, są w rzeczywistości owocami, które z pewnością powodują wzrost poziomu cukru we krwi.

Warzywa skrobiowe

Buraki 64
Marchew 16-92 średnio 47
Kukurydza 37-62, średnia 53
Pasternak 97
Groszek, zielony, świeży lub mrożony 39-54, średnio 48
Ziemniak 56-111 - większość średnich podawana jest zazwyczaj w latach 80-tych
Ziemniak, natychmiastowy - 74-97, średnio 80
Rutabaga 72
Słodkie ziemniaki - 44-78, średnio 61 *

* Słodkie ziemniaki i bataty obejmują szeroki zakres gatunków, które nazywane są różnymi rzeczami w różnych miejscach na świecie. Na przykład przędze granatowe w USA są rodzajem słodkich ziemniaków. Gatunek rzadko podaje się w tabelach.

Rośliny strączkowe

O ile nie zaznaczono inaczej, odnosi się to do suszonej fasoli lub grochu, które są gotowane. Gdy testowane są fasolki w puszkach, mają tendencję do wyższego indeksu glikemicznego.